夏日高溫容易讓人食欲不振，尤其對老人和小孩來說，飲食更需要兼顧清爽開胃、營養均衡與易于消化。

今天分享一套「一周夏日食譜」，每天一道主打菜，搭配快手湯或主食，涵蓋涼拌、清蒸、燉煮、快炒等多種烹飪方式。

既減少油煙又保留食材本味，讓全家 7 天不重樣，吃得香、吃得健康！

一、周一：酸辣開胃?檸檬無骨雞爪（附清爽涼拌黃瓜）

主打菜：檸檬無骨雞爪（健脾開胃，Q 彈低脂）

食材：雞爪 500g、檸檬 2 個、小米辣 3 根、蒜 5 瓣、生抽 3 勺、香醋 2 勺、白糖 1 勺、鹽少許、香菜 2 根

做法：

雞爪剪去指甲，冷水下鍋，加姜片、料酒煮 15 分鐘，撈出過冰水（Q 彈關鍵！）；

戴手套去骨（或買現成無骨雞爪），放入碗中，加檸檬片（去籽防苦）、蒜末、小米辣、生抽、香醋、白糖、鹽拌勻；

密封冷藏 4 小時（或過夜），吃前撒香菜，酸辣清爽不膩口。

搭配菜：拍黃瓜（3 分鐘速成）

黃瓜拍扁切塊，加少許鹽、生抽、香油、白芝麻，夏天吃脆嫩解膩。

營養貼士

雞爪富含膠原蛋白，檸檬補充維生素 C，冷藏后冰涼開胃，老人小孩都愛吃，配一碗白粥或雜糧飯剛剛好。

二、周二：清淡解暑?冬瓜蛤蜊湯 + 香煎龍利魚柳

主打湯：冬瓜蛤蜊湯（清熱利水，低脂高蛋白）

食材：冬瓜 200g（去皮切片）、蛤蜊 500g（提前吐沙）、姜片 3 片、蔥花少許、鹽適量

做法：

蛤蜊冷水下鍋，加姜片煮至開口，撈出備用（湯留著！）；

原湯過濾去沙，放入冬瓜片煮 5 分鐘，加蛤蜊、鹽調味，撒蔥花即可。

主菜：香煎龍利魚柳（無刺軟嫩，適合小孩）

食材：龍利魚柳 2 塊、鹽少許、黑胡椒、檸檬汁、橄欖油

做法：魚柳用鹽、黑胡椒、檸檬汁腌 10 分鐘，熱鍋冷油小火煎至兩面金黃，外焦里嫩，老人小孩放心吃。

三、周三：色彩繽紛?彩椒牛柳 + 上湯娃娃菜

主打菜：彩椒牛柳（高蛋白低脂肪，補鐵補鋅）

食材：牛里脊 200g（切條）、紅黃彩椒各 1 個（切絲）、洋蔥半個、生抽 2 勺、淀粉 1 勺、黑胡椒、橄欖油

做法：

牛柳加生抽、淀粉、黑胡椒腌 10 分鐘，彩椒、洋蔥切絲備用；

熱鍋冷油，大火炒牛柳至 7 分熟（約 1 分鐘），盛出；

用余油炒香洋蔥，加彩椒絲翻炒，再放牛柳炒勻，低鹽低脂，牛肉嫩而不柴。

搭配菜：上湯娃娃菜（奶白鮮香，補鈣佳品）

娃娃菜切段，開水煮 1 分鐘撈出擺盤；鍋中放少許黃油（或豬油），炒香蒜末、火腿丁（或皮蛋），加半碗水燒開，淋在娃娃菜上，湯汁奶白，菜心清甜。

營養亮點

彩椒維生素含量高，牛肉補鐵，搭配上湯娃娃菜的軟嫩，老人小孩都能嚼得動，配米飯或面條都合適。

四、周四：清爽素食?麻醬拌豆角 + 番茄豆腐菌菇湯

主打菜：麻醬拌豆角（高纖維促消化，涼拌免開火）

食材：豆角 300g（去筋切段）、芝麻醬 2 勺、生抽 1 勺、香醋半勺、白糖少許、蒜末、白芝麻

做法：

豆角焯水 3 分鐘（加少許鹽保持翠綠），過冰水瀝干；

芝麻醬用溫水調開，加生抽、香醋、白糖、蒜末調成醬汁，淋在豆角上，撒白芝麻，拌勻即食。

主打湯：番茄豆腐菌菇湯（酸甜開胃，低脂高鈣）

食材：番茄 1 個（炒出沙）、嫩豆腐半盒、蟹味菇 100g、雞蛋 1 個、鹽、香油

做法：番茄炒軟出汁，加清水燒開，放菌菇煮 3 分鐘，倒入豆腐塊，淋蛋液攪散，加鹽、香油，酸甜鮮濃，配雜糧粥絕了。

五、周五：酸甜開胃?菠蘿咕咾肉 + 涼拌菠菜粉絲

主打菜：菠蘿咕咾肉（果香濃郁，補鈣補維生素）

食材：豬梅花肉 200g（切小塊）、菠蘿 1/4 個（切塊）、彩椒 1 個、番茄醬 2 勺、生抽 1 勺、白糖 1 勺、淀粉適量

做法：

肉塊用鹽、淀粉腌 10 分鐘，裹一層薄淀粉炸至金黃（或空氣炸鍋 180℃烤 15 分鐘）；

鍋中放番茄醬、生抽、白糖、少許水燒開，加菠蘿、彩椒塊，再放入肉塊翻炒，酸甜開胃，肉嫩果香。

搭配菜：涼拌菠菜粉絲（補鐵通便，3 分鐘搞定）

菠菜焯水切段，粉絲泡軟，加生抽、香醋、蒜末、香油拌勻，解膩又清爽。

小孩最愛

菠蘿的甜和肉的香結合，彩椒軟嫩不辣，小孩搶著吃，配白米飯或蛋炒飯都香，老人也能接受酸甜口味。

六、周六：無油少鹽?香烤雞翅根 + 涼拌木耳黃瓜

主打菜：香烤雞翅根（外焦里嫩，烤箱版更健康）

食材：雞翅根 6 個、生抽 2 勺、蜂蜜 1 勺、蒜末、辣椒粉（可選）、檸檬片

做法：

雞翅根劃刀，加生抽、蜂蜜、蒜末腌 2 小時；

烤箱預熱 200℃，雞翅根鋪錫紙，放檸檬片去腥，烤 25 分鐘（中途翻面），外皮焦香，內里多汁，少鹽少糖更健康。

搭配菜：涼拌木耳黃瓜（清腸排毒，低脂低卡）

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干木耳泡發焯水，黃瓜切片，加生抽、香醋、香油、少許鹽，清脆爽口，平衡烤肉的膩。

七、周日：暖心暖胃?鮮蝦云吞面 + 涼拌萵筍絲

主打面：鮮蝦云吞面（營養全面，湯頭鮮甜）

云吞食材：鮮蝦 10 只（去殼剁泥）、豬肉末 50g、蔥花、生抽、云吞皮

做法：

蝦泥 + 肉末 + 蔥花 + 生抽拌勻，包入云吞皮；

清水煮云吞 8 分鐘，加面條、青菜，湯中放少許鹽、香油，撒蔥花，云吞 Q 彈，湯頭鮮甜，老人小孩一碗管飽。

搭配菜：涼拌萵筍絲（清脆利尿，低卡高纖維）

萵筍去皮切絲，加少許鹽、白糖、香醋、香油，3 分鐘搞定，配熱湯面解膩又爽口。

營養均衡

鮮蝦高蛋白，云吞皮易消化，萵筍清熱，適合周日晚餐，吃完暖心又暖胃，為新一周蓄力。