不久前，“社會心理服務指導師” 初級基礎班第六期順利開班。我以《社會心理服務與積極心理學的貢獻》為主題，給學員們講解了積極心理學對于社會心理服務體系建設的重要性，以及如何產生積極心理。

講座整體分為兩個部分進行，分別為：

厚德載物篇：為什么社會心理服務需要積極心理學？

自強不息篇：如何產生積極的心理？

上一期，我們回顧了第一部分的內容，今天我將繼續給大家分享第二部分的精彩內容：如何產生積極的心理？關于這個話題，我在講座中從美好生活的定義出發，介紹了如何使用“八正法”與“五施法”產生積極的心理。接下來，就讓我們一起來看看吧！

內容概要

01、美好生活的定義

02、產生積極體驗的三個生理基礎

03、八正法

04、五施法

01

美好生活的定義

積極心理學是研究人類美好生活的科學，那什么是人類的美好生活呢？積極心理學家克里斯托弗·彼得森（Christopher Peterson）曾在全球38個工業化國家做過研究，詢問不同國家的老百姓是如何定義自己心目中的美好生活的，結果發現有四個普世的回答：

第一，美好生活需要有愛的體驗。

充滿仇恨與怨恨的生活是不可能美好的，所以愛是美好生活第一個特別重要的體驗。這里的愛不僅僅指男女之間的感情，還包括愛祖國、愛親人、愛文化、愛孩子、愛事業等。2005年，瑞士蘇黎世大學的恩斯特·費爾（Ernst Fehr）教授發現，當人類經歷愛的體驗時，大腦會分泌一種叫做“催產素”（oxytocin）的神經遞質。事實上，翻譯成“催產素”并不科學，因為這種激素并不是用來催產的。女性不懷孕的時候會產生催產素，男性也會產生催產素，盡管他們并不生產。費爾教授提出，催產素是一種愛的激素，能讓人全身感到溫暖，喉嚨發緊，有時會流淚，這些都屬于愛的體驗。

刺激催產素的分泌很簡單。

第一，可以通過擁抱，比如在家里擁抱親人五分鐘；

第二，通過人與人之間有意義的對話。當一方說出觸動另一方內心的話時，就會產生催產素，這叫做心靈相通，也被稱為心靈共鳴；

第三，陪伴親人、孩子、自己喜歡的人，也會產生催產素；

第四，善良、忠誠、高尚、勇敢等感人的品質也容易產生催產素。

所以，活出美好生活，建設社會心理服務體系，需要挖掘中華民族大愛的情懷。我們沒有必要煽動仇恨，愛國不是靠仇恨他人來完成的。拋棄斗爭哲學，讓仇恨的言語在我們日常生活中消失，提倡大愛情懷，這才是我們中國領先世界的偉大精神，也才是美好生活的真實體驗。

第二，美好生活還需要幸福、有意義的快樂。

這不是指簡單的快樂，人吃東西很快樂，但是很快會發現自己血糖、血脂超標，這種快樂是沒有意義的，只是生理的享受。我們應該追求有意義的快樂，有意義的快樂才是真正的幸福。這種快樂讓人心情愉悅，有升華的感覺，也就是孔子所說的“仁者無憂”。

第三，美好生活，還需要活出有用的感覺。

當幫助、成全、服務他人的時候，能夠產生這種有用的感覺。通過推廣積極心理學、提供社會心理服務，人們會覺得自己對社會有用，這時候大腦會產生一種神經化學物質，叫做“血清素”。心理學家在上世紀70年代就發現血清素對情緒振奮有特別大的幫助，所以后來所有抗抑郁藥和抗焦慮藥都有血清素的成分。血清素能夠幫助人們改善心情，活出美好的感覺。有心理問題是可以吃藥的，我們不應該低估現代科學的價值。

除了藥物能夠產生血清素以外，權力也能夠產生血清素。古人說“權力如藥”，雖然這種“藥”實際并不存在，但確實能夠產生血清素，讓人心情振奮，充滿成就感。同樣，財富也能產生血清素。當人們情緒痛苦時，看看錢包也能稍微改善心情。還有一種心理治療方法，被稱為“零售療法”。指的是心情不好時，帶著錢去逛商店，看看琳瑯滿目的商品，想象自己能夠購買任何東西，最后就算不購買，整個過程也能產生血清素。

第四，美好生活有意義感。

大家不要把意義感上升到抽象、玄妙的高度，我們在看一幅詩詞時，能夠讀出其中的意境，這也是一種意義感。比如，一個人走到水邊，想到“行至水窮處，坐看云起時”，會感受到有禪意；看花開花落、潮漲潮消、云舒云卷會有感覺，這都屬于有意義感。

大數據研究發現，過去一百年消失的最快的兩個集體社會心理，一個是幸福感，另一個是意義感。也就是說，人類在追求繁榮過程中放棄最多的是幸福感和意義感，所以社會心理服務應該關注怎么讓人活得更開心、更幸福、更有意義。接下來，就給大家分享獲得幸福的條件和具體方法。

02

產生積極體驗的三個生理基礎

積極體驗，需要物質條件的滿足，這里的條件指的是產生積極體驗的三個生理基礎。

第一，抑制負面情緒的活動。負面情緒的處理離不開杏仁核的活動，杏仁核是人類存儲負面信息的地方。“一朝被蛇咬，十年怕井繩”，我們被蛇咬不愉快的負面體驗就存儲在杏仁核中。因此，調整負面情緒，阻止其長期影響，就必須學會管理杏仁核。人類經歷負面情緒是很自然的現象，這是自然選擇與進化的結果。負面情緒是有其保護意義的，比如，焦慮的作用在于讓我們集中注意力面對即將到來的挑戰和危險。同時，憤怒能夠警告他人不要冒犯我們，從而保護自己。悲傷可以讓我們流淚，這對我們的內分泌平衡非常有幫助；悲傷還可以在社交中發揮作用，通過表達悲傷，我們能夠得到他人的關注、支持和同情。雖然說產生負面情緒很自然，但是不能延續時間太長，延續超過二十一天，臨床上就會判定人有心理問題，所以要學會抑制負面情緒。

第二，刺激產生積極情緒的神經遞質，比如多巴胺、催產素、內啡肽、血清素、去甲腎上腺素、維生素D等。其中，催產素的作用是能把快樂的信息從一個神經元傳導到另外一個神經元，形成一個活躍的神經網絡。遞質的作用有點像古代的信使，幫助不同的城堡間建立聯系。

第三，除了生理系統的反應，還需要意義感。也就是常說的，人生積極體驗，需要通過賦予人生意義感獲得。具體怎么去做呢？積極的行動技巧可以被歸納為“八正法”和“五施法”，具體內容如下。

03

八正法

第一套方法是深呼吸。心理學家研究發現，當人們情緒低落時，杏仁核會充血、升溫。通過深呼吸，特別是吸入涼爽空氣，可以降低杏仁核的溫度，從而改善情緒。當人們生氣時，往往會呼吸急促、重而快，這是交感神經過度興奮的表現。因此，當人們情緒激動時，可以通過抑制交感神經、激活副交感神經，深呼吸靜心來緩解。美國的孩子們從小就知道一種簡單的情緒調節方法，即“慢慢吸氣”。家長和老師們在孩子情緒低落或生氣時常常抱住他們，并告訴他們不要著急，深吸一口氣（take deep breath）。許多奧運選手，包括田徑運動員和跳水運動員，在緊張時也會有一個小動作，就是深吸一口氣。

第二套方法是聞香。由于杏仁核靠近鼻腔后部，香氣的輸入可以使其感到愉悅，迅速調節情緒。古人有“君子配香”一說，香精、香油和香水對情緒調節都有特別明顯的效果。廟里有香氣，因為人們到廟里求神拜佛，肯定是有難處了。這時候聞到清香的氣息，情緒會立馬好轉。英語中有類似的說法，“聞一聞玫瑰的芬芳”（smell the roses），意思是調整情緒，想開一點。這些方法雖然簡單，但非常有效。

第三套方法是撫摸膻中穴，即胸部中間位置。中醫認為，這是我們情緒淤積的地方，心情不好，膻中穴不暢。我們常說的“悶得慌”、“堵得慌”、“憋得慌”，都是膻中穴不暢的表現。所以中醫提倡，通過撫摸膻中穴促進情緒的調節。雖然用科學方法無法準確定位膻中穴，但撫摸的確有效。同樣，撫摸肚子也有作用，因為腸胃與我們的情緒加工密切相關。此外，鼓掌、捶胸、敲桌子等動作也有效，這些都屬于肢體接觸，能夠觸發我們的觸覺神經元。

第四，抬頭挺胸。人類的大腦有十條神經通道，其中最長最古老的一條叫迷走神經，這條神經控制著我們最基本的生理功能，比如運動、飲食、飲水等，還涉及心臟、腺體分泌等多種基本功能。當人類還在爬行階段時，迷走神經是彎曲的；而在人類直立行走后，迷走神經開始變得垂直。研究發現，當迷走神經被拉直時，人們會感到一種愉悅的情緒。這一現象有很多證據支持，比如，當我們看到美麗的景象時，會情不自禁地抬頭挺胸，并發出贊嘆聲，這說明打開迷走神經能帶來積極的情緒。同樣，當我們處于疼痛中時，往往會低頭彎腰，壓迫迷走神經。

從進化角度來看，人類喜歡打開迷走神經，這也是為什么廟宇通常建在高處，以喚起我們的崇高感。當心情不好時，仰望星空可以打開迷走神經，使心情舒暢。正如詩人所說，“面朝大海，春暖花開”，因為面朝大海打開了迷走神經，讓我們有心胸開闊的感覺，從而感到心曠神怡。海子在說這句話的時候，加了一個錯誤的前提，叫做“從明天開始，做一個幸福的人”。面朝大海，春暖花開，不應該從明天開始，而是從現在開始做一個幸福的人。

第五，調整負面情緒，運動非常重要。當人緊張恐懼、面對壓力時，身體會產生兩種壓力激素：腎上腺素和皮質醇，這些激素都可以通過運動消解。因此，心情不好時，最簡單的方法就是運動，而不是躺著或宅在家里。

第六，專念暗示，也被稱為正念內觀，可以幫助調節負面情緒。它旨在幫助人們調整心情，進入一種專注狀態。需要注意的是，很多人將專念與冥想、打坐、氣功、太極等同起來，這是錯誤的。這些只是達到專念狀態的技術與方法，而專念本身是一種心理狀態。

一種簡單的專念方法是“一手一處”。太極拳中的“環抱火球”是通過把意念集中在雙掌之間達到專注狀態。類似地，當開車遇到有人插隊憤怒時，可以將意念集中在身體的某個部位，如丹田或身體與椅子的接觸點，專注呼吸，慢慢地情緒就會平復。

第七，可以通過傾訴、寫作的方式調節負面情緒。

第八，自我慈悲，意思是我們要重視自己，照顧自己。在忙碌的生活與工作的重壓下，也要抽出時間善待自己，留一些愛給自己。一些簡單的自我慈悲技巧包括:

- 每日積極的自我肯定

- 放松和呼吸控制

- 慈心冥想

- 定期自我護理:例如洗個熱水澡、放松按摩、自己做飯給自己

- 感恩日記

- 他人的感情支持

- 愛和美好生活的回憶

很多人經常服務與成全他人，但是千萬不要忘記對自己好一點，留些愛給自己，給予自己積極的心理支持和呵護。

04

五施法

此外，還可以通過“五施法”調整我們心情，讓自己快樂起來。

顏施，第一要笑

人在真心微笑的時候，會有三塊肌肉同時活動。裝笑的人無法控制自己的眼角肌，因此顯得皮笑肉不笑，缺乏感染力和魅力。不過研究發現，即使是假笑也能產生愉悅的感覺，這是因為人的笑是天生的本能，只要我們裝笑，大腦會自動解讀為真實的笑，這對我們的心理健康非常重要。

身施，第二要動

馬約翰曾說過：“運動是健康的源泉”。重要的不是做什么，而是讓自己動起來。運動能改善情緒，每天10分鐘就能產生效果，30分鐘效果更理想。運動能夠增加血清素水平，幫助振奮情緒。自然療愈也是一種非常有效的方法。看到自然環境時，大腦會分泌出愉悅的神經化學物質，帶來積極的心態。在疫情期間，我們設計了一個有自然環境的方艙醫院，結果發現這些醫生、護士和病人的康復和愉悅程度都要更高。互動也是一種重要的積極情緒體驗。人類是群居生物，和大家在一起容易產生愉悅的感受。一起打球、跑步、嘻嘻哈哈的互動，都是特別重要的積極心理干預方法。這種互動不僅帶來快樂，還能增進人際關系。

總之，通過身體的運動、與自然的接觸、人際互動，我們都能找到更多的快樂，提升自己的心理健康。這些方法簡單而有效，可以讓我們的生活更加充實、愉悅。

言施，第三要說

學會積極溝通，好好說話。溝通是人類的天性，也是我們作為人類的一個關鍵特征。沒有溝通，我們就難以進行有效的合作和團結。溝通不僅僅是合作的前提，也是建立良好人際關系的基礎，甚至是愛情的基礎。心理學研究表明，溝通能力反映了一個人的智商水平，因為它涉及到詞匯、表達和邏輯的運用。

荀子在兩千多年前就強調“言行并重”，我們也應該注重言行一致，不僅僅是說好聽的話，也要誠實地表達批評和建議。根據洛薩達比例，成功團隊的秘訣之一就是保持一定的正面比例，即五句好話配一句批評或建議。這種比例不僅適用于團隊合作，也適用于夫妻關系以及日常社交中的各種場合。表達感恩也是一種非常有效的溝通方式，表達感恩可以幫助增加彼此之間的信任、關懷、同情。

心施，第四要悟

福流（Flow）是一個非常有趣的心理學概念，最早由心理學家米哈里·契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi）提出的。通過追蹤一批特別成功的人士，他發現，這些人成功的秘訣在于，他們能夠在做自己熱愛的事情時，完全沉浸其中，物我兩望，酣暢淋漓，如癡如醉，他稱之為“流”（Flow）。

“福流”的特征是，全神貫注，注意力高度集中，以至于達到了一種物我兩忘的境界。此時不知是何時，此生不知在何處，做起事來特別流暢，行云流水，一氣呵成。這個過程點滴入心，絲絲入扣，完成后，會有一種醍醐灌頂，酣暢淋漓的快樂。每個人都可以產生這種澎湃的福流體驗，尤其是做自己喜歡做的事情時，特別容易產生福流。運動、藝術創作、深度學習和專注工作等都是常見的福流體驗的來源，相比之下，閑逛、看電影、上網刷短視頻等活動往往難以產生福流體驗，因為它們不需要等待，缺乏時間的沉浸，福流一定是慢慢欣賞、積累感受的過程。

眼施，第五要觀

最后，產生幸福的積極體驗，需要培養慧眼禪心的能力。

1981年，兩位諾貝爾獲獎者發現中國人所謂的“心眼”并非位于心臟，而是存在于大腦的視覺皮層。事物通過視覺神經通道到達大腦前額葉的視覺皮層后，才算真正被我們看見，否則只是視而不見。我們在看一些圖的時候，可能只會看到斑點、雜亂無章的圖案，這是因為我們的大腦沒有被提醒去關注這些圖片的意義。但是，如果我們大腦前額葉的視覺皮層被激活，被告知了圖片的意義，會突然間看得很清楚，明白其中的深意，這就是“慧眼禪心”。中華民族特別強調用心去欣賞身邊真善美的小事，如一花一世界、一葉一如來、一沙一凈土，一念一境界，從中可能會領略到非常美好的人世間生活。建議大家去欣賞周圍的環境，比如，城市、季節、身邊人的變化，以及之前沒有注意到過的家里的物品，并與家人分享，這些都是非常重要的“慧眼禪心”的修行。

最后，彭老師給大家分享了一首詩：

“盡日尋春不見春，芒鞋踏遍嶺山云，歸來笑拈梅花嗅，春在枝頭已十分。”

刻意的尋找春天，就像我們刻意尋找幸福、財富、地位一樣，無論提前做多少的功課，也有可能芒鞋踏破，一無所獲，那怎么辦？我們可以換一種心態，從身邊開始，從眼前開始，從關注那些沒有綻開的梅花開始。

慢慢看，我們會看到梅花的新芽在綻放。綻放的新芽，猶如滿園春色，我們一邊走，一邊聞，一邊笑，拈花微笑。

最后，彭老師寄語社會心理服務指導師班所有的同學在生活中間能夠以身作則，帶頭實踐積極心理學的理念，做到心花怒放、福流澎湃、拈花微笑！

至此，《社會心理服務與積極心理學的貢獻》講座的精彩內容已全部和大家分享完畢！相信大家對于社會心理服務體系建設的重要性，以及積極心理學在其中能夠發揮的作用，都有了一定的了解。

想要進一步深入學習的朋友們，歡迎報名“清華大學社會心理服務指導師項目”！該項目將帶領大家一起探索如何將科學的心理學理論知識與社會心理服務工作進行結合，圍繞社會心理服務是什么、能夠提供什么、怎么去開展等問題，提供一系列創造性的意見和建議，同時也幫助大家掌握一些必不可少的技巧。