夏日炎炎，暑氣蒸騰，汗水與熱情在陽(yáng)光下一同飛揚(yáng)。夏季是一年中人體新陳代謝最為旺盛的時(shí)節(jié)，此時(shí)進(jìn)行科學(xué)運(yùn)動(dòng)，不僅能增強(qiáng)心肺功能、加速排汗排毒，還能有效提升身體對(duì)濕熱環(huán)境的耐受能力。不過(guò)，值得注意的是，當(dāng)環(huán)境溫度超過(guò)35℃且濕度較高時(shí)，人體心臟負(fù)擔(dān)會(huì)顯著增加，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)也隨之攀升。夏季鍛煉需量力而行，科學(xué)規(guī)劃才能事半功倍。如何在高溫天氣下安全運(yùn)動(dòng)，成為每一位運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者必須掌握的重要技能。對(duì)此，記者采訪了梁園區(qū)白云社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心全科醫(yī)生韓祝陽(yáng)。

01、年齡不同 選項(xiàng)不同

韓祝陽(yáng)說(shuō)，不同年齡段人群的身體機(jī)能和耐熱能力存在明顯差異，因此夏季運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇需“量體裁衣”，根據(jù)自身情況挑選合適的運(yùn)動(dòng)方式。

青壯年：這一群體身體機(jī)能處于巔峰狀態(tài)，可選擇的運(yùn)動(dòng)范圍相對(duì)較廣。游泳無(wú)疑是夏季運(yùn)動(dòng)的“黃金選擇”，水中環(huán)境溫度較低，能有效避免高溫對(duì)身體的過(guò)度刺激，同時(shí)水的浮力還能減輕關(guān)節(jié)壓力，適合長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)；除游泳外，瑜伽、普拉提也是不錯(cuò)的選擇，這類運(yùn)動(dòng)節(jié)奏舒緩，能幫助調(diào)節(jié)身心狀態(tài)，提升身體柔韌性；騎行則可以在享受微風(fēng)拂面的同時(shí)，鍛煉下肢力量，建議選擇清晨或傍晚時(shí)段，避開(kāi)高溫；晨跑或夜跑需注意路線的陰涼度，盡量選擇有樹(shù)蔭遮擋的道路；籃球、足球等球類運(yùn)動(dòng)若在夏季進(jìn)行，最好安排在室內(nèi)場(chǎng)館，避免陽(yáng)光直射和高溫暴曬。

中老年人：夏季運(yùn)動(dòng)需將安全放在首位，選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)要充分考慮身體承受能力。太極拳是非常適合中老年人的運(yùn)動(dòng)，其動(dòng)作柔和緩慢，能促進(jìn)氣血循環(huán)，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，在炎熱的天氣里還能讓人保持心神寧?kù)o；八段錦同樣具有良好的養(yǎng)生效果，簡(jiǎn)單易學(xué)的動(dòng)作能活動(dòng)全身經(jīng)絡(luò)，增強(qiáng)身體免疫力；散步、健步走強(qiáng)度適中，每天堅(jiān)持在公園或小區(qū)內(nèi)進(jìn)行，既能鍛煉身體，又能與鄰里交流，愉悅心情。

少年兒童：正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段的少年兒童，夏季運(yùn)動(dòng)應(yīng)兼顧趣味性與鍛煉效果，可選擇各類水上活動(dòng)和夏令營(yíng)項(xiàng)目，既能在炎熱天氣中帶來(lái)清涼，又能鍛煉全身肌肉，提升心肺功能。此外，羽毛球、乒乓球等球類運(yùn)動(dòng)趣味性強(qiáng)，能鍛煉反應(yīng)能力和手眼協(xié)調(diào)能力，適合在室內(nèi)場(chǎng)館進(jìn)行，避免陽(yáng)光直射對(duì)皮膚和眼睛的傷害。

02、時(shí)間掌控 科學(xué)有道

韓祝陽(yáng)提醒，夏季運(yùn)動(dòng)的時(shí)間選擇尤為重要，合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)段和時(shí)長(zhǎng)，能有效降低高溫帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)段：夏季最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)段是清晨5點(diǎn)~7點(diǎn)和傍晚6點(diǎn)~8點(diǎn)。清晨時(shí)分，太陽(yáng)尚未完全升起，紫外線輻射較弱，氣溫相對(duì)溫和，空氣也較為清新，此時(shí)運(yùn)動(dòng)能讓人一整天都精神飽滿。傍晚時(shí)段，太陽(yáng)西斜，地面溫度逐漸下降，微風(fēng)漸起，也是運(yùn)動(dòng)的好時(shí)機(jī)。需要特別警惕的是上午10點(diǎn)至下午4點(diǎn)，這段時(shí)間陽(yáng)光直射最為強(qiáng)烈，地面溫度往往達(dá)到一天中的最高值，此時(shí)進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，極易導(dǎo)致熱射病等嚴(yán)重后果，對(duì)身體健康造成極大威脅。

運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)：夏季單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般建議控制在30分鐘以內(nèi)，以防出汗過(guò)多導(dǎo)致身體水分和電解質(zhì)大量流失，影響體溫調(diào)節(jié)功能。老年群體身體機(jī)能相對(duì)較弱，更應(yīng)謹(jǐn)慎控制運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，每次鍛煉時(shí)間最好不超過(guò)30分鐘，且中間可適當(dāng)休息，避免過(guò)度疲勞。即便是常年堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人群，在夏季也應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量，通常比春秋季節(jié)減少1/3左右為宜。

03、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 輕緩為主

在持續(xù)高溫的環(huán)境下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的把控至關(guān)重要，應(yīng)以輕緩為主，避免過(guò)度消耗體力。

韓祝陽(yáng)說(shuō)，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是夏季的理想選擇，如散步、游泳、騎車等。散步時(shí)步伐從容，能促進(jìn)血液循環(huán)，且對(duì)關(guān)節(jié)壓力小，適合各個(gè)年齡段；游泳時(shí)身體處于水中，散熱效果好，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)，既能達(dá)到鍛煉目的，又不會(huì)讓身體過(guò)度勞累；騎車則能在移動(dòng)中享受微風(fēng)，鍛煉下肢力量，同時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間處于同一位置導(dǎo)致的悶熱不適。

而網(wǎng)球、籃球、足球等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，在夏季應(yīng)適當(dāng)減少頻次和時(shí)長(zhǎng)。這類運(yùn)動(dòng)對(duì)抗性強(qiáng)、體力消耗大，在高溫環(huán)境下容易導(dǎo)致身體脫水、中暑等問(wèn)題。馬拉松、LSD（長(zhǎng)距離慢跑）長(zhǎng)跑以及高溫瑜伽等運(yùn)動(dòng)，在夏季更應(yīng)謹(jǐn)慎選擇，馬拉松和LSD長(zhǎng)跑持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，對(duì)體能要求極高，高溫環(huán)境下極易引發(fā)身體機(jī)能紊亂。

運(yùn)動(dòng)時(shí)可佩戴心率監(jiān)測(cè)設(shè)備，實(shí)時(shí)關(guān)注自己的心率變化，確保心率不超過(guò)（170-年齡）次/分鐘的安全閾值。例如，30歲的人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)控制在140次/分鐘以內(nèi)，50歲的人則應(yīng)控制在120次/分鐘以內(nèi)。在濕熱天氣下，即使是常年堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人群，也應(yīng)主動(dòng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。比如，平時(shí)每天慢跑1小時(shí)的人，夏季可縮短至40分鐘；平時(shí)進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的人，可減少間歇次數(shù)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓身體在高溫下得到更好保護(hù)。

04、裝備重要 輕量實(shí)用

據(jù)韓祝陽(yáng)介紹，夏季運(yùn)動(dòng)裝備的選擇直接影響運(yùn)動(dòng)的舒適度和安全性，應(yīng)以輕量、透氣、實(shí)用為原則，打造屬于自己的“移動(dòng)散熱器”。

衣物：淺色速干衣是夏季運(yùn)動(dòng)的首選，淺色衣物能反射陽(yáng)光，減少熱量吸收，速干面料則能快速蒸發(fā)汗水，保持身體干爽，避免因汗?jié)褚挛镔N在身上而產(chǎn)生的悶熱感。與之相反，深色純棉衣物在夏季應(yīng)盡量避免，純棉面料吸汗后會(huì)變得厚重，且水分蒸發(fā)緩慢，容易使身體處于潮濕悶熱的環(huán)境中，如同穿了一件“桑拿服”，影響身體散熱。此外，冰袖也是夏季運(yùn)動(dòng)的實(shí)用裝備，它能有效阻擋紫外線對(duì)胳膊的照射，同時(shí)冰絲材質(zhì)具有清涼感，能幫助降低皮膚表面溫度；防曬帽則能保護(hù)頭部和面部免受陽(yáng)光直射，選擇寬檐防曬帽，還能為頸部提供一定的遮陽(yáng)效果。

鞋類：透氣跑鞋不可或缺，夏季運(yùn)動(dòng)時(shí)腳部容易出汗，透氣性能好的跑鞋能讓腳部保持通風(fēng)，減少異味和細(xì)菌滋生，同時(shí)良好的減震效果能減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)膝蓋和腳踝的沖擊力，降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

夏練三伏有必要嗎？

大家都知道“冬練三九，夏練三伏”這句老話，說(shuō)的是夏季的三伏天和冬季的三九天是鍛煉身體的好時(shí)機(jī)，好好把握住這兩個(gè)季節(jié)，就能讓身體更好地獲得“順?biāo)臅r(shí)、適寒暑”的能力，保持健康。夏季三伏天雖是炎熱難耐的時(shí)候，但其實(shí)這個(gè)時(shí)期也正是人體陽(yáng)氣旺盛的時(shí)候，過(guò)度降溫、長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)空調(diào)、飲用冰飲等行為會(huì)導(dǎo)致陽(yáng)氣損耗，容易造成濕濁內(nèi)停等，所以才要進(jìn)行適當(dāng)?shù)南募具\(yùn)動(dòng)。

在高溫下，人體的皮下毛細(xì)血管會(huì)擴(kuò)張，體腺也會(huì)加速開(kāi)放，大大提高我們的散熱能力，這樣做可以讓體內(nèi)的濕氣排出體外，不僅能驅(qū)寒保暖，還能緩解抑郁、改善體質(zhì)，以此達(dá)到“養(yǎng)陽(yáng)”的效果。正所謂“陽(yáng)氣最盛，百脈暢通”，也有許多人利用這個(gè)時(shí)期，給自己來(lái)一次徹底的“大掃除”，什么曬背、減肥，通通都是為了達(dá)到“養(yǎng)陽(yáng)”的目的。

“夏練三伏”不僅能提高心臟的供血功能，以滿足夏季高消耗的需求，還可以降低心臟的交感神經(jīng)興奮性，使心率減慢，從而減輕心臟負(fù)荷，減少心血管疾病的發(fā)生。除此之外，三伏天鍛煉還能增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的功能。

夏練三伏運(yùn)動(dòng)隱藏風(fēng)險(xiǎn)

“夏練三伏”固然是好的，但是有部分人會(huì)存在誤解，是不是在高溫下運(yùn)動(dòng)出汗越多越好？答案是否定的，高溫不等于消耗大，很多人認(rèn)為溫度高，流汗多，消耗就會(huì)更大，事實(shí)并非如此。雖然三伏天讓出汗變得更簡(jiǎn)單，但對(duì)于運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)，極端溫度和過(guò)度出汗，其實(shí)暗藏了一些風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，長(zhǎng)時(shí)間處于35℃以上的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，更容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性熱相關(guān)疾病。例如脫水、過(guò)熱、肌肉痙攣、出汗過(guò)多、頭痛、惡心、疲倦，嚴(yán)重時(shí)可能導(dǎo)致熱衰竭甚至運(yùn)動(dòng)后休克問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)時(shí)的理想體溫應(yīng)該保持在37℃左右，而一旦超過(guò)40℃，就會(huì)帶來(lái)更多的心肺風(fēng)險(xiǎn)問(wèn)題。

來(lái)源：京九晚報(bào)