最近，隨著花開遍地，抖音上又掀起了一股爬山熱潮，“征服XX山”“打卡最美山頂”等挑戰話題刷爆屏幕。大家紛紛背起行囊，向著高山進發，享受登頂帶來的成就感。然而，不少人在酣暢淋漓的爬山之旅后，卻遭遇了膝蓋的“抗議”——上下樓梯疼痛、膝蓋腫脹、甚至走路都一瘸一拐。為什么看似健康的爬山運動，會讓膝蓋不堪重負？今天，鄭州市頸肩腰腿痛醫院副主任醫師經振興就帶大家揭開其中的奧秘。

爬山傷膝，問題出在哪？

1.不合理的運動姿勢

很多人爬山時為了省力，會不自覺地彎腰駝背、膝蓋內扣，這會讓膝蓋承受的壓力分布不均。下山時，如果大步快走或蹦跳著下山，沖擊力會直接作用在膝蓋上，是平時走路的數倍。就像拿錘子用力敲擊脆弱的玻璃，長此以往，膝蓋軟骨、半月板等結構就會被“敲”出損傷。

2.缺乏熱身與拉伸

有些人覺得爬山運動量不大，忽略了熱身環節。事實上，爬山前不充分活動關節、拉伸肌肉，就像是讓“冷機器”直接高速運轉，膝關節周圍的韌帶、肌肉沒有做好準備，極易出現拉傷。而運動后不及時拉伸放松，乳酸堆積在膝蓋周圍，第二天就會感覺膝蓋又酸又痛。

3.身體素質差異

膝蓋的承受能力因人而異。體重過重的人，爬山時膝蓋需要承受更大的壓力，相當于給膝蓋“負重加碼”；平時缺乏運動、膝關節周圍肌肉力量薄弱的人，無法為膝蓋提供足夠的支撐和保護，因此，也更容易受傷。此外，本身就有關節疾病，如骨性關節炎、滑膜炎的患者，爬山更是雪上加霜，會加速病情惡化。

經振興醫生特別強調：“當膝蓋在爬山后發出‘求救信號’，一定要重視。常見的癥狀包括：膝蓋前方或內部刺痛，尤其是在上下樓梯、蹲下站起時疼痛加劇；關節活動時發出“咔咔”的響聲，甚至出現卡頓、交鎖現象，無法正常屈伸；嚴重時，膝蓋周圍肌肉萎縮，走路跛行，如果出現這些情況，別猶豫，盡快到醫院就診！”

科學爬山，護膝有妙招

1.做好充分準備

爬山前，先進行15-20分鐘的熱身運動，如高抬腿、開合跳、膝關節繞環等，讓關節分泌足夠的滑液，減少摩擦。選擇合適的登山鞋，鞋底要有良好的減震和防滑功能，必要時佩戴護膝，為膝蓋增加一道保護屏障。同時，根據自身身體狀況，合理規劃爬山路線和強度，不要盲目挑戰高難度山峰。

2.掌握正確姿勢

上山時，身體可微微前傾，步伐不宜過大，利用腿部肌肉的力量帶動身體，避免過度依賴膝蓋發力。下山時，要慢走，膝蓋微屈，讓大腿肌肉起到緩沖作用，千萬不要奔跑或跳躍。必要時，可以借助登山杖，分擔膝蓋的壓力。

3.運動后及時恢復

爬山結束后，不要立刻坐下休息，先慢走幾分鐘，讓身體逐漸平靜下來。然后進行全身拉伸，重點拉伸腿部和膝關節周圍的肌肉，每個動作保持15-30秒。回家后，用溫水泡腳，促進血液循環，緩解疲勞。如果膝蓋出現輕微不適，可以進行冰敷，每次15-20分鐘，幫助減輕腫脹和疼痛。

經振興醫生表示：爬山挑戰雖然有趣，但健康更重要。了解爬山傷膝的原因，掌握科學的運動方法，才能讓我們在享受爬山樂趣的同時，保護好膝蓋這個“人體發動機”。