鍛煉力量可能比你想象的要少

作者:

一.愛德華茲

發(fā)布于:

2025年6月14日晚上9點(diǎn)25分

更新日期:

2025年6月14日晚上9點(diǎn)25分

2025年6月14日，星期六(每日健康新聞)——認(rèn)為你需要花幾個(gè)小時(shí)舉重來鍛煉肌肉或變得更強(qiáng)壯？

佛羅里達(dá)大西洋大學(xué)的研究人員說，今年夏天只需要幾套聰明、專注的裝置就能看到真正的收獲。

這項(xiàng)研究的預(yù)印本可在以下網(wǎng)站獲得SportRxiv—回顧了數(shù)十項(xiàng)早期訓(xùn)練量研究的結(jié)果。量是指你在一次鍛煉中做多少組，而頻率是指你每周訓(xùn)練的頻率。

“我們的發(fā)現(xiàn)表明，你不需要長時(shí)間的健身房鍛煉來變得更強(qiáng)壯或增加肌肉，”資深作者邁克爾·祖多斯FAU運(yùn)動(dòng)科學(xué)教授在新聞發(fā)布會(huì)上說。

“有一個(gè)臨界點(diǎn)，在那里做得更多的好處變得非常值得懷疑——在某些情況下，當(dāng)考慮到疲勞、時(shí)間等因素時(shí)，它甚至可能對(duì)你不利，”他補(bǔ)充道。"這挑戰(zhàn)了通常的假設(shè)，即更多的交易量總是等于更多的收益."

他的團(tuán)隊(duì)研究了訓(xùn)練量如何影響肌肉生長和力量。它發(fā)現(xiàn)多做幾組有幫助——但只是在一定程度上。

對(duì)肌肉生長的益處增加，直到每次訓(xùn)練約11次。就力量而言，甜蜜點(diǎn)甚至更小——每場比賽只有兩場直接比賽。

“理解直接集和分?jǐn)?shù)集之間的區(qū)別很重要，”雅各布·雷默特該研究的第一作者，F(xiàn)AU大學(xué)的博士生。

部分集合包括肌肉群的直接和間接工作。例如，三頭肌練習(xí)被算作胸部力量，因?yàn)樗鼈冇兄谕苿?dòng)，即使它們不是主要運(yùn)動(dòng)。

另一方面，直接訓(xùn)練針對(duì)的是被測試的肌肉或運(yùn)動(dòng)——就像臥推鍛煉胸部力量一樣。

這項(xiàng)研究引入了一個(gè)新概念，稱為PUOS——不可檢測的結(jié)果優(yōu)勢點(diǎn)。它標(biāo)志著額外的設(shè)置不會(huì)增加多少好處。

研究人員表示，這可以幫助人們?cè)O(shè)計(jì)更有效的鍛煉。

那么，這對(duì)那些想集中精力鍛煉身體的人來說意味著什么呢？每節(jié)課只需一至兩次刻苦、專注的練習(xí)就能獲得回報(bào)！

“比起簡單地在一次鍛煉中堆積更多的組，那些旨在增加力量的人可能會(huì)從增加訓(xùn)練頻率中獲得更多——而是選擇更短、更頻繁的會(huì)議，”Remmert說。

公平地說，他補(bǔ)充說，有些人想不惜代價(jià)“從他們的計(jì)劃中榨出最后一滴肌肉生長”。

“對(duì)他們來說，試驗(yàn)更高的產(chǎn)量是有意義的，只要他們密切關(guān)注復(fù)蘇，”Remmert說。

該研究尚未經(jīng)過同行評(píng)審，因此，研究結(jié)果應(yīng)被視為初步的。