隨著小暑節氣到來，我國大部分地區陸續進入盛夏，7月20日起，還將進入為期30天的三伏天。此時高溫炎熱，降水增多，也是一年中最悶熱的時段，這種環境下進行戶外運動極易中暑，增加心腦血管疾病等風險。

老話講，“冬練三九、夏練三伏”，三伏天又如何科學鍛煉？北京體育大學運動人體科學博士李松波介紹，三伏天進行大運動量鍛煉并不像部分自媒體宣傳的那樣有“專屬收益”，反而可能得到三伏天“專屬健康風險”，嚴重可危及生命。

他建議，要根據環境變化調整鍛煉方式，隨時關注身體反饋的信號，運動時做到科學補水，才能達到促進身體健康的目的。

北京體育大學運動人體科學博士李松波。受訪者供圖

悶熱天氣下無需“折磨”自己，運動中隨時關注身體信號

上周，北京市民感受了一把南方“回南天”。隨著三伏天即將到來，北京還將持續濕度增大、體感悶熱的天氣。這種天氣下，不少喜愛戶外運動的人開始糾結，都說“夏練三伏”，那三伏天該如何科學鍛煉？

李松波表示，普通人日常鍛煉是為了促進身體健康，沒必要在高溫高濕的條件下“折磨”自己，“在三伏天里鍛煉不會顯得自己更有意志，也不會像部分自媒體賬號說的，比其他時間段有更多健康收益，反倒可能得到專屬三伏天的健康風險。”

北京市氣象臺預報顯示，本周末最高氣溫將達到35℃。李松波表示，當氣溫超過35℃時，人在室外即便不運動也會感到心跳加速，身體熱量需要及時散發出去。

通常情況下，人體有兩種散熱方式。一種是輻射散熱，通過身體37℃的恒溫把熱量向周圍溫度低一點的環境輻射出去。但當外界氣溫超過37℃時，這種散熱方式便不起作用了。

另一種散熱方式是通過汗液蒸發來帶走體內的熱量。李松波介紹，干熱的天氣下，即便氣溫超過38℃，人體短時間內也能忍受，因為身體可以通過汗液蒸發帶走部分熱量。但當氣溫超過36℃、濕度達到60%以上時，人體通過汗液蒸發散熱的作用就很小了。

“這時候如果堅持運動，體內會有大量熱量產生，無法及時釋放出去，就會導致人體核心溫度增高，運動能力和表現也會大幅下降。”李松波表示，在這種情況下，人體心臟、肝臟、腎臟等主要臟器功能開始受損。一旦人體核心體溫接近40℃或超過40℃，就很容易出現熱射病。短時間內不把體溫降下來，很快就會面臨主要器官功能衰竭，進而危及生命。

“當你感受到運動能力下降、心跳比平時快，實際上是身體在向你反饋信號，它已經適應不了這種環境了，這樣強度的運動就不要硬撐下去了。”李松波表示，頭暈癥狀是危險信號，因為你不知道下一秒是否還有清醒的意識。

近些年，跑步成為一項備受大眾喜愛的運動，但因為大家配速不一樣，跑友結伴跑的情況不多。李松波提醒，在悶熱天下跑步，如果出現心慌惡心、意志淡漠等情況，千萬不要想著再克服一下，一定要及時終止運動，趁意識清醒時轉移到通風涼爽的環境。

悶熱環境下運動出汗量大，補水要從運動前就開始

隨著盛夏的到來，日間天氣悶熱，這時候要根據外界環境的變化調整鍛煉方式。李松波介紹，有條件的話可以轉為在室內涼爽的環境下鍛煉，游泳就是一個很好的運動方式。

“泳池的水溫度基本在24℃到26℃之間，下到泳池里會讓人身心舒暢。”李松波表示，游完泳后，人體的新陳代謝、視力、聽力都會有所改善，從運動功能性上來說不比跑步差。同時，游泳給身體帶來的涼爽感可以持續半天左右，很適宜在夏天進行。此外，太極拳、八段錦等民族傳統體育項目也很適合在室內環境中進行，同樣可以達到健身目的。

與外界的大環境一樣，人體的小環境也需要關注。高溫高濕環境下鍛煉，人體出汗量會非常大，每小時出汗量會達到2000毫升，這時候補水量、補液量需要及時跟上。李松波介紹，很多人在戶外跑步時不愿意帶太多水，跑了一個小時或者休息時才想起補液，這時候人體已經面臨中度缺水狀態了。

隨著汗液丟失的不只是水分，還有體內的一些電解質，補水時最好是能補一些電解質飲料。至于水溫，李松波建議在4℃到12℃之間。運動后如果立即喝大量涼水，會刺激到腸胃功能，嚴重時會危及生命。

李松波介紹，補水在運動前就要開始。運動前半小時左右，可以分次補充一瓶礦泉水的量，這些水分在隨后的運動中會通過汗液等方式排出來，不會對運動帶來壓力。他建議，根據自身的排汗量，每15至20分鐘補水100到300毫升。

“如果運動前、運動中都做到了科學補水，運動后就不會有強烈的口渴感，這是一種比較理想的狀態。”李松波介紹，對長期保持鍛煉習慣的人來說，第二天清晨體重跟前一天差不多，就證明補液量合適了，體重隔日是不會有太大變化的。

李松波介紹，不要被部分自媒體賬號的“三伏天暴汗燃脂”“三伏天不能錯過運動”等錯誤觀點所誤導。悶熱天氣下運動時要量力而為，時刻留意身體反饋的各個信號，運動時做到科學補水，才能達到促進身體健康的目的。

新京報記者 孫海光

編輯 白爽 校對 楊利