張先生最近有些苦惱。他人到中年，上有老，下有小，工作和家庭要兼顧，總覺得力不從心。一段時間以來，他經常在夜間頻繁醒來，每次醒來后都需要很長時間才能重新入睡。有時候明明睡著了，但又感覺像沒睡著。

盡管張先生每天入睡和起床的時間沒有發生改變，但這種斷斷續續的睡眠狀態讓他身心俱疲，整個人的狀態非常糟糕，白天出現精神萎靡、記憶力下降、注意力不集中等癥狀。

經過問診和睡眠監測等，張先生被診斷為碎片化睡眠。

那到底什么是碎片化睡眠呢？長時間碎片化睡眠真的會對身體有影響嗎？

什么是碎片化睡眠

碎片化睡眠（sleep fragmentation），也可稱為睡眠碎片化或睡眠片段化，被定義為在睡眠過程中，由于各種原因導致的睡眠中斷或覺醒，在睡眠或覺醒之間頻繁轉換的狀態。

通俗點來說，碎片化睡眠可理解為夜間頻繁醒來。但注意了，這種覺醒可以是完全清醒過來，也可能是微覺醒。盡管這種微覺醒不會被你察覺，但是你的大腦實際上是醒來了。

碎片化睡眠算不算一種病？

碎片化睡眠不能算作是睡眠障礙，但它可以是很多睡眠障礙的特征或者表現形式之一，所以不能簡單粗暴地把碎片化睡眠等同于睡眠障礙、認為它是一種疾病。

“碎片化睡眠”產生的原因

其實，“碎片化”睡眠產生的原因有很多。

1.外部環境因素

噪音干擾：

街道交通聲、鄰居的嘈雜聲甚至室內輕微的電子設備運行聲，都可能打斷睡眠。

光線刺激：

夜間燈光過強或電子屏幕藍光暴露，會抑制褪黑素分泌，干擾睡眠的連貫性。

不適的溫度和濕度：

室內溫度過高或過低，以及干燥或潮濕的環境，都可能引發不適，導致醒來。

2.生活方式相關因素

不規律作息：

夜間熬夜或白天睡覺，會擾亂生物鐘，增加入睡困難和覺醒次數。

飲食問題：

晚上飲用咖啡、茶或含糖飲料，以及過量飲酒可能導致夜間多次醒來。

使用電子設備：

睡前過度使用手機、平板等，會延遲入睡并增加淺層睡眠比例。

3.生理和健康問題睡眠

呼吸暫停綜合征（OSA）：

OSA患者因氣道暫時阻塞會反復短暫醒來，呼吸暫停嚴重者甚至每小時可發生30次以上。

夜尿頻繁：

如患有糖尿病、前列腺增生或膀胱過度活動癥的患者，夜間醒來次數明顯增多。

神經系統問題：

帕金森病或老年癡呆患者的睡眠結構較差，更易受到睡眠碎片化影響。

心理健康問題：

焦慮和抑郁癥會導致入睡困難和頻繁覺醒，形成惡性循環。

新手爸媽要注意！

因為新生兒需要頻繁喂奶和洗護，新手爸媽尤其是媽媽，常常被迫進入一種碎片化睡眠模式，導致整體睡眠質量下降。

夜班工作人群要注意！

夜間工作、白天休息這種顛倒的作息安排，很容易導致睡眠碎片化。

特定群體要注意！

包括患有睡眠障礙的老年人；存在呼吸系統疾病的群體，如打鼾者或患有睡眠呼吸暫停綜合征的人；消化系統有問題的人群，如患有胃食管反流病的人，可能因為夜間不適而頻繁醒來，從而影響睡眠的連續性。

壓力較大者要注意！

持續的心理壓力和焦慮情緒會干擾正常的睡眠模式，導致個體難以進入深度睡眠狀態，進而影響整體的睡眠質量。

尤其提醒這類人群要注意！

夜間工作、白天休息，警惕睡眠碎片化。

長期碎片化睡眠的影響

人睡著后，睡眠會經歷2個時期的反復循環。一個是?快速眼動睡眠期，另一個是快速眼動睡眠期。其中深睡眠在非快速眼動睡眠期，做夢在快速眼動睡眠期。快速眼動睡眠期對人體的精力恢復、記憶加工等非常重要，而碎片化的睡眠可能就會打亂這種節奏。

偶爾碎片化睡眠，對身體沒有那么多危害，是可以通過自身調節來改善的。但如果長期碎片化睡眠的話，就會對身體造成系列影響：

心血管系統

碎片化睡眠可以增加交感神經活性，交感神經的持續激活會引起血管收縮，增加心臟的負擔，從而導致高血壓、冠心病、心律失常等發生風險顯著升高。

內分泌系統

碎片化睡眠可能讓身體發生代謝紊亂，導致糖脂代謝異常，增加高血糖或高血脂的風險，進而增加代謝綜合征的發生風險。

免疫系統

碎片化睡眠會激活免疫系統從而產生促炎因子，另一方面也會導致免疫相關蛋白合成減少，以上兩種原因均可能削弱身體抵抗細菌和病毒的能力，增加出現感染性疾病或腫瘤性疾病的風險。

大腦功能

碎片化睡眠會導致出現白天嗜睡、記憶力下降、注意力不集中等認知功能下降的表現，同時也會影響白天學習和記憶信息的鞏固。研究發現，海馬體容積是記憶功能的一個重要標志，較差的睡眠質量會導致海馬體容積減少，進而影響記憶功能。除此之外，碎片化睡眠還會增加罹患老年癡呆的風險。

心理健康

長期的夜間頻繁醒來會導致睡眠質量持續惡化，可能會引起個體出現抑郁和焦慮的情緒，這些情緒又可能會進一步加重碎片化睡眠，形成惡性循環。

睡前做這些動作，可以讓你睡得更好

日常生活中，我們可以通過攝入富含乙酸鹽的食物，如蘋果醋、發酵食品（酸奶、泡菜等）來補充乙酸鹽。這些食物不僅有助于改善腸道健康，還能提升身體的整體代謝水平，有效地緩解碎片化睡眠帶來的健康風險。

除此之外，在晚上進行碎片化、短時間的“輕量型”阻力訓練——深蹲、提踵、提膝展髖，可以使當晚的睡眠時間延長近30分鐘。

體重抗阻鍛煉包括3個動作，無需器械，僅靠自身體重完成：

1、站立提膝展髖，站立時抬高一條腿的膝蓋，把抬起的腿向外側打開（右腿向右，左腿向左），然后收回來放下；

2、深蹲，模仿坐椅子的動作，但不要真的坐上去，注意膝蓋不超過腳尖；

3、提踵，即踮腳。

每個動作20秒，3個動作做完是1分鐘，循環3輪，一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。

睡前不適宜進行高強度運動，因為運動引起的體溫升高和心率加快，可能導致睡眠變差。而體重抗阻鍛煉簡單易操作，強度低，時間短，卻能改善睡眠。

來源：廣東科普、中國疾控中心、健康中國