作者：陶真真

上海嘉會國際醫院臨床營養師

中國注冊營養師

中國老年保健學會配餐專業委員會常務委員

首都保健營養美食學會理事

北京衛視養生堂嘉賓

文章來源：真營養

已授權《臨床營養網》轉載

你是不是一早就需要一杯咖啡或者一壺茶，來提起精神，開啟你的一天工作和生活呢？

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

你身邊是不是有這種靠咖啡因工作生活的人？

這樣要緊嗎？

有研究表明，對于大部人來說咖啡因可以成為健康膳食的一部分，但是“太多”咖啡因就會對你的健康造成危害。這受一些因素的影響，比如體重、你是否有使用藥物、個人敏感度。

“太多”對于不同人定義也不完全一樣。

我們一起來多認識一下咖啡因。

01. 哪些食物和飲料含有咖啡因

咖啡因存在于天然種植的食物中，被加工為咖啡、茶和巧克力。

也出現在一些調味料、運動飲料中。

我們如何知道含有多少咖啡因？

許多食品包裝上會主動標注含有多少咖啡因。當我們第一次購買一種新包裝的食品時，要注意是否有添加咖啡因，特別是有些成分表上沒有標注的食品。

雖然我們可能通過一些線上查詢的方式找到這個食品是否含有咖啡因以及含量，但是像一些釀制飲料的咖啡因含量會受咖啡豆、茶葉的產地和采摘的時間而不同。

常見飲料的咖啡因含量供參考：

* 圖片來自《新英格蘭雜志》官網，圖中資料來自FoodData Central。

? 將液量盎司轉換為mL需乘以29.57。將盎司巧克力轉換為g需乘以28.35。

? 表中列出的是常見功能飲料和小瓶高濃度功能飲料的咖啡因含量，但不同飲料可能有所不同，尤其是品牌不同的情況下。

02.“不含咖啡因”，是真的不含咖啡因嗎？

不是。

寫著“不含咖啡因”的咖啡和茶只是含有的咖啡因量少于同樣的常規飲料，但仍然含有咖啡因。

舉個例子：

一杯200ml的“不含咖啡因”飲料中含有2~15mg的咖啡因。

如果你對咖啡因會產生強烈的負面反應，那建議你這類飲料要一起避免飲用。

03. 多少咖啡因算是“太多”？

一個健康的成年人，一天咖啡因攝入量建議在400mg之內，大概是4杯咖啡的量，前提是不會有身體強烈不舒服。

但是，這個在一些對咖啡因敏感或者對于新陳代謝旺盛的人中，這個值會有不一樣。

有些特殊的情況，咖啡因會像藥物一樣對身體更加敏感，像懷孕期、準備懷孕階段、哺乳期......或者還有一些其他情況，我們建議你先和你的醫生或者營養師咨詢，你是否需要限制咖啡因的攝入。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

04. 如何知道攝入的咖啡因已超過你的忍耐度？

出現以下這些癥狀，提示你攝入的咖啡因已經超過你的忍耐度了。

【咖啡因過量的表現】

• 失眠

• 緊張

• 心跳加速

• 胃不舒服

• 惡心、反胃

• 頭痛

• 煩躁不安

05. 咖啡因對你的健康會造成危害嗎？

當你快速攝入1200mg的咖啡因，可能會發生中毒現象，如癲癇。

過量攝入咖啡因，甚至小劑量的高濃度的含咖啡因食品，會對身體產生危害。

僅僅一勺高純度的咖啡因，它的含量大概相當于28杯咖啡。

半杯液態含有高濃度咖啡因的飲料，相當于20杯咖啡。

中毒量會對你身體健康造成危害，甚至死亡。

06. 孩子可以攝入含咖啡因的食品嗎？

美國兒科協會不鼓勵給兒童和 青少年食用含 有咖啡因和其他興奮劑的食物。你也需要先咨詢兒科醫生。

【來自加拿大衛生部的推薦】

孩子最高咖啡因攝入量

• 4~6歲：45mg/d

• 7~9歲：62.5mg/d

• 10~12歲：85mg/d

這里也提一下孕婦和備孕的女性推薦攝入量：不超過300mg/d。

07. 喝大量咖啡因可以取代睡覺嗎？

不可以。

咖啡因只是一種替代品，只是短暫的讓你提起精神，不打瞌睡，但是不能取代睡覺。

一般來說，身體在4~6小時左右會代謝掉一半的咖啡因，所以晚餐后喝一杯咖啡會讓你整個晚上清醒著。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

08. 如何戒掉你對咖啡因的癮？

無論你是什么原因喝上咖啡的，要戒掉咖啡因的癮還是很有挑戰的。

如果你突然戒掉咖啡因，你可能會出現頭痛、疲勞、易怒、很難集中精力等現象，但這些癥狀會在幾天后平穩下來，你的狀態也會越來越好。

【試試這幾點】

?? 使用標簽

開始關注食品中咖啡因的含量，包括運動飲料。評估咖啡因的含量，但是記住，你的評估一般都會低于實際你吃下去的量，因為有些食物上面不會標注咖啡因含量。

?? 慢慢戒

比如每天少喝一罐蘇打水或者換成小杯裝的咖啡。或者到了晚上，避免含咖啡因的飲料。這樣可以幫助你減輕身體對于咖啡因量的下降而產生的潛在的戒斷反應。

?? 減少煮茶的時間

當你煮茶的時候，可以縮短你煮茶的時間，這樣可以減少咖啡因的含量。或者可以將茶葉換成一些草藥，不含有咖啡因。

營養師也喝咖啡，只是我這個營養師午后不喝咖啡。

最后還是要說一句，大多數成年人，咖啡因已經成為生活的一部分，它不會對健康有什么影響，但是要留意咖啡因引起的副作用，必要的時候要會控制甚至拒絕它。

參考資料：www.fda.gov

《臨床營養網》編輯部

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