步頻這個話題在跑步圈里簡直是“永恒不變的爭論話題”。很多跑者聽了這么多次步頻的討論，心里依然沒個清晰的概念，甚至有時候覺得自己好像在聽一場天書大講座。

為什么高手跑起來像在“溜達”？

有時候，你會發現一些跑得飛快的高手，似乎跑得特別輕松，就像在溜達或者散步。事實上，他們跑的速度極快，但看起來卻毫不費力。例如，基普喬格在馬拉松破2計劃時，他的步頻大約是185步/分鐘（SPM）。而你可能會想：“185步/分鐘？這不比我走路還快嗎？”但別急，細想一下，不少業余跑者在5分鐘配速下，腿部動作簡直就像一臺瘋狂的風扇，步頻可能達到210步/分鐘。

步頻到底是什么？別再“盯著腳下看”

很多人把步頻理解成“腳每分鐘著地的次數”。這個理解不算錯，但不夠精準。我們可以把視角轉換一下，步頻其實更準確的定義是：每分鐘腳的“上拉”次數。是的，你沒聽錯，不是落地次數，而是你把腳從地面拉起來的速度。要是你用這個角度去理解，跑步姿勢和動作就會有一些潛移默化的變化。為了驗證這個“真理”，你可以做個小實驗：站在原地，試著數一數你腳的“落地聲”和“上拉聲”，你會驚訝地發現，上拉的時候聲音竟然輕很多。

為什么步頻要達到180步/分鐘？

如果你聽過很多跑步的老司機們討論步頻，可能就會聽到一個神奇的數字——180步/分鐘。這個數字到底是如何得來的呢？它并不是瞎編的，而是大量數據的實證結果。日本的一項研究表明，180步/分鐘的步頻能夠讓跑者更高效地利用足弓和跟腱的彈性，減少能量浪費。這意味著，跑步時每一步的“回饋能量”都能被最大化，從而提高效率。如果你有興趣，也可以做個實驗，記錄下不同步頻下的心率，看看你在180步/分鐘時，心率是否最低，感覺是否最省力。

如何練習高步頻？別再做“蹦蹦跳跳”了

想提高步頻？沒那么復雜，首先你得停止一件事——別再主動跨大步！那些追求大步幅的跑者，步頻往往比較低（比如150步/分鐘）。并且要把握好上拉的時機，確保后腳在前腳著地時已經開始上拉，而不是拖拖拉拉。

如果你發現，自己在提高步頻時心率也水漲船高，那可能是你加了過多的動作。很多跑者在高步頻下，常常會無意識地增加不必要的動作，比如主動邁腿、推蹬或者過度抬膝，這樣一來，心率自然就高了。正確的方式是，專注于“拉”而非“推”，保持盡量平穩的振幅，讓身體保持平行地面，避免上下劇烈波動。

步頻不等于“快步伐”

步頻的增加不意味著你一定會跑得更快。關鍵在于技術和節奏的掌握。跑步時，集中精力在上拉的頻率上，而非一味追求高步頻。

記住，步頻是一個結果，而不是目標。通過對步頻的有效控制，你會發現自己的跑步效率和舒適度大大提高，最終享受到“輕松跑”的樂趣。