作者 韓明麗

讀者來信：

提筆寫下這封信時，我的心情有些復雜。一方面，我感到一種久違的解脫感——終于有人可以傾訴這些壓在心里多年的情緒；另一方面，我又忍不住擔心：這些“瑣碎”的感受是否值得被認真對待？畢竟，在別人眼里，它們可能只是“想太多”罷了。

我想聊聊我的敏感。它像一層無法褪去的濾鏡，讓我對周圍人的反應異常敏銳——一句模糊的評論、一個稍顯冷淡的表情，甚至社交軟件上遲了幾分鐘的回復，都會在我腦海里反復咀嚼，衍生出無數種可能的解讀。別人隨口說的一句話，我可能記掛好幾天；別人的情緒波動，我會立刻反思是不是自己做錯了什么。這種狀態讓我疲憊不堪。

更讓我痛苦的是，這種敏感似乎與“自我厭惡”緊密相連。每當別人表現出哪怕一點不滿，我第一反應不是去理解對方的立場，而是立刻認定“一定是我哪里不好”——這種思維像條件反射一樣根深蒂固。明明理智上知道“別人的評價不能定義我”，但情感上卻無法停止自我攻擊，甚至會因為一些微不足道的事陷入長時間的內耗，反復回想自己“糟糕的表現”，直到精疲力盡。

最近我開始懷疑，這種狀態是否和我的成長經歷有關。我的父親從小對我要求非常嚴格，用他的話說，“嚴父才能教出有出息的孩子”。小時候，無論我多么努力，得到的反饋永遠是“還不夠好”“別人能做到為什么你不行”；犯錯時更會被嚴厲斥責，甚至被拿來和“別人家的孩子”比較。久而久之，我學會了隱藏自己的真實感受，因為表達需求只會換來更多的批評。長大后，雖然離開了家庭環境，但那種“必須完美”“害怕被否定”的恐懼卻留在了身體里，像一根繃緊的弦，稍有風吹草動就讓我陷入焦慮。

現在，我在人際關系中常常感到矛盾：既渴望被接納，又不敢相信別人會真正喜歡我；既想展現自己，又害怕暴露缺點后會遭到嫌棄。這種狀態嚴重影響了我的生活和工作——比如在團隊合作中，我會因為擔心被批評而過度準備，甚至主動包攬超出能力的任務；在親密關系里，我總是小心翼翼地觀察對方的反應，生怕自己“做錯事”。最可怕的是，這種內耗已經消耗了我大量的心理能量，讓我長期處于疲憊和自我懷疑中，甚至開始回避社交……

我知道，改變可能需要很長的時間，但現在的我真的很想找到一種方法，停止這種無休止的自我折磨。

——一位渴望被理解的人

回復如下：

你所描述的那些敏感、自我懷疑、對他人評價過度在意，還有反復內耗的痛苦時刻，都是真實且普遍存在的心理體驗。

雖然這些感受可能讓你覺得自己與現實“格格不入” 或者 “過于脆弱”，但事實上，許多人都曾在人生的某個階段經歷過類似的困擾。

首先，關于高敏感這一點，我想告訴你：高度敏感并不是一種缺陷，它只是一種與生俱來的氣質特質。據相關研究表明，大約有 15% - 20% 的人屬于高敏感人群，這類人群對于情緒、環境以及社交互動的感知，相較于常人來說要更為深刻。

這種特質本身是中性的，沒有所謂的 “好” 或者 “壞” 之分。它賦予了你更容易共情他人的能力，讓你能夠敏銳地察覺到那些細微的變化，但與此同時，也意味著你更容易受到外界因素的影響，消耗更多的心理能量。

其實，你的敏感并不是所謂的 “想太多”，這僅僅是你的大腦在處理信息時所呈現出的一種更為深入的方式罷了。問題的關鍵并不在于你 “太敏感”，而在于長期以來，你總是習慣用自我批評的方式來對待自己的這種敏感特質。

當你提到自己會在他人表現出不滿時，第一反應就是立刻歸咎于自身，并且陷入長時間的自我攻擊，這種思維模式很可能與你早期的成長經歷有著密切的關聯，尤其是你和父親之間的關系。

父親嚴厲的批評以及否定式的教育方式，很可能已經在你的內心深處植入了一個 “內在批評者” 的聲音。這個聲音從你年幼時起，就不斷地向你灌輸諸如 “你不夠好”“你要更努力”“別人會失望” 之類的觀念，久而久之，它便成為了你自我評價的主導標準，甚至在你成年之后，仍然在悄無聲息地主宰著你的思維。

然而，成年的你需要明白，別人的評價并不能真正定義你。父親的苛責，更多地反映的是他的教養方式，并不能代表你的價值所在。你值得被溫柔以待，這其中包括被自己以溫柔的方式對待。

接下來，我想和你聊聊內耗這一問題。你所描述的那種內耗狀態，像是不斷地反復回想某件事情、過度解讀他人的反應，以及陷入 “如果我當時…… 就好了” 的假設之中，在心理學上，這種情況被稱為 “反芻思維”。它就像是你內心深處一臺怎么也停不下來的錄音機，無休止地播放著那些負面的聲音，悄無聲息地消耗著你的情緒和精力。

那么，要如何打破這種反芻思維的循環呢？以下幾種方法或許能夠對你有所幫助：

一是練習 “觀察者視角”。當負面想法再次浮現時，不要急于認同它們，而是試著像一個旁觀者那樣，冷靜地去審視這些想法，問一問自己：“這個想法有確鑿的證據來支持它嗎？”“如果我的朋友遇到了同樣的事情，我會怎么去安慰他呢？”“最壞的結果真的會發生嗎？即使它真的發生了，我有能力去應對嗎？” 通過這種方式，你可以逐漸拉開自己與負面情緒之間的距離，減少被這些想法 “綁架” 的感覺。

二是用 “具體化” 來替代 “災難化”。內耗往往源于我們把一個很小的問題無限地放大，比如說，僅僅因為別人說了一句冷淡的話，就一下子就聯想到 “他討厭我”“我永遠也交不到朋友” 等等。這個時候，你可以試著把你的想法拆解成一個個具體的、可驗證的部分，比如說：“他說這句話的時候，可能只是因為他自己很累了，并不一定和我有關系。”“即使他真的對我有點不滿，那也不代表我就是個失敗者啊。”

三是建立 “自我接納” 的微小習慣。你可以每天給自己一些積極的確認，像是：“我的感受是合理的，即使別人并不能理解它。”“我不需要追求完美，我只需要做真實的自己就好。”“犯錯只是成長過程中的一個部分，它并不能說明我不夠好。” 如果你愿意的話，還可以嘗試著寫 “自我關懷日記”，在日記里記錄下那些你對自己苛責的時刻，然后試著用更加溫柔的方式來回應自己。

關于你的自我批評和父親教養模式之間的關系，這其實是一個非常重要的覺察。如果父親依然在你現在的生活中施加著壓力，或者你發現自己總是在人際關系中不斷重復著童年時期的那些互動模式，那么和心理咨詢師一起深入地去探索這段關系，將會是一個很有價值的選擇。

當然，即使你現在暫時沒有辦法去改變父親，你依然可以通過 “重寫內在敘事” 的方式，來減輕父親對你產生的影響。比如，你可以承認他的批評曾經給你帶來了傷害，但你不再讓它來決定你的價值；你可以練習著對父親設立邊界，試著減少對他評價的過度在意；你還可以在心里想象出一個 “更理想的父母形象”，用他們的聲音去替代那個 “內在批評者” 的聲音。

改變并不會在一夜之間就發生，但每一步對于自我理解的探索，都是你在向前邁進。（韓明麗 國家二級心理咨詢師）

給讀者的小問題：

你是否也曾因為自己的敏感而感到疲憊呢？如果是的話，你是通過什么方式去應對的呢？

在你的內心深處，那個 “批評者” 最常對你說的話是什么？不妨試著把它寫下來，然后再用一句更友善的話語去反駁它。

如果讓你給過去的自己寫一封信，你會在信中說些什么呢？

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