晚上好，我是小碗非著名專業吃貨「鄭鄭」。

春天到了，又到“補鈣”的季節。補鈣，一個千古難題。

小孩要補嗎？成人要補嗎？老人要補嗎？

什么時候補最好？吃什么最補鈣？補鈣要吃鈣片嗎？

每天都給孩子吃鈣片，怎么感覺孩子也不長個兒？

你對補鈣是不是還有什么誤解？

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補鈣，一定要給孩子吃鈣片嗎？

首先，我們要知道，關于鈣的每日攝入量，

《中國居民膳食營養素推薦攝入量》中建議，

17～49 歲的人，每天要保證攝入 800 mg，

50歲以上要有1000mg，

兒童、孕婦、乳母等特殊人群，還需要攝入更多一些。

每天800mg是什么概念？

差不多要每天喝300克的牛奶和500克的蔬菜，再吃點豆腐、堅果之類的，才能滿足每日攝入需求量。

遺憾的是，我們很多人每天是吃不到這么夠量的食物，所以我國居民平均每日鈣攝入量只有400多毫克，比每日推薦量少了差不過一半。

所以，很多人都需要額外服用400~600mg的鈣片來補鈣。

但通過吃鈣片的方法來額外補鈣，也不能盲吃，吃的時間、方法和用量都有講究，才能更有效的補充，不然鈣沒補進去，孩子沒長個，荷包又受傷。

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給孩子吃鈣片，沒選對時間吃=白吃！

額外補鈣的量，說的是鈣元素的量，不是鈣片的量，鈣片其實是一種鈣鹽，比如碳酸鈣、檸檬酸鈣等，并不是純的鈣元素。

1 克碳酸鈣中大概會有 400mg鈣元素，所以買和吃的時候，都要看清楚，根據實際需要含量吃。

吃鈣片，也不建議一次性吃太多，單次攝入量越大，吸收比例越低，分次服用比單次服用更好吸收，比如每天2次，每次300mg比每天一次，每次600mg更好吸收。

最主要的，鈣片的服用時間，直接影響了鈣片的鈣離子解離率、吸收率和不良反應率。

1.通過口服攝入的鈣元素，在進入人體后，都需要在胃酸的作用下解離為鈣離子，才能被人體吸收利用。

在吃鈣片時，如果能隨三餐一起服用，會有利于鈣片解離出更多的鈣離子，因為三餐進食時，食物進入胃，胃液會加速大量分泌，胃液和食物、鈣片之間也會加速接觸，更易被吸收。

用餐時服用鈣片，讓食物和鈣片混合在一起，對一些堿性強的鈣片還能起到一定的中和作用，減少對胃粘膜的刺激。

2.人體血液里的鈣是平衡的，白天在食物中攝取的鈣，會從尿液中排出來，晚上不進食時，晚上尿出（或早上第一次尿）里的鈣，是從骨骼里補充到血液里，再經由尿液排出。

如果能在臨睡前，給身體額外補充足夠量的鈣，尿液排出的鈣就不會是骨骼里的鈣了，才能保證孩子骨骼里鈣含量充足，幫助長高，大人也不易出現骨質疏松問題。

所以，人體額外吃鈣片補鈣的最佳時間，是在晚餐時或晚餐后！可要記住這個時間了哦~

小孩和老人，因為消化能力不強，尤其注意不要空腹吃鈣片。

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補鈣重要，促進鈣吸收同樣重要！

補鈣，除了要補充足夠量的劑量，吸收率也是重頭戲。

促進鈣吸收，記住一句話：維生素D不能少，曬曬太陽會更好。

● 維生素D不能少：

動物肝臟、海魚、蘑菇、蛋黃等食物中的VD比較豐富，日常飲食中可多吃一點。

不過單靠食物獲取VD很難補夠，可以適當吃一些VD補劑，飯后吃吸收會更好。

● 曬曬太陽會更好：

太陽中的紫外線能幫助身體合成 VD，但不建議大家在烈日下暴曬，尤其在炎夏，會傷皮膚，可選在早上和下午陽光沒那么強烈的時候曬。

寫在后面：

補鈣，不是小孩專屬，也不是骨質疏松的老人專屬，每個人的骨骼中的鈣從出生就開始累計，30歲左右達到巔峰，30歲過后，骨骼中的鈣會隨著年齡逐漸流失，并開始疏松。

所以，不管孩子、成人、老人，都要趁早補鈣，孩子才能身體倍兒棒，個子也才能蹭蹭漲。

而我們成人，也要趁年輕補鈣，不然以后年紀大了，骨質疏松、關節痛、容易骨折。

當然，也不是提倡大家趕緊吃鈣片，而是提醒大家在日常飲食中多注重補鈣，把鈣吃夠，食物吃不夠時再考慮額外補鈣。

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