某天，你感覺心情有點糟，想找個人吵一架，這可能單純是因為“你沒吃好”。

你每天吃的食物、你的胃腸道、以及你胃腸道里的微生物，都在積極參與你情緒的調節過程。

常說影響你情緒的是大腦[1]，難道，胃腸道還能左右你的大腦？還真是如此！看似遙遠的兩個器官，關系比你以為的可“親密”太多了。

胃腸道和大腦，一對24小時聯系的好朋友

胃腸道由胃、小腸和大腸組成[2]，它每時每刻都在把自己的感受告訴大腦，比如餓了、撐了、胃痛了、腸脹氣了......由大腦作出恰當的反應。

腸腦軸，就是胃腸道和大腦互發信息的通道[3]。腸腦軸參與監測和整合胃腸道的感受并輸送到大腦，也將大腦中的認知和情感中心與胃腸道的功能聯系起來[4]。

如果把腸腦軸比作光纜，那其中分布的多條神經就是信息傳遞的光纖。胃腸道將有關激素、化學和機械刺激的信息通過迷走神經傳遞給大腦；大腦則通過交感與副交感神經來改變胃酸、膽汁分泌等，調節腸道環境[5]。

你常說自己尤其餓不得，餓了會火冒三丈，這其實就是一個胃腸道影響大腦、控制你情緒的例子，而且這個現象還挺普遍的。

在2022年的一項研究中，64名受試者連續三周、每天記錄5次他們的情緒和饑餓感水平。結果表明，自我報告的饑餓感水平越高，憤怒和易怒的感覺就越大，快樂感越低[6]。餓了就升起一股無名火，牛津詞典專門給設了個詞“餓怒癥”（hangry）[7]。

饑餓下的易怒與某些激素的活性有關，如腎上腺素。當腸胃沒有可分解的食物、血糖水平過低時， 大腦會控制釋放腎上腺素——你從老祖先那里繼承下來的準備隨時跑路或戰斗的速效激素[8]。

腎上腺素通過抑制胰島素分泌、刺激肝臟葡萄糖產生、刺激脂肪分解和減少葡萄糖利用起作用?？梢岳斫鉃?，它能讓你的血糖飆升，讓你的身體準備好保護自己，但在沒有實際威脅的情況下，這種上升會導致你能量過剩，而這樣的戰斗狀態會讓你不安、易怒和失去自制力[8][9]。

一項針對已婚夫婦的研究發現，血糖低的時候，人更難控制自己，夜間會向代表配偶的巫毒娃娃上插更多的針（表達對配偶的憤怒）[10] / 圖蟲創意

腸道微生物，你情緒的幕后推手

人體胃腸道粘膜表面積約為200-300㎡，鋪開來相當于四分之三個籃球場大小，這里住著數萬億的微生物（細菌、病毒、真菌等）——腸道微生物群[11][12][13]，它們可以分解你身體無法消化的食物，產生重要的營養物質、神經遞質以及神經調節劑[14][15]。

腸道微生物群每天甚至每小時都會波動，這取決于你的行為習慣。具體來說，就是你吃了什么、是否運動、吸煙與否、在什么樣的環境中生活、養沒養寵物——都會影響它們[16]。

腸道微生物群是腸道和大腦之間相互作用的關鍵調節劑，能夠對你的代謝活動、神經系統、精神狀態和腸道健康產生重要影響[17]。

那么，你的腸道微生物群是如何影響你情緒的呢？

血清素和多巴胺是調節你情緒的兩種關鍵神經遞質。神奇的是，你體內超過50%的多巴胺和90%的血清素來源于腸道微生物群，它們被輸送到大腦來讓你感到快樂、幸福。血清素水平的增加可以調節你的學習能力和記憶力[18]；多巴胺在愉悅獎賞、睡眠、情緒處理等方面起核心作用[19]。

腸道微生物群還可以直接產生?；撬岬壬窠浕钚苑肿?，在你的神經發育中產生積極作用；此外，催產素（調節攻擊性等）、糖皮質激素（加強情緒記憶）和加壓素（影響學習和記憶）等激素也受到腸道微生物群的調節[15][20][21]。

在腸道微生物群中已觀察到約400種細菌，它們被證實對你的健康至關重要，能夠對抗病原微生物，幫助消化并合成營養物質。如果腸道正常菌群出現失衡，可能是由于有益菌數量過少或有害菌過度生長，這種情況被稱為菌群失調[23]。

菌群失調的癥狀通常表現為胃腸道紊亂、腹脹（患者一周中的大多數日子都可能感到腹部鼓脹）、腹部絞痛、大便帶白色粘液、食物不耐受，有些患者還可能出現排尿困難、皮膚瘙癢、胸痛、皮疹、注意力不集中、焦慮、抑郁和頭腦不清晰[23]。

出現上述狀況請你別擔心，健康的飲食會有很大的幫助。一項針對偏胖女性的研究表明，在為期8周、側重于增加膳食纖維、蔬菜和奶制品攝入量的營養干預下，受試者體內的有益微生物增加、且抑郁評分降低[24]。

飲食干預已被證明可以改變腸道微生物群的組成和功能 / [25]

也就是說，健康的飲食能調節你腸道微生物群的均衡、改善你的情緒，那具體怎么吃才算“健康”呢？

善待腸胃，才能保持好心情

學習、工作、家庭等無形的壓力會引起你身體炎癥水平的增加，而健康飲食就是可以緩解你體內炎癥的飲食方式[26]，這會讓你感覺好很多。

地中海飲食已成為預防醫學和健康促進的“黃金標準”[27] / [28]

膳食纖維對人體健康很重要，因為它可以降低長期體重增加[27]。來自水果、蔬菜、堅果、豆類和谷物的膳食纖維是腸道微生物最好的補給[29]。當細菌分解纖維時，它們會產生短鏈脂肪酸， 滋養腸道，改善免疫功能，幫助預防炎癥， 從而降低肥胖、2型糖尿病和結腸癌風險。你攝入的纖維越多，腸道中消化纖維的細菌就越多[27][30]。

2015年的一項研究中，科學家們將南非農村人長期食用的高纖維飲食，換成非洲裔美國人的高脂多肉低纖維的西式飲食。改用西式飲食僅兩周后，非洲農村人實驗組出現結腸炎癥增加、丁酸鹽減少的現象，而丁酸鹽可以降低患結腸癌的風險。與此同時，改用高纖維、 低脂肪飲食的實驗組則出現相反的結果[31]。

當你攝入低纖維食品時， 腸道細菌出現了什么問題呢？

對腸道細菌來說，膳食纖維攝入量少意味著能量補給的短缺，這會使細菌多樣性減少，而“饑餓的”粘液降解細菌會增多。它們會分解“食用”腸道黏液層[29]，破壞腸道健康。

此外，科學家還發現，除了水果和蔬菜，茶、咖啡、紅酒、以及黑巧克力等特定的食物也可以增加微生物的多樣性。這些食物含有多酚，多酚具有多種功能，包括抗氧化、抗菌、抗炎和抗腫瘤等[27][32][33]。

高脂肪飲食會增加有害細菌，可能對大腦功能產生負面影響[25]，另外，乳脂含量高的食物，如全脂牛奶，加糖的蘇打水也會使細菌多樣性降低[34]。

而植物性蛋白質飲食與更高的微生物群多樣性相關。富含植物蛋白的飲食被證明可以促進健康。例如，食用豌豆蛋白具有抗炎作用[25]。

如何烹制食物也很重要。最低限度加工的新鮮食品通常含有更多纖維，可以提供更多營養[35]。清蒸的，淡炒的，或生的蔬菜通常比油炸菜品更有益。

還有一些食物制作方法， 可以切實地將有益細菌（益生菌）引入你的腸道，比如發酵。發酵食物中的益生菌，如乳酸桿菌和雙歧桿菌，可能改善抑郁和焦慮[26][36][37]。

常見的發酵食物有泡菜、奶酪、豆豉、醬油、日本味噌 、薩拉米香腸、以及酸奶等[36]。不過，那些糖分較多、 細菌較少的品牌對你可沒有好處。

總之，日常補充纖維、多吃新鮮和發酵食品，剩下的事情就放心交給大腦、胃腸道和微生物們吧， 它們會變著花樣讓你快樂的。

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參考文獻

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