肌肉是身體寶貴的組織，也是耗能組織，熱量消耗比等重脂肪要高出3倍。而30歲后肌肉開始流失，每10年可能流失3-8%肌肉量。肌肉流失（肌肉萎縮）意味著代謝水平下降、身材容易發胖，衰老也會加速出現。

怎么才能保留住肌肉，抵抗衰老速度？阻止肌肉流失的6個方法：

方法1：加強力量訓練，以復合動作為主

力量訓練可以阻止肌肉流失，選擇復合動作（如深蹲、硬拉、臥推）能同時激活多關節+大肌群，刺激肌肉生長。

建議，每周2-3次力量訓練，每次安排5-8個復合動作進行鍛煉，每次4-6組，每組8-12次（70-80% 1RM）可讓肌肉流失速度減少50%。

方法2：足量優質蛋白，每餐30g+

肌肉是由蛋白質構成的，缺乏蛋白質，身體就容易分解肌肉進行供能。建議，每日蛋白質攝入≥1.6g/kg體重，多個時間段不，可最大化促進肌肉合成。

高蛋白食物來源：

• 雞胸肉（24g/100g）
• 三文魚（25g/100g）
• 雞蛋（6-7g/個）
• 希臘酸奶（10g/100g）

方法3：避免長時間久坐，每小時活動2分鐘

現代人習慣了久坐不動，而久坐時間超過1小時，肌肉蛋白合成信號下降，肌肉流失速度也會加快。

建議，坐著1小時起身活動2分鐘，做做深蹲、開合跳、爬爬樓梯、踮踮腳，可激活身體肌肉。你可以設置定時提醒：每50分鐘起身，做10個深蹲/靠墻俯臥撐，飯后步行10分鐘，改善血糖+抑制肌肉分解。

方法4：保證7-9小時睡眠

長期熬夜、睡眠不足的人會降低睪酮水平，肌肉也會加速流失，衰老進度會加快，脂肪也更容易堆積起來。

想要抵抗肌肉流失，就要保證固定作息，每天睡7-9個小時，每天晚上在11點前入睡，有助于身體機能修復跟生長激素的分泌，還能促進肌肉修復。

方法5：避免低碳飲食，適量碳水護肌肉

碳水化合物是力量訓練的主要能量來源，極端低碳會讓體內的糖原耗盡，身體就會分解肌肉進行供能。

建議，每餐要補充一拳頭碳水，最佳碳水來源：燕麥、紅薯、黑米、藜麥（低GI，緩釋能量），可以有效保護肌肉，減少肌肉分解。健身后可以適當加餐：吃碳水+蛋白質（如香蕉+蛋白粉），有助于肌肉的生長。