夏天的快樂，大半是水果給的！

荔枝紅艷、芒果飄香、西瓜清甜，捧著水果追劇的日子，真的很開心。

然而，這份甜蜜對中國超2億糖尿病患者和無數(shù)關(guān)注體重的朋友來說，卻可能暗藏“血糖過山車”和“隱形熱量炸彈”的風(fēng)險[1]。

別擔(dān)心！今天我們就來撥開迷霧，破解水果的“甜蜜密碼”，保你吃得過癮又安心。

一、 甜蜜的“陷阱”：

水果的升糖真相

很多人以為“水果甜=含糖高=升糖快”，但真相遠(yuǎn)比你想象的復(fù)雜！

其實血糖生成指數(shù)（GI）和血糖負(fù)荷(GL)才是衡量食物升糖速度的關(guān)鍵指標(biāo)[2]。研究也發(fā)現(xiàn)，高GI或高GL飲食與二型糖尿病的發(fā)病率密切相關(guān)。[3]

血糖生成指數(shù)(GI)

低GI食物: GI≤55

中GI食物: GI在56–69之間

高GI食物:GI ≥70

血糖負(fù)荷(GL)

低GL食物:GL ≤10

中GL食物: GL在11–19之間

高GL食物: GL≥20

GI可以反映一種食物升血糖的能力，GL又考慮了你具體吃的量(準(zhǔn)確的說是碳水化合物的量)，這篇文章谷老師會給大家列出每種水果吃100克的GL是多少。如果你吃200克，GL就要×2。

所以，吃水果不能只看GI，還得看GL，下面讓我們揭開4位“甜蜜偽裝者”的真面目：

山竹：紫紅果肉的代謝迷局

晶瑩剔透的果肉充滿了熱帶風(fēng)情，我第一次剝開山竹，就被它這純潔的果肉驚艷到了。

但是沒想到它100g含糖量竟然高達(dá)17.5g[4]，水果里排名第4！這使得它跟低GI和低GL都無緣，GI是59，GL是10.4，妥妥的中GI中GL水果。

山竹屬于糖分多的水果，每100g果肉，近1/4都屬于糖分(17.5克/100克)[5]，有減肥需求或者是糖尿病人得少吃。

食用方法

單次≤3顆（約95g果肉）

餐后2小時食用

菠蘿蜜：夏季水果中GL最高

作為熱帶水果之王，菠蘿蜜以其巨大體積著稱。沒想到“身寬體胖”的它GI值也不低，是75[6](高GI水果)，GL值是19(差1個數(shù)就高GL了)，糖含量也達(dá)到23.7g[7]，簡直是行走的“熱量誘惑”。

食用方法：

食用方式 ：剝開后盡快食用，避免冷藏導(dǎo)致風(fēng)味流失。

單次空腹上限 ：1塊（約50克），血糖才穩(wěn)當(dāng)。

圖：2塊100克

榴蓮：熱量炸彈的終極挑戰(zhàn)

被譽為"水果之王"，卻是熱量炸彈，100克能量高達(dá)150千卡[8]，吃200克就相當(dāng)于1碗米飯的熱量！

雖然GI只有49[8]，屬于低GI水果，但是抵不住它可利用的碳水含量太高，光糖含量就高到23.7克/100克[9]，所以GL直接飆到13，屬于中GL水果。

食用方法

金枕榴蓮

中等半瓣多一些（約75克），血糖才穩(wěn)當(dāng)。

圖：75克榴蓮

釋迦果：糖霜包裹的代謝炸彈

冰淇淋般的口感成為網(wǎng)紅水果，但乳白果肉的背后暗藏危機：

可利用碳水高達(dá)23.3克/100克，其中糖含量16克/100克[10]，這就使得GI值只有54，低GI的它，升到了中GL的水平(GL 13)。

食用方法

吃軟不吃硬

空腹低于75g(半個，300克/個)，才能保證低GL

有的朋友可能問，這四種水果的GL不過中等水平，還談不上高的程度，有必要那么警惕嗎？

有必要！

一是因為夏季水果眾多，就它們4個GL超過了10，最重要的我們可能不止吃100克，也不一定是空腹時吃，而是飯后不多久就吃，那血糖飆升就厲害了。

二、 安心之選：

夏日低GI水果紅榜與食用秘籍

夏季的水果真是太給力了，GI和GL雙低的水果就高達(dá)13種，總有幾款你喜歡，谷老師詳細(xì)說說，咱們國人吃得比較多的6種，能量也都不高，最高的櫻桃也就只有46大卡/100克。

桃子：低熱量的"補水精靈"

選軟桃的話，粉嫩的果肉飽含汁水，每100g僅39kcal[11]， GI28+GL2.8[12]的雙優(yōu)生。

像甘肅白桃更是只有26kcal/100g[8]，熱量更低，而黃桃則富含β-胡蘿卜素，可以轉(zhuǎn)化為維生素A，對眼睛和皮膚好。

?推薦方法：

桃皮花青素含量高，洗凈連皮吃更營養(yǎng)！

如果對桃毛過敏，可以讓家人洗桃、削皮試，水果的過敏原主要就在皮上。

▲圖：蟠桃，去核約150克

▲圖：黃油桃，去核約150克

▲圖：水蜜桃，去核約220克

葡萄：圓圓的“抗氧化劑”

葡萄不僅含鉀多，還富含白藜蘆醇和原花青素，不過它們主要存在于葡萄皮和葡萄籽里，吃不下別強吃，吸收率都不高。

推薦方法：

冷藏食用 ：梗新鮮，白霜多，葡萄就更新鮮，4°C冷藏1-2天，甜度提升(葡萄果糖含量高，果糖在低溫下甜度更高)。

菠蘿：吃對了不扎嘴

富含菠蘿蛋白酶，可以菠蘿打汁嫩肉，但是不能助消化，因為會被胃酸滅活。吃菠蘿扎嘴，是草酸鈣針晶和菠蘿蛋白酶協(xié)同的結(jié)果。

草酸鈣針晶可以刺破口腔細(xì)胞，菠蘿蛋白酶可以誘發(fā)炎癥，遺憾的是草酸鈣針晶不溶于水，也很耐高溫，所以泡鹽水或加熱都沒用。[13]鹽水對菠蘿蛋白酶也沒轍[14]，那怎么辦？

1、菠蘿「眼」挖徹底，皮多削一些

這是因為草酸鈣主要存在于菠蘿的皮里，以至于都有研究用菠蘿的皮來提取草酸。[15]

2、做熟了

菠蘿蛋白酶怕熱，60°C 以上活性就會降低[14]，所以很多朋友反映，把菠蘿做加到飯里菜里做熟吃就沒事。

3、選對品種

比如臺農(nóng)4號(也叫手撕鳳梨)、金鉆菠蘿、芒果鳳梨，不用任何處理，直接吃也不扎嘴。(鳳梨就是菠蘿哦)

芒果：β-胡蘿卜素的“天然代言”

芒果最突出的營養(yǎng)是β-胡蘿卜素，含量優(yōu)于橙子，可以幫助護(hù)眼護(hù)膚。

買回來常溫放置即可催熟，冷藏反而抑制乙烯分泌導(dǎo)致凍傷和無法成熟，如果會對芒果過敏就不建議吃了。

推薦方法：

常溫催熟 ：放置陰涼處至果皮變軟。

直接食用 ：去皮后切塊享用。

櫻桃：深色“花青素先鋒”

現(xiàn)在很流行的車?yán)遄右彩菣烟业囊环N，雖補鐵或維生素C效果有限，但顏色越深紅（花青素含量越高），抗氧化能力不容小覷。

?推薦方法：

冷藏保鮮 ：0-4°C保存5天。

連皮食用 ：洗凈后整顆入口，花青素主要富集于果皮。

李子：腸道的“有機酸清道夫”

酸甜的口感很適合炎炎夏季，GI值24+GL值2.0的雙優(yōu)組合[12]，它還絕大多數(shù)水果都沒有的一個優(yōu)點，有的品種比如法蘭西西梅(就是李子)富含山梨糖醇，可以讓腸道外的水吸收到腸道里，有助于便便順暢。

?推薦方法：

冷藏保鮮 ：帶皮食用，還可以搭配酸奶

每日上限 ：8顆中等大小（約200g）

我總結(jié)了一份夏日推薦水果榜單。這里的每日推薦量，考慮了：

1、空腹時作為加餐，吃這個量GL仍然處于低水平。

2、中國居民膳食指南推薦的每日水果量：200-350克。

▲圖：100克藍(lán)莓

▲圖：100克小黃杏

▲圖：100克櫻桃

▲圖：100克紅脆李

▲圖：100克菠蘿（女生拇指側(cè)高）

▲圖：火龍果（女生拇指側(cè)高）

▲圖：100克桃子

▲圖：100克玫瑰香葡萄（約1小捧）

▲圖：100克芭樂，約半個

咱們夏日最愛的瓜去哪了？

哈密瓜、西瓜都是高GI水果，好在它們可利用的碳水含量低，咱們大家可以理解成糖含量比較低，所以GL只有5，吃100克妥妥低GL，要多吃還要維持低GL，空腹別超過200克。

▲圖：100克西瓜（女生拇指側(cè)高）

另外荔枝和木瓜也是夏季水果里，GI不低，但是GL低的水果，要維持低GL，荔枝不要超過110克，木瓜不要超過250克，而且是空腹吃哦。

三、 “黃金吃果法則”推薦

1. 最佳時機：兩餐之間。避免餐后立刻吃水果，防止血糖疊加升高。

2. 智慧搭配：高GI水果搭蛋白質(zhì)/健康脂肪。例如：

● 西瓜塊+無糖希臘酸奶

● 芒果丁+雞胸肉沙拉

● 幾顆荔枝+一小把原味堅果

● 蛋白質(zhì)和脂肪能有效延緩胃排空和糖分吸收速度

3. 堅守份量：每天總量200-350克[16]。相當(dāng)于1個蘋果+10顆草莓。

4. 形態(tài)優(yōu)先：完整水果＞果泥＞果汁。冷凍藍(lán)莓比果醬保留更多營養(yǎng)成分,最大程度保留膳食纖維。

5. 血糖監(jiān)測（糖尿病患者）：首次嘗試某種新水果或改變吃法后，建議監(jiān)測餐后2小時血糖。

總的來說，沒有“壞水果”，只有“壞吃法”，不必對高GI水果敬而遠(yuǎn)之。

擦亮眼睛，運用這份指南，科學(xué)挑選（優(yōu)先低GI低GL）、智慧搭配（善用蛋白質(zhì)/脂肪）、嚴(yán)格控制份量。

讓藍(lán)莓的花青素、草莓的清香低糖、水蜜桃的水潤，代替你對高GI水果的擔(dān)憂，成為你健康夏日餐桌上的主角。

享受水果的秘訣，在于尊重科學(xué)，把握平衡。一起開啟你的健康甜蜜盛夏~

參考文獻(xiàn)

[1]Zhou YC, Liu JM, Zhao ZP, Zhou MG, Ng M. The national and provincial prevalence and non-fatal burdens of diabetes in China from 2005 to 2023 with projections of prevalence to 2050. Mil Med Res. 2025 Jun 2;12(1):28. doi: 10.1186/s40779-025-00615-1

[2]Vlachos, D.; Malisova, S.; Lindberg, F.A.; Karaniki, G. Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and Dietary Interventions for Optimizing Postprandial Hyperglycemia in Patients with T2 Diabetes: A Review. Nutrients 2020, 12, 1561. https://doi.org/10.3390/nu12061561

[3]Livesey G, Taylor R, Livesey HF, et al. Dietary glycemic index and load and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and updated meta-analyses of prospective cohort studies. Nutrients. 2019;11(6).

[4]Julianti N S S E , Silalahi J .The effect of roasting temperature on proximate and dietary fiber of food bar salak (Sidimpuan cultivar) fruit[J].E3S Web of Conferences, 2021, 332(000):5.DOI:10.1051/e3sconf/202133203001.

[5]Kamchansuppasin A , Sirichakwal P P , Bunprakong L ,et al.Glycaemic index and glycaemic load of commonly consumed Thai fruits[J].International Food Research Journal, 2021, 28(4).

[6]Hettiaratchi UP, Ekanayake S, Welihinda J. Nutritional assessment of a jackfruit (Artocarpus heterophyllus) meal. Ceylon Med J. 2011 Jun;56(2):54-8. doi: 10.4038/cmj.v56i2.3109. PMID: 21789865.

[7][7]https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=2214

[8]中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所. 中國食物成分表（第6版）[M]. 2018:78

[9]https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=268

[10]https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=271

[11]U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2023). FoodData Central [database]. Version SR Legacy.

[12] The University of Sydney. (2024). Glycemic Index Database

[13]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_170_01.html

[14]黃志堅,董瑞蘭,羅剛,等.菠蘿蛋白酶部分酶學(xué)性質(zhì)的研究[J].福建農(nóng)業(yè)學(xué)報, 2014, 29(1):5

[15]劉曉庚.用菠蘿加工廢料制取草酸[J].食品工業(yè)科技, 2005, 26(12):4.

[16] 中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社, 2022.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營養(yǎng)師