生鮮平臺上，各種春菜都上市了，它們不僅口感鮮嫩，也會讓你覺得把整個春天都炫進了肚兒，更重要的是它們的營養也很出彩。

這篇文章分享10種春菜的營養、吃法和烹調細節。作為營養師的我，對美食那是來者不拒，這回一定要把之前沒吃過的4種春菜都好好的吃一吃。你看看這些春菜里，有沒有你沒吃過的，趁著時令，趕緊嘗鮮吧。

一、香椿

營養：富含香氣成分和VC

香椿是我最饞的春菜，對它的愛應該是源于兒時媽媽做的那碗香椿拌面，想想它的鮮美我都會饞的流哈喇子。

香椿之所以這么鮮，是因為它富含幾十種揮發性的香氣成分，沸水焯一焯，切個段兒或丁兒，牙齒再嚼一嚼，香椿的細胞就全方位被破壞了，里面的香氣釋放出來，跟咱們的味蕾來個親密接觸，鮮美的滋味就爆滿口腔了。

吃香椿就圖個鮮美的話，選紫香椿或綠香椿都行，它們的香氣成分都很豐富[1，2]，只不過紫香椿花青素含量更豐富。

另外，吃香椿也很補VC，中國最新版食物成分表的數據顯示，每百克香椿含40毫克VC，這個VC水平比木耳菜、綠莧菜、芥藍、菠菜、大白菜都要高。[3]

更是有研究檢測了6個不同產地香椿的VC含量，結果個頂個的含量超過40毫克/100克，高的都接近90毫克/100克，這VC含量實在了得。[4]

烹調提示：沸水焯1分鐘

要焯水是因為香椿富含有害健康的亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽在熱水中溶出更快。具體焯的時間建議是50秒-1分鐘。

這是因為研究顯示，燙漂1分鐘能去除香椿中90%以上的亞硝酸鹽[5],還有一個具體的研究，先檢測了當日采摘的5厘米長的香椿芽，亞硝酸鹽含量高達34.1毫克/千克；沸水焯50秒之后瀝干水分再測，亞硝酸鹽含量就只有4.4毫克/千克。這個含量遠低于國家對腌菜的亞硝酸的限量(20毫克/千克)要求，所以沸水焯50秒-1分鐘的香椿可以放心吃。

另外焯水時水要充足，有研究顯示水的量是香椿的25倍比較適宜，這是因為水多，加入香椿后降溫少，更利于亞硝酸鹽快速溶出，也能最快鈍化VC氧化酶，減少其對VC的破壞。

香椿的3種美味吃法：

▲圖：我家的香椿炒雞蛋（原創）

▲圖：我家的香椿拌豆腐（原創）

再分享一下我家常吃的香椿拌面。焯水后的香椿瀝干水分切丁，加入少許鹽和香油，就是最基礎的配方了，直接拌到面條里，沒有菜我也能干兩碗面，當然你也可以加點兒蒜末、蔥末、黑胡椒、辣椒油什么的，這樣味道更豐富，只是會掩蓋一些香椿的鮮。

二、蘆蒿

蘆蒿就是蘇軾「蔞蒿滿地蘆芽短，正是河豚欲上時」這句詩里的蔞蒿，也叫藜蒿、泥蒿，聞起來有股青草氣，但是不濃，所以還是很清新的。

汪曾祺在小說《大淖記事》里就提到蘆蒿加肉炒極清香，后來他還寫文補充道，吃著極清香就像是坐在河邊聞到新漲的春水的氣味，聽聽這有詩意的描述，也想嘗個鮮了吧。

營養：膳食纖維還行，鉀含量豐富

蘆蒿屬于水生蔬菜，常見的水生蔬菜有蓮藕、茭白、荸薺、慈姑、蘆蒿、水雍菜、水芹菜等。在這幾種水生蔬菜中，蘆蒿的膳食纖維為1.6克/100克，[6]處于中等水平，雖然比不上水雍菜的2.5克/100克，但卻比荸薺高一些。

蘆蒿的鉀含量還不錯，為550毫克/100克，[6]是大家心目中“補鉀小能手”香蕉的近2倍，對需要控血壓的人較為友好。

美味吃法：跟誰都能炒

炒臘腸味道一絕，當然也可以清炒，比如炒豆干，下圖是我家蘆蒿炒的香菇，也挺好吃。

▲圖：蘆蒿炒香菇（原創）

三、春筍

春筍是春天里必須跟時間賽跑著吃的食材，這是因為筍采挖后很快就會失水，木質化，口感也就不再鮮嫩清脆，而是又硬又澀沒法下嘴，營養品質也會降低。

《舌尖上的中國》關于雷竹筍不耐儲的特性，描述道「保鮮時間極短，一早一晚滋味便大打折扣，隔天再吃已有隔世之感」，所以呀能現挖現吃竹筍的朋友真是有口福。

咱們北方的小伙伴如果要吃春筍，可以考慮從大的生鮮平臺買，相比于小超市，保鮮會做的更到位。

營養：低能量高纖維，富含鉀

能量只有25千卡/100克，跟彩椒、西蘭花、紫甘藍、茼蒿相當，另外它的不溶性膳食纖維高達2.8克/100克[4]，比絕大多數蔬菜都高，膳食纖維可以增加飽腹感、促進腸道蠕動，所以可見春筍對控制體重和久坐便秘的朋友都很友好。

再有，春筍的鉀含量高達300毫克/100克[4]，吃100克就能滿足每日鉀需求的15%，[4]充足的鉀攝入對控制血壓有幫助，所以春筍對高血壓的朋友很友好。

烹調提示：水開后繼續煮3-5分鐘

在炒或做湯之前需要煮一煮。切成片、條、塊的春筍，水開后下鍋，煮5-10分鐘，除去春筍所含的單寧、草酸、氰苷、麻黃堿[9]，口感就不苦澀了。

煮完撈出的筍不要立馬烹調，在冰水中浸泡1小時，中間換1-2次水，這樣能溶出更多苦澀成分，做出來的筍鮮嫩爽口不苦澀。

春筍的美味吃法：

和蘆蒿一樣，跟臘肉、臘腸也是絕配，當然也可以炒普通的肉片。

▲原創圖片

四、薺菜

薺菜營養：富含β-胡蘿卜素、VC、鈣

β-胡蘿卜素含量是2590微克/100克，比南瓜、芒果這些橙黃色的蔬果含量都高。[4]

VC含量是43毫克/100克[4]，吃200克就能滿足每日VC的85%，這個VC含量在蔬菜中也算是很高的了，我們常吃的蔬菜中也就芥菜、西蘭花、大白菜、菜苔、小白菜、彩椒、苦瓜、水蘿卜這幾種蔬菜比它高。

鈣含量是294毫克/100克[4]，常吃的蔬菜里也就香菜比它高，不過香菜作為調味品，吃得太少了，這樣看還是薺菜在鈣攝入量上更有優勢。

烹調提示：沸水炒1分鐘

草酸含量也高，所以無論涼拌、做餡兒，都沸水焯一下，焯1分鐘就行，然后放冰水里過涼，直接或切餡兒或捏成圓圓一團冷凍起來，隨時都能吃到這個春天的滋味了。

▲原創圖片

薺菜的美味吃法：

我們家會用它來包餃子(如圖)和包子，還加雞蛋火腿做過餅，都很好吃，南方用它來包春卷和餛飩比較多。

▲原創圖片

汪曾祺老人家在他的《人間滋味》里還分享過一個吃法，就是焯水后剁碎，加入江蘇高郵的界首茶干細丁，再加入蝦米拌勻，就是一道可以上酒席的涼菜，咱們沒界首茶干的話，可以用普通的小香干來替代，再加一些鹽和香油調味，應該也很好吃。

五、馬蘭頭

營養：胡蘿卜素和VC含量較高

胡蘿卜素含量為2040微克/100克，跟木耳菜相當，更比韭菜、小油菜還高。[4]

維生素C含量為26毫克/100克，跟小茴香一樣，比芹菜葉、雞毛菜和油菜還高。[4]

另外馬蘭頭還富含抗氧化的黃酮類化合物，可以減少自由基對身體的氧化損傷。[10]

馬蘭頭的吃法：

下面是我們家的做法，沸水焯一下，然后澆上生抽，還有煸后的蒜末、辣椒，味道清香，超級好吃，我是一下子就喜歡上了。

▲原創圖片

美食家蔡瀾在《食材字典1》中也分享了馬蘭頭的美味吃法。

他說，上海菜館里會把焯水后的馬蘭頭，切的極細，把豆干也切的極細，混在一起，加鹽，淋上麻油就好吃。除了這樣涼拌，還可以跟火腿、蝦米、雞絲混一起包包子，味道也是一流。也可以把肉剁碎、加點兒豆腐，加上馬蘭頭做湯羹，又香又美。我打算一一試試，也推薦你這樣吃哦。

六、蒲公英

營養：維生素C、維生素B族、鉀、胡蘿卜素

新鮮蒲公英葉的維生素C含量較高為47毫克/100克，是我們常吃的大白菜維生素C的1.3倍。[4]生活中很多人都會生吃蒲公英，這能更好的保留維生素C。

新鮮蒲公英葉子的維生素B2含量為0.39毫克/100克，[4]平時我們的飲食中很容易缺乏維生素B2，可能會出現脂溢性皮炎、乏力、口角炎、眼球結膜充血等癥狀。而吃100g蒲公英葉子，就能滿足一個成年女性每日維生素B2需求的32.5%。

蒲公英葉子的鉀含量高達327毫克/100克，[4]常吃對控制血壓有幫助。

另外，蒲公英的胡蘿卜素含量很優秀，比胡蘿卜的還高呢，是其1.8倍。這種成分能在體內轉化為維生素A，對我們的眼睛和皮膚健康有益。特別是經常用眼的上班族，要多吃哦！

蒲公英的吃法：

洗干凈后直接生吃就好，如果嫌苦可以蘸點番茄醬或者少量黃豆醬，也可以用來做雞蛋湯，味道都不錯。

七、蠶豆

營養：膳食纖維、蛋白質、鉀

蠶豆屬于雜豆，新鮮的蠶豆膳食纖維含量較高，為3.1克/100克，[4]比西芹還高55%；蛋白質含量較高，接近9%；同時還富含鉀，含量為391毫克/100克。

吃法上，可以直接炒菜，也可以微波烹調或者蒸。不過需要注意的是，有些人患有蠶豆病，學名叫“葡萄糖-6-磷酸脫氫酶（G6PD）缺乏癥”，這類人一旦食用蠶豆或蠶豆制品，可能引發溶血性疾病，出現頭暈、厭食、惡心、黃疸、嘔吐等癥狀。

八、草頭

也叫苜蓿，胡蘿卜素含量高達5490微克/100克，比胡蘿卜、南瓜、紅薯、芒果還高呢。

VC含量更是高達102毫克/100克，在蔬菜里這個含量僅次于甜椒和彩椒，比西蘭花、小白菜、芥藍、菜心這些蔬菜都高。鈣含量高達112毫克/100克，也是蔬菜里的佼佼者了。

我沒吃過，我看網上是建議沸水焯一下用蒜泥涼拌。

九、枸杞芽

也叫枸杞頭，鈣含量高達146毫克/100克，比芥藍、小白菜和空心菜的鈣含量還高，鉀含量是412毫克/100克，這個鉀含量也很優秀，這對要控血壓的朋友很友好。

汪曾祺老先生說，這個也是涼拌著吃，我也沒吃過。

十、韭菜

營養：富含β-胡蘿卜素和鉀

韭菜的β-胡蘿卜含量較高，可以在體內轉化為維生素A，對眼睛健康有益。另外它的鉀含量也還可以，對于控血壓的朋友很友好。

韭菜吃起來難嚼就是因為它的膳食纖維主要是不溶性膳食纖維，不過它的膳食纖維含量并不是很豐富，總膳食纖維含量只有1.8克/100克，這個量還不足蓮藕、西芹、四季豆、山藥、芋頭、空心菜膳食纖維含量的一半。

對了，別指望韭菜壯陽哦，沒科學依據。

美味吃法：

我家常吃韭菜炒雞蛋、豆腐、炒蝦仁、蟶子、花蛤、豬肝、鴨血，味道非常鮮美。另外也常用韭菜和雞蛋混一起做餃子和包子。

▲圖：韭菜炒蟶子（原創）

這些春菜里，鮮蠶豆、草頭、枸杞芽、蒲公英我都沒吃過，你呢？關于這些春菜的美味吃法，都留言區分享吧。

參考文獻：

[1] 孔宇,許雅薈,張旭等.不同種源綠色型香椿特征風味的分析[J].食品工業科技,2021,42(03):208-213+229.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2020050245.

[2]孔宇,許雅薈,張旭等.不同種源紫色型香椿特征揮發性成分分析[J].食品與生物技術學報,2021,40(03):35-45.]

[3] 冉浩. 香椿嫩芽花青素成分分析及其呈色機理研究[D].天津科技大學,2023.DOI:10.27359/d.cnki.gtqgu.2021.000127.

[4]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018:83

[5] 叢云霞,丁世杰,楊揚.香椿亞硝酸鹽的研究[J].食品安全導刊, 2021(19):2.

[6]王秀莉,于雪榮,劉柏林,等.蕪湖市9種水生蔬菜營養成分分析比較[J].海峽預防醫學雜志,2022,28(01):71-74.

文章圖片來源：除了做好的美味是我家做的，自己拍的，其他都來自盒馬鮮生。