到了夏天總要喝點涼飲料，但很多人又擔(dān)心天天喝飲料不健康、擔(dān)心血糖高、擔(dān)心長胖……

甜飲料、咖啡、茶水、白開水，你會選擇喝哪個？越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，其中有2種飲料對身體有好處，夏天解渴就靠它了！

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天天喝飲料不健康？
研究發(fā)現(xiàn)：這2種飲料對身體好

許多人擔(dān)心飲料不健康，主要是出于對血糖影響的憂慮，特別是那些血糖高的人、糖尿病患者而言！

2023年，哈佛大學(xué)、西安交通大學(xué)等研究人員就對“2型糖尿病患者喝什么飲料會影響他們的壽命和心臟病風(fēng)險”進行了研究，并發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》。研究發(fā)現(xiàn)：含糖飲料會增加心血管疾病風(fēng)險和死亡風(fēng)險；而用咖啡、茶或白水代替含糖飲料，反而能降低心血管疾病風(fēng)險和死亡風(fēng)險。①

研究截圖

研究納入了超1.5萬患2型糖尿病的成年人，他們平均年齡61.3歲，評估他們?nèi)粘ｏ嬘煤秋嬃稀⒐⒖Х取⒉琛⑺⒌椭?全脂牛奶等不同飲品與全因死亡率及心血管疾病風(fēng)險的關(guān)系。平均隨訪18.5年，最終有7638人死亡。

最終發(fā)現(xiàn)：

×含糖飲料：每日飲用>1份（355毫升），全因死亡風(fēng)險升高20%↑；

■咖啡：每日飲用>4份（240毫升/份），全因死亡風(fēng)險降低26%↓；

■茶水：每日飲用>2份（240毫升/份），全因死亡風(fēng)險降低21%↓；

■白開水：每日飲用>5份（240毫升/份），全因死亡風(fēng)險降低23%↓。

換句話說：甜甜的含糖飲料會增加死亡風(fēng)險，而無糖咖啡、茶水等則會降低死亡風(fēng)險。

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日常喝這2種飲料，
能顯著降低癌癥風(fēng)險

不僅如此，茶和咖啡在防癌抗癌方面也展現(xiàn)出健康益處。2025年3月，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)研究團隊發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)期刊》（The Journal of Nutrition）上的一項最新研究發(fā)現(xiàn)：不加糖的茶和咖啡可能是預(yù)防癌癥的好辦法。每天喝2杯或更多無糖咖啡或無糖茶，能顯著降低得癌癥和死亡的風(fēng)險。②

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這項研究調(diào)查了超過18萬人，平均跟蹤時間長達8.8年。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：每天飲用≥2杯無糖咖啡或無糖茶，或是預(yù)防癌癥的最佳選擇。具體來說：

■喝咖啡：每天至少2杯無糖咖啡，能降低整體癌癥發(fā)病率5%，死亡率降低11%。

■喝茶：每天至少2杯無糖茶，能降低整體癌癥發(fā)病率6%，死亡率降低16%。

此外，研究人員還發(fā)現(xiàn)，每天用1杯無糖咖啡或茶替代其他飲料，整體癌癥發(fā)病率和死亡率可以降低1%~5%。

為什么喝無糖茶或咖啡有防癌效果？研究人員給出了3個原因：

1. 咖啡和茶中含有豐富的多酚類化合物，具有抗氧化和抗炎作用，從而降低癌癥風(fēng)險；

2. 咖啡和茶中的多酚類化合物可以調(diào)節(jié)腸道菌群，從而改善腸道健康，降低癌癥風(fēng)險；

3.無糖咖啡和茶可能有助于調(diào)節(jié)血糖水平，減少因高血糖引起的氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)，從而降低癌癥風(fēng)險。

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茶和咖啡喝對才健康，
記住5個“黃金法則”

1.控制攝入量：3-4杯咖啡或≥2杯茶

喝茶喝咖啡并非越多越好，建議每天飲用3-4杯咖啡或≥2杯無糖茶，就能最大化降低死亡風(fēng)險。安全咖啡因總量建議每日≤400毫克（約5杯淡茶或4杯咖啡）。

2.不要趁熱喝：溫度控制在65℃以下

超過65℃的熱飲被世界衛(wèi)生組織列為“可能致癌物”，高溫會損傷食道黏膜，增加食管癌風(fēng)險。正確做法是沖泡后冷卻至60℃以下（不燙嘴）再飲用。尤其避免空腹飲用熱茶/咖啡。

3.千萬別加糖：別把抗癌變成了促癌

無糖咖啡/茶可降低癌癥風(fēng)險，但加糖后可能反而增加癌癥風(fēng)險，攝入過多的糖分會促進胰島素抵抗和炎癥。所以，咖啡盡量不要加糖，更不要把奶茶當(dāng)成茶喝！

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4.要喝對時間：喝咖啡也有黃金時段

除了記住喝咖啡盡量喝純咖啡/黑咖啡外，還要知道喝咖啡也有最佳“黃金時段”！

2025年，哈佛大學(xué)等研究人員在《歐洲心臟雜志》上發(fā)表的一篇研究首次揭示了咖啡飲用時間與死亡風(fēng)險的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)：與整天喝咖啡的人相比，上午喝咖啡的人（4:00~11:59）心血管疾病死亡的風(fēng)險降低了31%，各種原因死亡的風(fēng)險降低了16%。③

5.特殊的人群：這幾類人要慎喝少喝

這幾類人群不適宜喝茶/咖啡，建議慎喝或少喝：首先是心血管疾病患者（包括高血壓、心臟病、腦梗等），需警惕咖啡因可能加劇心悸，甚至誘發(fā)心腦血管事件；其次是代謝性疾病患者（如甲亢、胃潰瘍、痛風(fēng)等），以及孕婦、哺乳期婦女、肝腎和消化功能異常者；此外，神經(jīng)敏感人群（如失眠、焦慮者）也應(yīng)注意，咖啡因可能導(dǎo)致深度睡眠減少。

最后，茶與咖啡的防癌潛力建立在“無糖、適溫、適量”基礎(chǔ)上。科學(xué)飲用，才能將這2類飲品轉(zhuǎn)化為“健康水”。

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文章

參考資料：
①Beverage consumption and mortality among adults with type 2 diabetes: prospective cohort study BMJ2023; 381 doi: https://doi.org/10.1136/bmj-2022-073406
②Xu J., Wang Y., Wang S., et al, Consumption of Unsweetened Coffee or Tea May Reduce the Cancer Incidence and Mortality: A Prospective Cohort Study, The Journal of Nutrition, 2025,ISSN 0022-3166
③Wang X, Ma H, Sun Q, Li J, Heianza Y, Van Dam RM, Hu FB, Rimm E, Manson JE, Qi L. Coffee drinking timing and mortality in US adults. Eur Heart J. 2025 Feb 21;46(8):749-759. doi: 10.1093/eurheartj/ehae871. PMID: 39776171; PMCID: PMC11843000.

編輯：魯 洋