15-18 歲考生：考前壓力大失眠？5 分鐘呼吸法 + 作息調整指南

考試臨近，臺燈下堆積如山的試卷、墻上密密麻麻的計劃表，還有內心不斷響起的倒計時，讓 15-18 歲的你仿佛被無形的壓力籠罩。深夜躺在床上，翻來覆去難以入眠，滿腦子都是沒背完的知識點和可能考砸的擔憂。別慌！今天就為大家帶來簡單有效的 5 分鐘呼吸法和科學的作息調整指南，幫你趕走考前焦慮，睡個好覺，以最佳狀態迎接挑戰！

一、考前壓力大失眠，原因何在？

在這個年齡段，我們的身體和心理都處于快速發展階段，對考試結果的過度在意、家長老師的期望、同伴間的競爭等，都會讓壓力值直線上升。當壓力超過我們的心理承受能力時，大腦會持續處于興奮狀態，即便身體疲憊，也難以放松下來進入睡眠。而且，考前復習的緊張節奏打亂了日常生物鐘，導致睡眠節律失調，進一步加重失眠問題。

二、5 分鐘呼吸法：快速平靜身心的 “魔法”

1. 4-7-8 呼吸法

找一個舒適的姿勢坐下或躺下，放松全身肌肉。閉上雙眼，用鼻子慢慢吸氣，默數 4 秒，讓空氣充滿腹部和胸腔；然后屏住呼吸，默數 7 秒；最后用嘴巴緩緩呼氣，默數 8 秒，將體內的濁氣全部排出。重復這個過程 4 - 5 次，你會明顯感覺到身體逐漸放松，內心的焦慮也隨之減輕。這個呼吸法能調節自主神經系統，幫助身體從緊張的 “戰斗或逃跑” 模式切換到放松狀態。

2. 交替鼻孔呼吸法

用右手大拇指按住右側鼻孔，通過左側鼻孔緩慢吸氣，持續 3 - 4 秒；接著用右手無名指按住左側鼻孔，松開大拇指，從右側鼻孔呼氣，同樣持續 3 - 4 秒；然后從右側鼻孔吸氣，再用大拇指按住右側鼻孔，從左側鼻孔呼氣。如此交替進行，重復 5 - 10 組。這種呼吸方式能平衡左右腦的能量，讓大腦恢復平靜，緩解焦慮情緒。

三、作息調整指南：打造健康睡眠生物鐘

1. 固定作息時間

每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使是周末也不要有太大的時間差。比如，晚上 11 點前上床，早上 6 點半起床。規律的作息能幫助身體形成穩定的生物鐘，讓入睡變得更加容易。剛開始調整時可能會有些困難，但堅持 3 - 5 天，身體就會逐漸適應。

2. 合理安排復習時間

避免臨近睡覺前還進行高強度的復習。建議晚上 9 點后，停止做新題和學習新知識，可以看看錯題本，進行簡單的總結回顧，或者聽聽舒緩的音樂，讓大腦從緊張的學習狀態中逐漸放松下來。同時，白天也要保證適當的休息和運動時間，每學習 45 分鐘，休息 5 - 10 分鐘，到窗邊看看遠處，活動一下身體，既能提高學習效率，又有助于晚上睡眠。

3. 營造舒適的睡眠環境

保持臥室安靜、黑暗和涼爽。可以使用遮光窗簾、耳塞等工具，減少外界干擾。睡前 1 小時關閉電子設備，因為手機、電腦等發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠質量。還可以在房間里放置一些助眠的香薰，如薰衣草香薰，幫助放松身心。

四、其他緩解壓力小妙招

除了呼吸法和作息調整，還有一些小方法也能幫助緩解考前壓力。比如，每天花 10 - 15 分鐘寫日記，把內心的焦慮和擔憂都傾訴出來；和家人朋友聊聊天，分享自己的感受，獲得情感上的支持；睡前泡個熱水腳，促進血液循環，放松身體。

考試只是人生中的一個小階段，它不能決定你的未來。希望大家都能學會運用這些方法，緩解考前壓力，睡個好覺。相信以輕松、自信的狀態走進考場的你，一定能發揮出自己的最佳水平！如果這些方法對你有幫助，別忘了分享給身邊同樣被考前失眠困擾的小伙伴哦～