當(dāng)經(jīng)過一段時(shí)間的跑步訓(xùn)練，跑者具備了一定有有氧能力，開始對(duì)自己的跑步成績有所追求，希望能突破自己的PB成績，持續(xù)進(jìn)步的時(shí)候。乳酸閾值訓(xùn)練就變得很重要。僅進(jìn)行有氧慢跑的話，就會(huì)很快進(jìn)入成績的瓶頸期，感覺很難進(jìn)步。

什么是乳酸閾值訓(xùn)練

乳酸是糖氧化不完全的中間產(chǎn)物,呈現(xiàn)酸性,是一種強(qiáng)疲勞物質(zhì),在體內(nèi)堆積到一定程度就會(huì)使得運(yùn)動(dòng)能力迅速下降。

乳酸閾值訓(xùn)練就是培養(yǎng)肌肉具有更強(qiáng)的乳酸耐受能力。乳酸是碳水化合物（葡萄糖、糖原）經(jīng)過糖酵解釋放能量的最終代謝底物。一旦產(chǎn)生，乳酸迅速分解成乳酸鹽分子和氫離子。乳酸鹽分子迅速擴(kuò)散到肌肉細(xì)胞中。通過肌肉細(xì)胞被運(yùn)送到其他的肌纖維，如心肌或肝臟。同時(shí)，氫離子通過堿基進(jìn)行緩沖，中和其酸性。

把乳酸閾值訓(xùn)練的知識(shí)運(yùn)用到比賽和訓(xùn)練中的關(guān)鍵是要明白即使當(dāng)身體處于休息狀態(tài)時(shí)也會(huì)產(chǎn)生乳酸。只是跑得越快，乳酸產(chǎn)生的也越多。產(chǎn)生的乳酸通過肌體自身的能力來轉(zhuǎn)移乳酸鹽分子和氫離子。乳酸鹽分子和氫離子的轉(zhuǎn)移是利用乳酸運(yùn)輸系統(tǒng)和堿基對(duì)來完成的。然而，這兩個(gè)系統(tǒng)均有轉(zhuǎn)移乳酸鹽分子和氫離子的最大能力。當(dāng)達(dá)到最大能力時(shí)越來越多的乳酸鹽分子和氫離子就會(huì)在血液和骨骼肌細(xì)胞中堆積。

如何進(jìn)行乳酸閾值訓(xùn)練

為了完成一次乳酸閾值的訓(xùn)練，不僅僅是采用接近最大速度的30~90秒跑就可以實(shí)現(xiàn)，而且還有很多種組合練習(xí)可以用來發(fā)展耐乳酸能力，其中完成200~600米重復(fù)跑的次數(shù)，就取決于你完成每次重復(fù)跑的時(shí)間。另外，跑者還可以在容易進(jìn)行變速跑的地方進(jìn)行訓(xùn)練。在跑道上訓(xùn)練時(shí)，盡可能先做模仿快速跑的練習(xí)，緊接著做恢復(fù)跑，這種類型的變速跑被稱為"法特萊克跑"。這種類型的跑不需要標(biāo)記路線。所以，這種跑在公路、小徑或者旅行時(shí)進(jìn)行也是極好的。在法特萊克跑訓(xùn)練中，可以在輕松跑時(shí)穿插30~90秒的沖刺跑。其操作的關(guān)鍵點(diǎn)是對(duì)重復(fù)跑的強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、每次練習(xí)之間的恢復(fù)時(shí)間等變量控制。對(duì)于任何耐乳酸能力的訓(xùn)練都必須維持足夠高的強(qiáng)度和確保足夠的乳酸積累，對(duì)于大多數(shù)中長跑運(yùn)動(dòng)員來說，按照5-10公里比賽速度進(jìn)行訓(xùn)練，就可以達(dá)到馬拉松所需的訓(xùn)練強(qiáng)度。

還可以采用斜坡訓(xùn)練的方式來進(jìn)行耐乳酸能力訓(xùn)練

在做上坡跑練習(xí)時(shí)，要找一個(gè)合適的坡度（6~10度），最多耗費(fèi)1分鐘時(shí)間穩(wěn)定地跑，而非竭盡全力地快速跑（能引起跑姿明顯變化的坡度一般要大于10度，大多數(shù)二級(jí)公路的坡度都在6~10度的之間）。以5000米比賽的平均速度跑上斜坡，跑時(shí)要注意集中力量"扒地"跑上斜坡，但跑上斜坡的訓(xùn)練目標(biāo)不是要求速度越快越好。最好的練習(xí)方式是開始進(jìn)行4~6組重復(fù)跑，然后每周增加2組，直到能夠持續(xù)完成10~12組為止。

下坡跑練習(xí)時(shí)，找一個(gè)可以在15~20秒就能跑下坡的平緩斜坡（1~3度）。由于下坡跑時(shí)身體會(huì)受到額外的沖擊，所以做此練習(xí)時(shí)盡量在草地或土地松軟的地方進(jìn)行。與重復(fù)的上坡跑不同之處在于：上坡跑的目標(biāo)是發(fā)展下肢的前擺和蹬地力量，下坡跑的目標(biāo)則是提高后擺的折疊動(dòng)作速度。

確定乳酸閾值跑的配速

根據(jù)自己近期的PB成績，可以在以下表中找到自己的乳酸閾值跑的速度。