是誰看完《F1：狂飆飛車》從電影院出來念念不忘布拉德·皮特穿賽車服下的胸肌？62歲半裸出鏡的身材依舊能打，法拉利老了也是法拉利！

布拉德·皮特

互聯網花式炫“腹”的風潮仿佛持續已久，八塊腹肌成為廣泛流通的社交名片，胸肌的含金量顯然被大大低估了。不同于“脫衣有肉”模式下的搓衣板直觀展示，“穿衣顯瘦”狀態下的上肢維度，還是得靠肩背和胸肌支撐。

對男士而言，穿衣模式下的線條修煉更需要深厚功力，既要不顯臃腫，又不能過于單薄。寬肩細腰是再標準不過的指標，常常被忽視的胸肌，在穿衣好看上也起著非常重要的作用。

白敬亭

餃子要吃燙燙的，男人要愛壯壯的，“愛豆不能舉鐵”的控訴猶在耳畔，但內娛的審美天平顯然在從白斬雞的易碎感慢慢向腱子肉的性張力傾斜。

在內娛“當兵”多年的黃景瑜在上肢圍度上盡顯優勢，有飽滿胸肌打底，身穿修身運動T恤并不會顯得單薄，反而在圍度對比上凸顯優越線條。

黃景瑜

難怪前些日子的路透里閆佩倫都忍不住上手感受了，這鍛煉成功誰看了不羨慕啊？

黃景瑜新劇路透

不把大家當外人的王嘉爾，從不吝嗇讓自己的胸肌出來跟大家say hi。脫衣模式下的平鋪直敘數不勝數，大眾反饋里伴隨著陣陣“撕哈”。

王嘉爾

簡簡單單的黑色修身上衣也能詮釋出高級質感，若隱若現的肌肉是最好的修飾，不論是機場or秀場，極簡模式的一鍵開大不需要做太多加法。

王嘉爾

胸肌時常和大家見面的于適經得起360度考核，高強度訓練在身體上留下的痕跡不會說謊，富有且慷慨的帥哥請繼續大方展示。

于適

穿衣模式下倒也沒有太見外，胸肌線條勾勒出來的雙開門疊上了性感buff，含金量不言而喻。

于適

偶像劇里常見的西裝Look，也需要上肢圍度來增添一些荷爾蒙氛圍。若隱若現，含而不露，be like一些霸總的胸肌快崩開襯衫扣子的臨界點。

陳星旭

陳星旭日常的健身成果也不錯，結實肌肉和挺拔體態都挺加印象分的。

陳星旭

上肢圍度在身材印象分里占比極大，其擴充不只于手臂肩背的訓練，更要重視胸肌的塑造。跟社交平臺標配的腹肌相比，胸肌的養成過程更加艱辛。

氣溫漸升，輕薄衣料下的上肢線條愈發明顯，如果想讓單薄的胸肌更加突出，讓人一眼就看出訓練痕跡，可以跟著我們特邀的運動博主悅齊動起來，試試這些讓胸部 更加有型的動作。

悅齊

ACE認證私教

全能私人教練高級認證

全能運動博主

原創視頻Vlog博主

1

器械上斜推胸

訓練部位

胸大肌上束、中束

步驟解析

1. 將上斜推胸器械調節至45度傾斜，坐姿背靠凳面，雙腳平踩地面，雙手握住器械把手，掌心向前，手臂自然伸直

藍色運動背心/lululemon

灰藍色運動短褲/Under Armour

拼色運動鞋/Hoka One One

2. 呼氣時屈肘緩慢將把手向胸部方向下放，至大臂與身體約呈45度，感受上胸及中胸拉伸，手腕保持中立位，吸氣時集中胸大肌上束與中束發力，伸直手臂將把手推回起始位置，肘部微屈，避免鎖死關節

訓練強度

10個/組，共3組

要點提示

腰背緊貼凳面，核心收緊，避免借力弓背，確保發力集中在胸肌上束與中束

2

啞鈴上斜45度角臥推

訓練部位

胸大肌上束

步驟解析

1. 將啞鈴凳靠背調整至45度傾斜，仰臥于凳面，雙腳踩實地面穩定身體，雙手各握一只啞鈴，掌心向前，手臂自然伸直于胸部上方，啞鈴與肩同寬

2. 呼氣時屈肘緩慢將啞鈴下放至胸部上側（靠近鎖骨下方），感受胸大肌上束拉伸，大臂與身體約呈45度，呼氣時伸直手臂將啞鈴推回起始位置，肘部保持微屈

訓練強度

10個/組，共3組

要點提示

腰背全程緊貼凳面，核心收緊，避免弓背借力，下放時控制速度在2~3秒，抬起時發力要干脆，確保胸大肌上束主導發力，減少手臂代償

3

杠鈴平板臥推

訓練部位

胸大肌中束

步驟解析

1. 仰臥于平板凳上，雙腳踩實地面，腰背緊貼凳面，核心收緊，雙手正握杠鈴，握距略寬于肩，手臂垂直于地面

2. 呼氣時屈肘緩慢將杠鈴下放至胸部中束（乳頭上方約2厘米處），肘部自然外展約45度，感受胸肌拉伸，吸氣時由胸肌發力伸直手臂，將杠鈴推回起始位置

訓練強度

10個/組，共3組

要點提示

下放時控制速度，避免杠鈴砸胸，推起時核心繃緊，腰背保持“橋型”穩定，防止腰部抬起

4

反手高位自重俯臥撐

訓練部位

整體胸大肌

步驟解析

1. 將雙手置于高于肩部的支撐物上，掌心向后（反手），雙手間距與肩同寬或略寬，身體呈一條直線，核心收緊，雙腳并攏后伸

2. 呼氣時屈肘緩慢下放軀干，直至胸部接近支撐物，感受胸大肌全程拉伸，大臂與身體約呈45度，肘部略向后收，吸氣時以胸大肌發力伸直手臂，將身體推回起始位置，注意手臂保持微屈，避免鎖死關節

訓練強度

做到力竭為止，共3組

要點提示

支撐物高度根據自身力量調整，高度越高難度越低，新手可從稍低高度開始，熟練后逐步升高以增加負荷

5

自重雙杠臂屈伸

訓練部位

胸大肌下沿

步驟解析

1. 雙手握住雙杠，手臂伸直支撐身體，挺胸收腹，雙腿自然下垂

2. 呼氣時屈肘緩慢下放身體，軀干微微前傾約15~20度，感受胸大肌下沿拉伸，至大臂與地面平行或略低，吸氣時以胸大肌下沿發力，伸直手臂將身體撐起至起始位置，避免僅用手臂代償發力

訓練強度

10個/組，共3組

要點提示

下放時軀干前傾角度需控制，過度前傾易借力肩部，專注胸肌下沿拉伸感，手臂屈肘時肘部略向后夾，而非完全外展，以強化胸肌發力，減少三頭肌主導

6

龍門架繩索交叉夾胸

訓練部位

胸大肌中縫

步驟解析

1. 將龍門架兩側滑輪調至與肩同高，雙腳前后分開弓步站穩，雙手各握一側繩索，手臂微屈，掌心相對，雙臂向兩側張開至與肩同寬，保持手臂微屈

2. 呼氣時以胸肌中縫發力，雙手帶動繩索向前交叉至胸前，使胸肌充分收縮，停頓1~2秒，吸氣時緩慢控制繩索向兩側張開，回到起始位置

訓練強度

12個/組，共3組

要點提示

全程保持軀干穩定，不要借力晃動身體，專注胸肌中縫發力，手臂始終微屈避免手肘鎖死或過度彎曲，下放時感受胸肌兩側拉伸，夾胸時集中用中縫收縮

編輯- Alex Xi

新媒體編輯-錦鯉

文字-Alex Xi、JL

攝影-Zack

化妝、發型-一澤

場地提供-24小時巖健身（世貿總店）