不久前，“社會(huì)心理服務(wù)指導(dǎo)師” 初級(jí)基礎(chǔ)班第六期順利開班。我以《社會(huì)心理服務(wù)與積極心理學(xué)的貢獻(xiàn)》為主題，給學(xué)員們講解了積極心理學(xué)對(duì)于社會(huì)心理服務(wù)體系建設(shè)的重要性，以及如何產(chǎn)生積極心理。

講座整體分為兩個(gè)部分進(jìn)行，分別為：

厚德載物篇：為什么社會(huì)心理服務(wù)需要積極心理學(xué)？

自強(qiáng)不息篇：如何產(chǎn)生積極的心理？

上一期，我們回顧了第一部分的內(nèi)容，今天我將繼續(xù)給大家分享第二部分的精彩內(nèi)容：如何產(chǎn)生積極的心理？關(guān)于這個(gè)話題，我在講座中從美好生活的定義出發(fā)，介紹了如何使用“八正法”與“五施法”產(chǎn)生積極的心理。接下來(lái)，就讓我們一起來(lái)看看吧！

內(nèi)容概要

01、美好生活的定義

02、產(chǎn)生積極體驗(yàn)的三個(gè)生理基礎(chǔ)

03、八正法

04、五施法

01

美好生活的定義

積極心理學(xué)是研究人類美好生活的科學(xué)，那什么是人類的美好生活呢？積極心理學(xué)家克里斯托弗·彼得森（Christopher Peterson）曾在全球38個(gè)工業(yè)化國(guó)家做過(guò)研究，詢問不同國(guó)家的老百姓是如何定義自己心目中的美好生活的，結(jié)果發(fā)現(xiàn)有四個(gè)普世的回答：

第一，美好生活需要有愛的體驗(yàn)。

充滿仇恨與怨恨的生活是不可能美好的，所以愛是美好生活第一個(gè)特別重要的體驗(yàn)。這里的愛不僅僅指男女之間的感情，還包括愛祖國(guó)、愛親人、愛文化、愛孩子、愛事業(yè)等。2005年，瑞士蘇黎世大學(xué)的恩斯特·費(fèi)爾（Ernst Fehr）教授發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人類經(jīng)歷愛的體驗(yàn)時(shí)，大腦會(huì)分泌一種叫做“催產(chǎn)素”（oxytocin）的神經(jīng)遞質(zhì)。事實(shí)上，翻譯成“催產(chǎn)素”并不科學(xué)，因?yàn)檫@種激素并不是用來(lái)催產(chǎn)的。女性不懷孕的時(shí)候會(huì)產(chǎn)生催產(chǎn)素，男性也會(huì)產(chǎn)生催產(chǎn)素，盡管他們并不生產(chǎn)。費(fèi)爾教授提出，催產(chǎn)素是一種愛的激素，能讓人全身感到溫暖，喉嚨發(fā)緊，有時(shí)會(huì)流淚，這些都屬于愛的體驗(yàn)。

刺激催產(chǎn)素的分泌很簡(jiǎn)單。

第一，可以通過(guò)擁抱，比如在家里擁抱親人五分鐘；

第二，通過(guò)人與人之間有意義的對(duì)話。當(dāng)一方說(shuō)出觸動(dòng)另一方內(nèi)心的話時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生催產(chǎn)素，這叫做心靈相通，也被稱為心靈共鳴；

第三，陪伴親人、孩子、自己喜歡的人，也會(huì)產(chǎn)生催產(chǎn)素；

第四，善良、忠誠(chéng)、高尚、勇敢等感人的品質(zhì)也容易產(chǎn)生催產(chǎn)素。

所以，活出美好生活，建設(shè)社會(huì)心理服務(wù)體系，需要挖掘中華民族大愛的情懷。我們沒有必要煽動(dòng)仇恨，愛國(guó)不是靠仇恨他人來(lái)完成的。拋棄斗爭(zhēng)哲學(xué)，讓仇恨的言語(yǔ)在我們?nèi)粘Ｉ钪邢В岢髳矍閼眩@才是我們中國(guó)領(lǐng)先世界的偉大精神，也才是美好生活的真實(shí)體驗(yàn)。

第二，美好生活還需要幸福、有意義的快樂。

這不是指簡(jiǎn)單的快樂，人吃東西很快樂，但是很快會(huì)發(fā)現(xiàn)自己血糖、血脂超標(biāo)，這種快樂是沒有意義的，只是生理的享受。我們應(yīng)該追求有意義的快樂，有意義的快樂才是真正的幸福。這種快樂讓人心情愉悅，有升華的感覺，也就是孔子所說(shuō)的“仁者無(wú)憂”。

第三，美好生活，還需要活出有用的感覺。

當(dāng)幫助、成全、服務(wù)他人的時(shí)候，能夠產(chǎn)生這種有用的感覺。通過(guò)推廣積極心理學(xué)、提供社會(huì)心理服務(wù)，人們會(huì)覺得自己對(duì)社會(huì)有用，這時(shí)候大腦會(huì)產(chǎn)生一種神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，叫做“血清素”。心理學(xué)家在上世紀(jì)70年代就發(fā)現(xiàn)血清素對(duì)情緒振奮有特別大的幫助，所以后來(lái)所有抗抑郁藥和抗焦慮藥都有血清素的成分。血清素能夠幫助人們改善心情，活出美好的感覺。有心理問題是可以吃藥的，我們不應(yīng)該低估現(xiàn)代科學(xué)的價(jià)值。

除了藥物能夠產(chǎn)生血清素以外，權(quán)力也能夠產(chǎn)生血清素。古人說(shuō)“權(quán)力如藥”，雖然這種“藥”實(shí)際并不存在，但確實(shí)能夠產(chǎn)生血清素，讓人心情振奮，充滿成就感。同樣，財(cái)富也能產(chǎn)生血清素。當(dāng)人們情緒痛苦時(shí)，看看錢包也能稍微改善心情。還有一種心理治療方法，被稱為“零售療法”。指的是心情不好時(shí)，帶著錢去逛商店，看看琳瑯滿目的商品，想象自己能夠購(gòu)買任何東西，最后就算不購(gòu)買，整個(gè)過(guò)程也能產(chǎn)生血清素。

第四，美好生活有意義感。

大家不要把意義感上升到抽象、玄妙的高度，我們?cè)诳匆环?shī)詞時(shí)，能夠讀出其中的意境，這也是一種意義感。比如，一個(gè)人走到水邊，想到“行至水窮處，坐看云起時(shí)”，會(huì)感受到有禪意；看花開花落、潮漲潮消、云舒云卷會(huì)有感覺，這都屬于有意義感。

大數(shù)據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，過(guò)去一百年消失的最快的兩個(gè)集體社會(huì)心理，一個(gè)是幸福感，另一個(gè)是意義感。也就是說(shuō)，人類在追求繁榮過(guò)程中放棄最多的是幸福感和意義感，所以社會(huì)心理服務(wù)應(yīng)該關(guān)注怎么讓人活得更開心、更幸福、更有意義。接下來(lái)，就給大家分享獲得幸福的條件和具體方法。

02

產(chǎn)生積極體驗(yàn)的三個(gè)生理基礎(chǔ)

積極體驗(yàn)，需要物質(zhì)條件的滿足，這里的條件指的是產(chǎn)生積極體驗(yàn)的三個(gè)生理基礎(chǔ)。

第一，抑制負(fù)面情緒的活動(dòng)。負(fù)面情緒的處理離不開杏仁核的活動(dòng)，杏仁核是人類存儲(chǔ)負(fù)面信息的地方。“一朝被蛇咬，十年怕井繩”，我們被蛇咬不愉快的負(fù)面體驗(yàn)就存儲(chǔ)在杏仁核中。因此，調(diào)整負(fù)面情緒，阻止其長(zhǎng)期影響，就必須學(xué)會(huì)管理杏仁核。人類經(jīng)歷負(fù)面情緒是很自然的現(xiàn)象，這是自然選擇與進(jìn)化的結(jié)果。負(fù)面情緒是有其保護(hù)意義的，比如，焦慮的作用在于讓我們集中注意力面對(duì)即將到來(lái)的挑戰(zhàn)和危險(xiǎn)。同時(shí)，憤怒能夠警告他人不要冒犯我們，從而保護(hù)自己。悲傷可以讓我們流淚，這對(duì)我們的內(nèi)分泌平衡非常有幫助；悲傷還可以在社交中發(fā)揮作用，通過(guò)表達(dá)悲傷，我們能夠得到他人的關(guān)注、支持和同情。雖然說(shuō)產(chǎn)生負(fù)面情緒很自然，但是不能延續(xù)時(shí)間太長(zhǎng)，延續(xù)超過(guò)二十一天，臨床上就會(huì)判定人有心理問題，所以要學(xué)會(huì)抑制負(fù)面情緒。

第二，刺激產(chǎn)生積極情緒的神經(jīng)遞質(zhì)，比如多巴胺、催產(chǎn)素、內(nèi)啡肽、血清素、去甲腎上腺素、維生素D等。其中，催產(chǎn)素的作用是能把快樂的信息從一個(gè)神經(jīng)元傳導(dǎo)到另外一個(gè)神經(jīng)元，形成一個(gè)活躍的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。遞質(zhì)的作用有點(diǎn)像古代的信使，幫助不同的城堡間建立聯(lián)系。

第三，除了生理系統(tǒng)的反應(yīng)，還需要意義感。也就是常說(shuō)的，人生積極體驗(yàn)，需要通過(guò)賦予人生意義感獲得。具體怎么去做呢？積極的行動(dòng)技巧可以被歸納為“八正法”和“五施法”，具體內(nèi)容如下。

03

八正法

第一套方法是深呼吸。心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們情緒低落時(shí)，杏仁核會(huì)充血、升溫。通過(guò)深呼吸，特別是吸入涼爽空氣，可以降低杏仁核的溫度，從而改善情緒。當(dāng)人們生氣時(shí)，往往會(huì)呼吸急促、重而快，這是交感神經(jīng)過(guò)度興奮的表現(xiàn)。因此，當(dāng)人們情緒激動(dòng)時(shí)，可以通過(guò)抑制交感神經(jīng)、激活副交感神經(jīng)，深呼吸靜心來(lái)緩解。美國(guó)的孩子們從小就知道一種簡(jiǎn)單的情緒調(diào)節(jié)方法，即“慢慢吸氣”。家長(zhǎng)和老師們?cè)诤⒆忧榫w低落或生氣時(shí)常常抱住他們，并告訴他們不要著急，深吸一口氣（take deep breath）。許多奧運(yùn)選手，包括田徑運(yùn)動(dòng)員和跳水運(yùn)動(dòng)員，在緊張時(shí)也會(huì)有一個(gè)小動(dòng)作，就是深吸一口氣。

第二套方法是聞香。由于杏仁核靠近鼻腔后部，香氣的輸入可以使其感到愉悅，迅速調(diào)節(jié)情緒。古人有“君子配香”一說(shuō)，香精、香油和香水對(duì)情緒調(diào)節(jié)都有特別明顯的效果。廟里有香氣，因?yàn)槿藗兊綇R里求神拜佛，肯定是有難處了。這時(shí)候聞到清香的氣息，情緒會(huì)立馬好轉(zhuǎn)。英語(yǔ)中有類似的說(shuō)法，“聞一聞玫瑰的芬芳”（smell the roses），意思是調(diào)整情緒，想開一點(diǎn)。這些方法雖然簡(jiǎn)單，但非常有效。

第三套方法是撫摸膻中穴，即胸部中間位置。中醫(yī)認(rèn)為，這是我們情緒淤積的地方，心情不好，膻中穴不暢。我們常說(shuō)的“悶得慌”、“堵得慌”、“憋得慌”，都是膻中穴不暢的表現(xiàn)。所以中醫(yī)提倡，通過(guò)撫摸膻中穴促進(jìn)情緒的調(diào)節(jié)。雖然用科學(xué)方法無(wú)法準(zhǔn)確定位膻中穴，但撫摸的確有效。同樣，撫摸肚子也有作用，因?yàn)槟c胃與我們的情緒加工密切相關(guān)。此外，鼓掌、捶胸、敲桌子等動(dòng)作也有效，這些都屬于肢體接觸，能夠觸發(fā)我們的觸覺神經(jīng)元。

第四，抬頭挺胸。人類的大腦有十條神經(jīng)通道，其中最長(zhǎng)最古老的一條叫迷走神經(jīng)，這條神經(jīng)控制著我們最基本的生理功能，比如運(yùn)動(dòng)、飲食、飲水等，還涉及心臟、腺體分泌等多種基本功能。當(dāng)人類還在爬行階段時(shí)，迷走神經(jīng)是彎曲的；而在人類直立行走后，迷走神經(jīng)開始變得垂直。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)迷走神經(jīng)被拉直時(shí)，人們會(huì)感到一種愉悅的情緒。這一現(xiàn)象有很多證據(jù)支持，比如，當(dāng)我們看到美麗的景象時(shí)，會(huì)情不自禁地抬頭挺胸，并發(fā)出贊嘆聲，這說(shuō)明打開迷走神經(jīng)能帶來(lái)積極的情緒。同樣，當(dāng)我們處于疼痛中時(shí)，往往會(huì)低頭彎腰，壓迫迷走神經(jīng)。

從進(jìn)化角度來(lái)看，人類喜歡打開迷走神經(jīng)，這也是為什么廟宇通常建在高處，以喚起我們的崇高感。當(dāng)心情不好時(shí)，仰望星空可以打開迷走神經(jīng)，使心情舒暢。正如詩(shī)人所說(shuō)，“面朝大海，春暖花開”，因?yàn)槊娉蠛４蜷_了迷走神經(jīng)，讓我們有心胸開闊的感覺，從而感到心曠神怡。海子在說(shuō)這句話的時(shí)候，加了一個(gè)錯(cuò)誤的前提，叫做“從明天開始，做一個(gè)幸福的人”。面朝大海，春暖花開，不應(yīng)該從明天開始，而是從現(xiàn)在開始做一個(gè)幸福的人。

第五，調(diào)整負(fù)面情緒，運(yùn)動(dòng)非常重要。當(dāng)人緊張恐懼、面對(duì)壓力時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生兩種壓力激素：腎上腺素和皮質(zhì)醇，這些激素都可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)消解。因此，心情不好時(shí)，最簡(jiǎn)單的方法就是運(yùn)動(dòng)，而不是躺著或宅在家里。

第六，專念暗示，也被稱為正念內(nèi)觀，可以幫助調(diào)節(jié)負(fù)面情緒。它旨在幫助人們調(diào)整心情，進(jìn)入一種專注狀態(tài)。需要注意的是，很多人將專念與冥想、打坐、氣功、太極等同起來(lái)，這是錯(cuò)誤的。這些只是達(dá)到專念狀態(tài)的技術(shù)與方法，而專念本身是一種心理狀態(tài)。

一種簡(jiǎn)單的專念方法是“一手一處”。太極拳中的“環(huán)抱火球”是通過(guò)把意念集中在雙掌之間達(dá)到專注狀態(tài)。類似地，當(dāng)開車遇到有人插隊(duì)?wèi)嵟瓡r(shí)，可以將意念集中在身體的某個(gè)部位，如丹田或身體與椅子的接觸點(diǎn)，專注呼吸，慢慢地情緒就會(huì)平復(fù)。

第七，可以通過(guò)傾訴、寫作的方式調(diào)節(jié)負(fù)面情緒。

第八，自我慈悲，意思是我們要重視自己，照顧自己。在忙碌的生活與工作的重壓下，也要抽出時(shí)間善待自己，留一些愛給自己。一些簡(jiǎn)單的自我慈悲技巧包括:

- 每日積極的自我肯定

- 放松和呼吸控制

- 慈心冥想

- 定期自我護(hù)理:例如洗個(gè)熱水澡、放松按摩、自己做飯給自己

- 感恩日記

- 他人的感情支持

- 愛和美好生活的回憶

很多人經(jīng)常服務(wù)與成全他人，但是千萬(wàn)不要忘記對(duì)自己好一點(diǎn)，留些愛給自己，給予自己積極的心理支持和呵護(hù)。

04

五施法

此外，還可以通過(guò)“五施法”調(diào)整我們心情，讓自己快樂起來(lái)。

顏施，第一要笑

人在真心微笑的時(shí)候，會(huì)有三塊肌肉同時(shí)活動(dòng)。裝笑的人無(wú)法控制自己的眼角肌，因此顯得皮笑肉不笑，缺乏感染力和魅力。不過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，即使是假笑也能產(chǎn)生愉悅的感覺，這是因?yàn)槿说男κ翘焐谋灸埽灰覀冄b笑，大腦會(huì)自動(dòng)解讀為真實(shí)的笑，這對(duì)我們的心理健康非常重要。

身施，第二要?jiǎng)?/strong>

馬約翰曾說(shuō)過(guò)：“運(yùn)動(dòng)是健康的源泉”。重要的不是做什么，而是讓自己動(dòng)起來(lái)。運(yùn)動(dòng)能改善情緒，每天10分鐘就能產(chǎn)生效果，30分鐘效果更理想。運(yùn)動(dòng)能夠增加血清素水平，幫助振奮情緒。自然療愈也是一種非常有效的方法。看到自然環(huán)境時(shí)，大腦會(huì)分泌出愉悅的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，帶來(lái)積極的心態(tài)。在疫情期間，我們?cè)O(shè)計(jì)了一個(gè)有自然環(huán)境的方艙醫(yī)院，結(jié)果發(fā)現(xiàn)這些醫(yī)生、護(hù)士和病人的康復(fù)和愉悅程度都要更高。互動(dòng)也是一種重要的積極情緒體驗(yàn)。人類是群居生物，和大家在一起容易產(chǎn)生愉悅的感受。一起打球、跑步、嘻嘻哈哈的互動(dòng)，都是特別重要的積極心理干預(yù)方法。這種互動(dòng)不僅帶來(lái)快樂，還能增進(jìn)人際關(guān)系。

總之，通過(guò)身體的運(yùn)動(dòng)、與自然的接觸、人際互動(dòng)，我們都能找到更多的快樂，提升自己的心理健康。這些方法簡(jiǎn)單而有效，可以讓我們的生活更加充實(shí)、愉悅。

言施，第三要說(shuō)

學(xué)會(huì)積極溝通，好好說(shuō)話。溝通是人類的天性，也是我們作為人類的一個(gè)關(guān)鍵特征。沒有溝通，我們就難以進(jìn)行有效的合作和團(tuán)結(jié)。溝通不僅僅是合作的前提，也是建立良好人際關(guān)系的基礎(chǔ)，甚至是愛情的基礎(chǔ)。心理學(xué)研究表明，溝通能力反映了一個(gè)人的智商水平，因?yàn)樗婕暗皆~匯、表達(dá)和邏輯的運(yùn)用。

荀子在兩千多年前就強(qiáng)調(diào)“言行并重”，我們也應(yīng)該注重言行一致，不僅僅是說(shuō)好聽的話，也要誠(chéng)實(shí)地表達(dá)批評(píng)和建議。根據(jù)洛薩達(dá)比例，成功團(tuán)隊(duì)的秘訣之一就是保持一定的正面比例，即五句好話配一句批評(píng)或建議。這種比例不僅適用于團(tuán)隊(duì)合作，也適用于夫妻關(guān)系以及日常社交中的各種場(chǎng)合。表達(dá)感恩也是一種非常有效的溝通方式，表達(dá)感恩可以幫助增加彼此之間的信任、關(guān)懷、同情。

心施，第四要悟

福流（Flow）是一個(gè)非常有趣的心理學(xué)概念，最早由心理學(xué)家米哈里·契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi）提出的。通過(guò)追蹤一批特別成功的人士，他發(fā)現(xiàn)，這些人成功的秘訣在于，他們能夠在做自己熱愛的事情時(shí)，完全沉浸其中，物我兩望，酣暢淋漓，如癡如醉，他稱之為“流”（Flow）。

“福流”的特征是，全神貫注，注意力高度集中，以至于達(dá)到了一種物我兩忘的境界。此時(shí)不知是何時(shí)，此生不知在何處，做起事來(lái)特別流暢，行云流水，一氣呵成。這個(gè)過(guò)程點(diǎn)滴入心，絲絲入扣，完成后，會(huì)有一種醍醐灌頂，酣暢淋漓的快樂。每個(gè)人都可以產(chǎn)生這種澎湃的福流體驗(yàn)，尤其是做自己喜歡做的事情時(shí)，特別容易產(chǎn)生福流。運(yùn)動(dòng)、藝術(shù)創(chuàng)作、深度學(xué)習(xí)和專注工作等都是常見的福流體驗(yàn)的來(lái)源，相比之下，閑逛、看電影、上網(wǎng)刷短視頻等活動(dòng)往往難以產(chǎn)生福流體驗(yàn)，因?yàn)樗鼈儾恍枰却狈r(shí)間的沉浸，福流一定是慢慢欣賞、積累感受的過(guò)程。

眼施，第五要觀

最后，產(chǎn)生幸福的積極體驗(yàn)，需要培養(yǎng)慧眼禪心的能力。

1981年，兩位諾貝爾獲獎(jiǎng)?wù)甙l(fā)現(xiàn)中國(guó)人所謂的“心眼”并非位于心臟，而是存在于大腦的視覺皮層。事物通過(guò)視覺神經(jīng)通道到達(dá)大腦前額葉的視覺皮層后，才算真正被我們看見，否則只是視而不見。我們?cè)诳匆恍﹫D的時(shí)候，可能只會(huì)看到斑點(diǎn)、雜亂無(wú)章的圖案，這是因?yàn)槲覀兊拇竽X沒有被提醒去關(guān)注這些圖片的意義。但是，如果我們大腦前額葉的視覺皮層被激活，被告知了圖片的意義，會(huì)突然間看得很清楚，明白其中的深意，這就是“慧眼禪心”。中華民族特別強(qiáng)調(diào)用心去欣賞身邊真善美的小事，如一花一世界、一葉一如來(lái)、一沙一凈土，一念一境界，從中可能會(huì)領(lǐng)略到非常美好的人世間生活。建議大家去欣賞周圍的環(huán)境，比如，城市、季節(jié)、身邊人的變化，以及之前沒有注意到過(guò)的家里的物品，并與家人分享，這些都是非常重要的“慧眼禪心”的修行。

最后，彭老師給大家分享了一首詩(shī)：

“盡日尋春不見春，芒鞋踏遍嶺山云，歸來(lái)笑拈梅花嗅，春在枝頭已十分。”

刻意的尋找春天，就像我們刻意尋找幸福、財(cái)富、地位一樣，無(wú)論提前做多少的功課，也有可能芒鞋踏破，一無(wú)所獲，那怎么辦？我們可以換一種心態(tài)，從身邊開始，從眼前開始，從關(guān)注那些沒有綻開的梅花開始。

慢慢看，我們會(huì)看到梅花的新芽在綻放。綻放的新芽，猶如滿園春色，我們一邊走，一邊聞，一邊笑，拈花微笑。

最后，彭老師寄語(yǔ)社會(huì)心理服務(wù)指導(dǎo)師班所有的同學(xué)在生活中間能夠以身作則，帶頭實(shí)踐積極心理學(xué)的理念，做到心花怒放、福流澎湃、拈花微笑！

至此，《社會(huì)心理服務(wù)與積極心理學(xué)的貢獻(xiàn)》講座的精彩內(nèi)容已全部和大家分享完畢！相信大家對(duì)于社會(huì)心理服務(wù)體系建設(shè)的重要性，以及積極心理學(xué)在其中能夠發(fā)揮的作用，都有了一定的了解。

想要進(jìn)一步深入學(xué)習(xí)的朋友們，歡迎報(bào)名“清華大學(xué)社會(huì)心理服務(wù)指導(dǎo)師項(xiàng)目”！該項(xiàng)目將帶領(lǐng)大家一起探索如何將科學(xué)的心理學(xué)理論知識(shí)與社會(huì)心理服務(wù)工作進(jìn)行結(jié)合，圍繞社會(huì)心理服務(wù)是什么、能夠提供什么、怎么去開展等問題，提供一系列創(chuàng)造性的意見和建議，同時(shí)也幫助大家掌握一些必不可少的技巧。