焦慮癥之所以難以治愈，原因之一就是它具有自我維持的特性。許多人經歷過的焦慮癥狀會導致他們更加焦慮，他們的想法和感受會讓他們回避一些本來有助于改善他們感受的事情。

但最常影響患者的問題是，他們做的一些事情會讓焦慮變得更糟。在本文中，我們將探討人們常犯的無數焦慮錯誤，并告訴你如何預防這些錯誤。

1、嘗試阻止想法

雖然焦慮癥有很多生理癥狀，但大多數人對焦慮的想法并不陌生。這些想法和恐懼會讓你產生更多焦慮。

強迫癥的具體表現是你似乎無法停止的反復出現的想法，但所有形式的焦慮癥，包括廣泛性焦慮癥、恐慌癥、創傷后應激障礙等等，似乎都有負面和可怕的想法，無論你如何努力推開，這些想法還是會不斷出現。

出現這種情況的原因是基于一種被稱為"思想抑制 "的心理學原理。思想抑制是一種心理現象，它是指當你試圖避免產生某種想法時，它實際產生的次數更多。

出現這種情況的原因并不完全清楚。最有可能的是與以下因素有關：

記憶。想象一下，你被困在一個山洞里，山洞里有一個怪物，怪物告訴你，如果你試圖離開山洞，怪物就會吃掉你。這意味著你必須記住不要離開山洞，這對生存至關重要。可能你的大腦受過訓練，會努力確保記住那些你希望自己不知道的事情。它可能會非常努力地迫使你把事情記在腦子里，不管你有多不愿意，它都會盡力確保你不會忘記。

壓力。有證據表明，當你試圖避免思考某些事情時，你實際上會產生心理壓力，使你感到更加消極。這些消極的想法、感覺和情緒會讓大腦想起其他讓你感覺消極的想法--比如你一開始試圖抑制的原始想法。

精神疲憊。最有可能的原因是，試圖"不去 "想某件事需要耗費大量的精神能量。這句話聽起來很混亂，但在某種程度上，你必須思考不去想某件事情。

研究人員通過把人分成兩組來驗證這一點。一組人被告知思考一只粉紅色的兔子，并在每次思考時點擊一個按鈕。一組人被告知不要想粉色兔子，并在每次想到粉色兔子時點擊一個按鈕。

被告知不要去想兔子的那一組人點擊按鈕的次數更多，這可能是因為當他們不去想兔子的時候，他們的大腦會說："嘿，別忘了你在想什么： "嘿，別忘了你不應該想兔子"，這反過來又導致他們去想兔子。而那些被允許想兔子的人則不需要這種提醒，因為這根本不重要。

正是因為這些原因，試圖與自己的想法作斗爭會對消除焦慮產生反作用。接受你有焦慮癥的事實，并接受任何消極的想法，你就可能減少產生這些想法的頻率。

2、驗證自己的恐懼

人們所犯的最大錯誤之一就是試圖證實自己的恐懼。這在那些對自己的健康感到焦慮的人身上尤其常見。他們可能知道自己有焦慮癥，但還是會用谷歌搜索自己的身體癥狀，試圖說服自己這不是焦慮癥，而是另一種身體疾病。

這種行為在生活中時有發生。你會擔心自己的兒子或女兒出車禍，于是去查車禍死亡率。你害怕蜘蛛，就會閱讀關于蜘蛛如何殺死人的故事。

人們不喜歡覺得自己的焦慮是不合理的，所以他們會去研究，和朋友聊天，尋找理由讓自己覺得自己是理性的。不幸的是，這種行為只會導致更多的焦慮，而且可能會使焦慮更難治愈。

3、回避焦慮刺激

當你確實知道某種情況會讓你焦慮時，另一個讓焦慮變得更糟的辦法就是有目的地回避它。

人終究是動物，而動物很容易遵循一種被稱為"負強化 "的行為原則。負強化是指你的大腦會因為某些東西被剝奪而強化它所學到或相信的東西。

例如，假設你對鳥類等一般并不危險的東西感到恐懼。你在人行道上看到一只鳥出現在你面前，于是你變得焦慮不安。然后你走到另一個方向避開小鳥，焦慮就消失了。

通過避開小鳥，你的焦慮感消失了。這樣，你的大腦就會強化"鳥是你需要害怕的東西 "這一想法，而實際上，你今后會變得更害怕鳥。

所有類型的焦慮都可能受到負強化的影響。恐慌癥會導致恐曠癥（害怕戶外活動），因為人們會避開曾經恐慌發作的地方。

研究表明，如果你允許自己害怕，而不試圖回避它，你就能減少焦慮。這對人們來說可能很難，但讓自己置身于一個會讓你恐慌發作的地方，或讓自己呆在一只鳥的附近而不逃離等，都會對你的焦慮產生積極的影響。

4、與消極的人相處

人是社會性動物，作為社會性動物，我們傾向于捕捉他人的行為。因此，當你是一個真正需要感到更快樂和無壓力的人時，你能做的最糟糕的事情之一就是花時間與那些給你的生活帶來壓力和緊張的人在一起。

如果你把大量的空閑時間花在消極的人身上，或者花在想給周圍的人制造壓力的人身上，那么這種壓力往往會傳染給你。理想情況下，與快樂的人在一起，給你的生活帶來積極的情緒，是影響你心理健康的最佳方式。

5、過度換氣

通常會有一些特定的焦慮癥狀，如果你以錯誤的方式應對，也會產生更多的焦慮。最好的例子莫過于過度換氣。

過度換氣是指人體呼吸過快，排出過多的二氧化碳。過度換氣的意思是"過度呼吸"，之所以這么說是因為人體吸入了過多的氧氣，排出了過多的二氧化碳。

過度換氣在驚恐障礙中很常見，它會導致許多癥狀，從而引發驚恐發作，其中包括：

• 胸痛

• 心跳加快

• 頭昏眼花

• 四肢刺痛

• 呼吸急促

最后一個癥狀才是真正的問題所在。過度換氣會讓你感覺呼吸不暢。因此，人們會試圖通過加快呼吸或嘗試深呼吸來彌補，但卻不會放慢呼吸速度。這反過來又可能導致恐慌發作。

屏住呼吸不會有太大幫助，但大幅放慢呼吸速度并抑制過深呼吸的沖動則會有幫助。

其他焦慮癥狀也屬于這種情況。例如，人們通常會以笨拙的坐姿來應對焦慮引起的肌肉酸痛，從而導致更多的肌肉酸痛和更多的焦慮。或者，他們會通過改變飲食來應對消化不良，這在某些情況下可能會導致更多的消化不良。你對焦慮的反應會對未來的焦慮癥狀產生影響，因此避免任何強化行為對控制焦慮非常重要。

6、不運動

每個人都在談論運動對延年益壽和保持健康的重要性。缺乏運動會導致焦慮，而運動可以治愈焦慮。

不幸的是，焦慮會讓人疲憊不堪，導致對運動缺乏興趣，甚至往往比以前更加缺乏興趣。由于運動是控制焦慮的關鍵部分，而不運動往往會導致進一步的焦慮。

無論你過去的運動量有多小，運動都應該是你對抗焦慮的首要任務之一。

7、逃避睡眠

焦慮癥患者很難入睡。壓力常常讓你無法入睡，雖然有一些獲得睡眠的策略（比如在日記中寫出你的想法），但有時你可能根本無法解決失眠問題。

但很多焦慮癥患者故意逃避睡眠，這是一個很大的錯誤。睡眠缺乏會讓控制焦慮變得更加困難，讓焦慮癥狀變得更加嚴重，還會讓身體和精神出現問題，從而在未來增加焦慮。

因此，應該盡一切努力讓自己睡個好覺，千萬不要為了不用上床睡覺而故意熬夜。

8、不良飲食/不健康生活

飲食和不健康的生活方式對焦慮癥的影響并不大，但仍會以較小的方式影響焦慮癥。飲食與情緒的變化直接相關，一些營養豐富的食物（例如香蕉）可以改變心理健康，緩解某些癥狀。

例如，如果胸痛讓你感到焦慮，而你吃的食物會導致消化不良，那么你的飲食可能會影響你的焦慮水平。此外，如果你因焦慮而感到疲勞，但你吃得很差，那么你的身體可能會比吃得健康的人更疲勞。

總的來說，健康生活非常重要。從飲食到運動等各個方面，都有必要積極地花時間照顧自己。

9、不健康的應對行為

不健康的應對行為是一個更大的問題，影響的不僅僅是健康的生活。是的，酗酒和吸毒有害健康，當然也會造成焦慮。但這些應對行為的最大問題并不在于它們有多不健康，而是它們實際上會讓你更難治愈焦慮。

當你使用藥物和不健康的應對行為（如賭博）來控制焦慮時，你所做的就是給自己一根心理拐杖。你的大腦基本上不再試圖幫助應對壓力，而是讓藥物替你應對壓力。

最終，你實際上會失去更多應對壓力的能力，你的焦慮會越來越嚴重。

這就好比你有一臺機器，可以幫你遛腿，這樣你就不用動用自己的肌肉了。隨著時間的推移，你的肌肉會逐漸萎縮，最終你會需要機器來行走。這些藥物和飲酒就是這樣影響焦慮的。沒有它們，你的應對能力就會萎縮，需要付出更多的努力才能恢復。

這也是即使是治療焦慮癥的藥物，也應該與其他非藥物的應對方式相結合的原因之一。否則，你可能會過度依賴藥物，而在沒有藥物的情況下，你又很難治愈壓力和焦慮。

10、悶悶不樂，想一個人待著

你是否有過這樣的經歷：在工作或學習壓力很大的時候，你會想"我今天想一個人呆著"？焦慮會產生這種感覺，不幸的是，它實際上是康復的大敵。

治療焦慮癥的秘訣之一就是保持忙碌和活躍。你越能讓自己不去想焦慮的事情，你就越容易應付。

但當你獨自一人時，你不會參加有趣的活動來轉移注意力，也不會和朋友聊天讓你感覺良好。相反，你會獨自思考。焦慮會在化學層面上控制你，它會讓你的想法變得更糟。因此，當你獨自面對自己的想法時，它們往往會肆意妄為。即使你覺得獨處的時間有所幫助，但潛意識中的想法可能會有時間滋生，或者負面情緒開始占據上風。

與朋友共度時光，忙于有趣的活動，盡量豐富自己的生活，其實是控制壓力和重建自然應對能力的真正有效的方法。如果因為今天過得不順心而長時間獨處一室，可能會讓焦慮癥更加嚴重。

11、有目的地在生活中增加焦慮感

焦慮也是一個累積性問題。你經歷的越多，就會感到越焦慮，即使這些經歷并不相關。

因此，如果你故意做一些會造成壓力的事情，即使這些事情看起來與焦慮無關，也會對你的焦慮造成傷害。例如，晚上走在黑暗的小巷里，或者在電視上看恐怖電影和電視劇。這些活動可能很有趣，但也會刺激焦慮，不幸的是，當你允許自己受到這種焦慮的影響時，你往往會在以后生活中的其他方面體驗到更多的焦慮。

這也不僅僅是焦慮。所有的負面情緒都是如此。有些人在壓力大的時候喜歡聽悲傷的音樂，但這往往只會導致情緒更加糟糕，因為音樂往往會激發情緒。而聽歡快的音樂則會激發更快樂的情緒。

因此，要確保自己避免參加會產生更多焦慮的活動。故意在生活中增加焦慮和負面情緒的益處微乎其微。

總之，以上這些只是助長焦慮的一些活動。確保避免這些錯誤將大大有助于減輕你的整體焦慮。此外，花時間盡可能多地了解焦慮。通過研究焦慮的科學原理和癥狀來了解焦慮，既能幫助你避免犯錯，又能為你提供解決和控制焦慮所需的信息和工具。

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