張先生最近有些苦惱。他人到中年,上有老,下有小,工作和家庭要兼顧,總覺得力不從心。一段時間以來,他經(jīng)常在夜間頻繁醒來,每次醒來后都需要很長時間才能重新入睡。有時候明明睡著了,但又感覺像沒睡著。
盡管張先生每天入睡和起床的時間沒有發(fā)生改變,但這種斷斷續(xù)續(xù)的睡眠狀態(tài)讓他身心俱疲,整個人的狀態(tài)非常糟糕,白天出現(xiàn)精神萎靡、記憶力下降、注意力不集中等癥狀。
經(jīng)過問診和睡眠監(jiān)測等,張先生被診斷為碎片化睡眠。
那到底什么是碎片化睡眠呢?長時間碎片化睡眠真的會對身體有影響嗎?
什么是碎片化睡眠
碎片化睡眠(sleep fragmentation),也可稱為睡眠碎片化或睡眠片段化,被定義為在睡眠過程中,由于各種原因?qū)е碌乃咧袛嗷蛴X醒,在睡眠或覺醒之間頻繁轉(zhuǎn)換的狀態(tài)。
通俗點來說,碎片化睡眠可理解為夜間頻繁醒來。但注意了,這種覺醒可以是完全清醒過來,也可能是微覺醒。盡管這種微覺醒不會被你察覺,但是你的大腦實際上是醒來了。
碎片化睡眠算不算一種病?
碎片化睡眠不能算作是睡眠障礙,但它可以是很多睡眠障礙的特征或者表現(xiàn)形式之一,所以不能簡單粗暴地把碎片化睡眠等同于睡眠障礙、認(rèn)為它是一種疾病。
“碎片化睡眠”產(chǎn)生的原因
其實,“碎片化”睡眠產(chǎn)生的原因有很多。
1.外部環(huán)境因素
噪音干擾:
街道交通聲、鄰居的嘈雜聲甚至室內(nèi)輕微的電子設(shè)備運行聲,都可能打斷睡眠。
光線刺激:
夜間燈光過強或電子屏幕藍光暴露,會抑制褪黑素分泌,干擾睡眠的連貫性。
不適的溫度和濕度:
室內(nèi)溫度過高或過低,以及干燥或潮濕的環(huán)境,都可能引發(fā)不適,導(dǎo)致醒來。
2.生活方式相關(guān)因素
不規(guī)律作息:
夜間熬夜或白天睡覺,會擾亂生物鐘,增加入睡困難和覺醒次數(shù)。
飲食問題:
晚上飲用咖啡、茶或含糖飲料,以及過量飲酒可能導(dǎo)致夜間多次醒來。
使用電子設(shè)備:
睡前過度使用手機、平板等,會延遲入睡并增加淺層睡眠比例。
3.生理和健康問題睡眠
呼吸暫停綜合征(OSA):
OSA患者因氣道暫時阻塞會反復(fù)短暫醒來,呼吸暫停嚴(yán)重者甚至每小時可發(fā)生30次以上。
夜尿頻繁:
如患有糖尿病、前列腺增生或膀胱過度活動癥的患者,夜間醒來次數(shù)明顯增多。
神經(jīng)系統(tǒng)問題:
帕金森病或老年癡呆患者的睡眠結(jié)構(gòu)較差,更易受到睡眠碎片化影響。
心理健康問題:
焦慮和抑郁癥會導(dǎo)致入睡困難和頻繁覺醒,形成惡性循環(huán)。
新手爸媽要注意!
因為新生兒需要頻繁喂奶和洗護,新手爸媽尤其是媽媽,常常被迫進入一種碎片化睡眠模式,導(dǎo)致整體睡眠質(zhì)量下降。
夜班工作人群要注意!
夜間工作、白天休息這種顛倒的作息安排,很容易導(dǎo)致睡眠碎片化。
特定群體要注意!
包括患有睡眠障礙的老年人;存在呼吸系統(tǒng)疾病的群體,如打鼾者或患有睡眠呼吸暫停綜合征的人;消化系統(tǒng)有問題的人群,如患有胃食管反流病的人,可能因為夜間不適而頻繁醒來,從而影響睡眠的連續(xù)性。
壓力較大者要注意!
持續(xù)的心理壓力和焦慮情緒會干擾正常的睡眠模式,導(dǎo)致個體難以進入深度睡眠狀態(tài),進而影響整體的睡眠質(zhì)量。
尤其提醒這類人群要注意!
夜間工作、白天休息,警惕睡眠碎片化。
長期碎片化睡眠的影響
人睡著后,睡眠會經(jīng)歷2個時期的反復(fù)循環(huán)。一個是?快速眼動睡眠期,另一個是快速眼動睡眠期。其中深睡眠在非快速眼動睡眠期,做夢在快速眼動睡眠期。快速眼動睡眠期對人體的精力恢復(fù)、記憶加工等非常重要,而碎片化的睡眠可能就會打亂這種節(jié)奏。
偶爾碎片化睡眠,對身體沒有那么多危害,是可以通過自身調(diào)節(jié)來改善的。但如果長期碎片化睡眠的話,就會對身體造成系列影響:
心血管系統(tǒng)
碎片化睡眠可以增加交感神經(jīng)活性,交感神經(jīng)的持續(xù)激活會引起血管收縮,增加心臟的負(fù)擔(dān),從而導(dǎo)致高血壓、冠心病、心律失常等發(fā)生風(fēng)險顯著升高。
內(nèi)分泌系統(tǒng)
碎片化睡眠可能讓身體發(fā)生代謝紊亂,導(dǎo)致糖脂代謝異常,增加高血糖或高血脂的風(fēng)險,進而增加代謝綜合征的發(fā)生風(fēng)險。
免疫系統(tǒng)
碎片化睡眠會激活免疫系統(tǒng)從而產(chǎn)生促炎因子,另一方面也會導(dǎo)致免疫相關(guān)蛋白合成減少,以上兩種原因均可能削弱身體抵抗細(xì)菌和病毒的能力,增加出現(xiàn)感染性疾病或腫瘤性疾病的風(fēng)險。
大腦功能
碎片化睡眠會導(dǎo)致出現(xiàn)白天嗜睡、記憶力下降、注意力不集中等認(rèn)知功能下降的表現(xiàn),同時也會影響白天學(xué)習(xí)和記憶信息的鞏固。研究發(fā)現(xiàn),海馬體容積是記憶功能的一個重要標(biāo)志,較差的睡眠質(zhì)量會導(dǎo)致海馬體容積減少,進而影響記憶功能。除此之外,碎片化睡眠還會增加罹患老年癡呆的風(fēng)險。
心理健康
長期的夜間頻繁醒來會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量持續(xù)惡化,可能會引起個體出現(xiàn)抑郁和焦慮的情緒,這些情緒又可能會進一步加重碎片化睡眠,形成惡性循環(huán)。
睡前做這些動作,可以讓你睡得更好
日常生活中,我們可以通過攝入富含乙酸鹽的食物,如蘋果醋、發(fā)酵食品(酸奶、泡菜等)來補充乙酸鹽。這些食物不僅有助于改善腸道健康,還能提升身體的整體代謝水平,有效地緩解碎片化睡眠帶來的健康風(fēng)險。
除此之外,在晚上進行碎片化、短時間的“輕量型”阻力訓(xùn)練——深蹲、提踵、提膝展髖,可以使當(dāng)晚的睡眠時間延長近30分鐘。
體重抗阻鍛煉包括3個動作,無需器械,僅靠自身體重完成:
1、站立提膝展髖,站立時抬高一條腿的膝蓋,把抬起的腿向外側(cè)打開(右腿向右,左腿向左),然后收回來放下;
2、深蹲,模仿坐椅子的動作,但不要真的坐上去,注意膝蓋不超過腳尖;
3、提踵,即踮腳。
每個動作20秒,3個動作做完是1分鐘,循環(huán)3輪,一次只需3分鐘,每隔30分鐘進行一次。
睡前不適宜進行高強度運動,因為運動引起的體溫升高和心率加快,可能導(dǎo)致睡眠變差。而體重抗阻鍛煉簡單易操作,強度低,時間短,卻能改善睡眠。
來源:廣東科普、中國疾控中心、健康中國
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