久坐已成為許多人的常態，可你是否知道，每天坐8小時可能會使死亡風險增加20%？

這一數據令人震驚，但幸運的是，有一種簡單而有效的運動方式，每天只需花費5-10分鐘，就能顯著降低這種風險！

健康時報資料圖 任璇攝

每天久坐超8小時

死亡風險增加20%

2022年《美國醫學會雜志》子刊上發表的一項研究顯示，與每天坐的時間少于4小時的人相比，每天坐著時間超過6小時的人，全因死亡率、心血管死亡率的相關風險顯著增加12%-13%；而每天久坐超過8小時，相關風險則增加20%。①

此外，2022年《柳葉刀》子刊上發表的一項研究顯示，每天久坐>6小時，與12種非傳染性疾病的風險增加有關。而如果久坐時間降低到每天6小時以下，將會減少3.7%-22.1%的非傳染性疾病病例。②

每天5-10分鐘這種運動

有效抵御危害

《柳葉刀·公共衛生》上發表的一項研究顯示，每天僅持續5-10分鐘的中度至劇烈間歇性運動，可急劇降低主要不良心血管事件和全因死亡風險。

與每次運動不到1分鐘的人相比，每次運動5-10分鐘的人全因死亡風險下降52%，心血管事件風險下降41%。

這項研究表明，只需短短5-10分鐘的中度至劇烈間歇性運動，就能有效抵御心血管疾病和死亡的威脅，而且運動時間越長，效果越顯著。③

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哪些屬于

中度至劇烈間歇性運動？

中度至劇烈間歇性運動是一種運動強度介于中度和劇烈之間、每次持續時間在10分鐘內的運動。也就是日常生活中“碎片化”的中高強度體力活動。

這種運動雖然聽著拗口，但在生活中卻很常見，你可能每天都會經歷，比如：

早上趕公交車，疾步快走了一段路；

上班打卡擠不上電梯，趕忙爬了幾層樓梯；

快遞員把東西扔驛站了，徒手扛起箱子回家；

做一些費力的家務，像一口氣拖完地、擦完窗；

下班后，跟孩子一起嬉戲打鬧做游戲……

可以看出，這些身體活動強調的不是“時長”，而是“強度”。

因此，并不是所有人都適合中高強度間歇性運動，比如老年人就不適合類似的運動，而是需要根據自身情況選擇太極拳、保健操等動作緩慢柔和的運動。

另外，如果存在以下這些情況：

1. 有比較嚴重的慢性疾病，比如高血壓、心臟病等；

2. 本身有骨骼或關節疾病；

3. 近期生過病，尚處于疾病康復期，比如感冒還沒好透。

請不要嘗試中高強度的運動，一定要在醫生的建議下，選擇合適的運動方式和運動量，循序漸進，量力而行。④

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每天5分鐘“碎片化運動”

很容易做到

每次提到運動、鍛煉，不少人以為，需要花很多時間去完成。其實，從目前研究來看，不需要拘泥于傳統的長時間、連續運動模式，只需要在日常生活中見縫插針地進行一些“碎片化運動”，也能輕松收獲顯著的健康效益！⑤⑥

1. 等公交、乘坐公交車時，可以提提腳后跟，能夠增強腿部力量，塑造腿部的肌肉線條。還可以拉高處的扶手，伸展一下上肢的肌肉。

2. 上班或下班時，把坐車改成走路或騎車。如果比較遠，提前幾站下車，用走路或騎車的方式走完最后幾公里。不需要走到額頭冒汗，只需心率稍稍變快即可。

3. 回到家時，不要每次都乘坐電梯了，主動爬一爬樓梯，也是很好的鍛煉。

4. 回到家后，與孩子做游戲、跑跳打鬧，也屬于一種體力運動。

5. 在早上刷牙洗臉時，做有規律的踮腳、拉筋運動。

6. 在家里煮飯做菜時，可以邊洗菜邊做下蹲運動。

7. 吃飽了飯又不想外出運動，就在家中客廳里來回走個十幾圈。

8. 晚上睡覺前，在床上躺著做三四分鐘的空中蹬車運動。

9. 看電視、聽廣播時，可以做做深蹲、拉伸、俯臥撐等動作，也可以準備一個小啞鈴或者彈力帶，給自己增加一點重量，效果更佳。

10. 廣播體操能隨時隨地進行，可以跟隨廣播鍛煉，也可以用口令指揮節奏。每一節動作都有一定的作用，不僅使身體各部分的關節、肌肉、韌帶都得到鍛煉，對矯正體態也有好處。

本文綜合自：

①Association of Sitting Time With Mortality and Cardiovascular Events in High-Income, Middle-Income, and Low-Income Countries. JAMA Cardiol. 2022 Jun 15:e221581.

②Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022 Apr 28;48:101424.

③Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810.

④2024-07-11騰訊醫典 《60秒就夠！這種運動每天做1分鐘，不僅能遠離心血管病，還能減少死亡風險！》

⑤2022-08-15燕趙體育《太忙沒時間？手把手教你碎片化運動》

⑥2023-02-08四川體育《鍛煉1分鐘就有效果，3款碎片運動助力奮斗的你！》