作者：仰望天空（女，60歲，退休人員）

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34年焦慮抑郁之路

我今年60歲，是一名鎮(zhèn)級(jí)醫(yī)院的退休員工。我想借此機(jī)會(huì)把自己學(xué)習(xí)八步法的經(jīng)歷和感受分享給大家，希望我的經(jīng)歷能成為點(diǎn)亮你們迷惘、壓抑多年的心燈。

我的焦慮癥要追溯到34年前。那時(shí)初為母親的我，因缺乏育兒經(jīng)驗(yàn)，導(dǎo)致三個(gè)月大的孩子生病患上肺炎。看著原本胖嘟嘟的孩子，經(jīng)過(guò)一周住院治療后變得消瘦虛弱，我內(nèi)心充滿自責(zé)與恐懼。從那以后，我便陷入了無(wú)盡的擔(dān)憂之中。直到有一天，我發(fā)現(xiàn)自己對(duì)任何事情都提不起興趣，情緒極度低落，還伴隨著胸口難受、食欲不振、心慌心悸、失眠等癥狀。短短幾天，我的體重明顯減輕。

當(dāng)時(shí)26歲的我，全然不知自己患上了什么怪病，更未意識(shí)到這是焦慮抑郁引發(fā)的，只是一味地忍受著痛苦。去醫(yī)院檢查，也未查出任何器質(zhì)性問(wèn)題。內(nèi)科醫(yī)生懷疑我得了心肌炎，開了藥，可服用一周后毫無(wú)效果。做心電圖檢查，結(jié)果依然正常。此后，我只能硬扛著這些癥狀，病情時(shí)好時(shí)壞，這樣的狀態(tài)持續(xù)了整整10年，其中的艱辛難以言表，輕生的念頭在腦海中多次閃現(xiàn)。

直至有一天，朋友介紹說(shuō)廣州第三附屬醫(yī)院有個(gè)精神科醫(yī)生擅長(zhǎng)治療這類疾病，我便鼓起勇氣前去就診。由于掛號(hào)困難且路途遙遠(yuǎn)，記得那天凌晨?jī)牲c(diǎn)，老公開車陪我出發(fā)。途中遇到查車，我當(dāng)場(chǎng)被嚇暈。在老公的安慰與陪伴下，到醫(yī)院后我才慢慢蘇醒。醫(yī)生見我病情嚴(yán)重，立即安排我做了腦電圖，診斷我是癲癇發(fā)作。這個(gè)結(jié)果讓我更加恐懼，仿佛天都要塌下來(lái)了。那天，我拿了1000多元的藥回家服用，卻依舊不見好轉(zhuǎn)。后來(lái)，我回到當(dāng)?shù)厝嗣襻t(yī)院心理科就診，從此開始了長(zhǎng)達(dá)10年的服藥歷程。起初每天服藥三次，后來(lái)逐漸減量，雖然癥狀有所緩解，但仍反復(fù)發(fā)作，難受的感覺(jué)始終伴隨著我。

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機(jī)緣巧合遇見晴天老師

2024年10月的一天，我在視頻號(hào)直播間刷到了晴天老師的直播。聽著老師的講解，我發(fā)現(xiàn)自己的癥狀與之高度相似，心中燃起了一絲希望，感覺(jué)這位晴天老師就是來(lái)拯救我的！我渴望覺(jué)醒，想要自救，于是牢牢抓住了這根“救命稻草”，當(dāng)即購(gòu)買了老師的五天訓(xùn)練課程。10月15日，我正式開啟了正念八步法的學(xué)習(xí)之旅。記得老師的那句“自助者天助”深深打動(dòng)了我。經(jīng)過(guò)5天的練習(xí)，我的身心得到了放松，軀體癥狀也明顯減少，這種感覺(jué)是我34年來(lái)從未有過(guò)的。于是，我毫不猶豫地報(bào)名了系統(tǒng)年課。收到范老師發(fā)來(lái)的音頻后，我嚴(yán)格按照要求學(xué)習(xí)。

1、每天抄寫動(dòng)機(jī)歌、晴天三步和晴天加油。

堅(jiān)持正式練習(xí)，每天約半小時(shí)，練習(xí)三個(gè)音頻內(nèi)容，包括觀呼吸、正念行走、身體掃描等基礎(chǔ)練習(xí)。

2、認(rèn)真完成敏姐在陪伴群里布置的各項(xiàng)練習(xí)任務(wù)。

3、每晚8點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)參加學(xué)長(zhǎng)帶領(lǐng)的集體練習(xí)。來(lái)自五湖四海的學(xué)友匯聚在一起，形成了強(qiáng)大的能量磁場(chǎng)。我尤其喜歡每天的分享環(huán)節(jié)。

4、周四晚上的老師直播課，我從不缺席，并將老師所說(shuō)的每一句話都努力在生活中踐行，感覺(jué)身心輕松又舒服。

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學(xué)習(xí)八步法的感受

1、晴天三力至關(guān)重要。老師說(shuō)，任何改變都需要晴天三力：相信的力量無(wú)比強(qiáng)大，當(dāng)你堅(jiān)信自己一定能好，就真的能夠?qū)崿F(xiàn)；微小的力量也不容忽視，哪怕每天只有5分鐘的練習(xí)時(shí)間，日積月累也會(huì)有顯著效果；持續(xù)的力量同樣關(guān)鍵，在不斷練習(xí)中，內(nèi)心逐漸充滿力量，推動(dòng)著我前進(jìn)。這三種力量缺一不可，我對(duì)此深有體會(huì)。五一節(jié)外出旅游的幾天，我中斷了練習(xí)，很快就察覺(jué)到大腦自動(dòng)導(dǎo)航的情況增多了。

2、放慢節(jié)奏效果顯著。在生活中，我時(shí)刻提醒自己放慢動(dòng)作、放慢語(yǔ)速、放慢吃飯速度、放慢做事節(jié)奏，這種改變讓我受益匪淺。

3、學(xué)會(huì)放松是療愈前提。老師曾在直播間用橡皮筋作比喻，形象地說(shuō)明緊繃會(huì)讓人緊張，放松才能讓人舒適。我在學(xué)習(xí)初期恢復(fù)較快，關(guān)鍵就在于學(xué)會(huì)了身心放松。

4、八步法能解決諸多問(wèn)題。克服恐懼是焦慮康復(fù)的關(guān)鍵。通過(guò)把念頭寫出來(lái)，分解心理四要素，我明白了恐懼只是大腦產(chǎn)生的想法，并非事實(shí)，不會(huì)真正發(fā)生，這其實(shí)是大腦的神經(jīng)反應(yīng)。當(dāng)覺(jué)察到自己被“鉤子”鉤住時(shí)，我就會(huì)進(jìn)行脫鉤，將不良心理反應(yīng)轉(zhuǎn)變?yōu)檎罨貞?yīng)。比如，出現(xiàn)自動(dòng)導(dǎo)航時(shí)及時(shí)覺(jué)察，進(jìn)入思維世界時(shí)安住當(dāng)下，有排斥反應(yīng)時(shí)選擇允許，出現(xiàn)痛苦聚焦時(shí)進(jìn)行解離，有執(zhí)求之心時(shí)學(xué)會(huì)放下，發(fā)現(xiàn)自我排斥時(shí)給予關(guān)懷，出現(xiàn)不良行為時(shí)采取行動(dòng)解決。遇到問(wèn)題，我就拿出“寶典”，每天讀一遍或抄寫重要內(nèi)容，從中感受和體會(huì)。

平時(shí)遇到情緒問(wèn)題，我會(huì)先用晴天三步來(lái)解決：第一步，神圣停歇，暫停片刻，感受呼吸；第二步，全然接納，仰望天空，感受天空的遼闊、平靜與慈愛(ài)，放空思緒，安住當(dāng)下；第三步，行動(dòng)起來(lái)，每天保持半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，這樣難受的問(wèn)題往往能迎刃而解。

加入敏姐的陪伴群，對(duì)我?guī)椭埠艽蟆Ｃ慨?dāng)遇到問(wèn)題，敏姐都會(huì)第一時(shí)間主動(dòng)聯(lián)系我，耐心分析病情反復(fù)的原因，找出是被哪個(gè)“鉤子”鉤住，然后幫我脫鉤，將不良心理反應(yīng)有效轉(zhuǎn)變?yōu)檎罨貞?yīng)，為我節(jié)省了一大筆心理咨詢費(fèi)用。陪伴群就像一個(gè)溫暖的大家庭，學(xué)友們每天分享愉悅小事和學(xué)習(xí)收獲，互相鼓勵(lì)。正如老師所說(shuō)，愛(ài)是最優(yōu)質(zhì)的情緒，是陽(yáng)光，是積極的動(dòng)力。在這個(gè)群里，我深切感受到了愛(ài)的力量，它能夠消解消極情緒，具有強(qiáng)大的療愈作用。

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學(xué)習(xí)八步法后的改變

1、直面焦慮根源。造成焦慮的核心是恐懼，這會(huì)導(dǎo)致身體神經(jīng)緊繃。其實(shí)，恐懼是不良的心理反應(yīng)造成的，它只是大腦中的想法，并非當(dāng)下正在發(fā)生的事實(shí)，我們要學(xué)會(huì)允許當(dāng)下如其所是。我按照這個(gè)方向不斷實(shí)踐，再加上敏姐的幫助和鼓勵(lì)，對(duì)康復(fù)充滿了信心。

2、重塑大腦認(rèn)知。所有的焦慮、不安、恐懼和痛苦，都源于我們的內(nèi)心。老師說(shuō)，人心有個(gè)很棒的特點(diǎn)，就是可以被馴化、重塑。明確了方向后，我不再像從前那樣焦慮，重燃生活的希望。

3、生活態(tài)度轉(zhuǎn)變：以前，我對(duì)生活敷衍了事，能湊合一天是一天。懶得做家務(wù)，打掃衛(wèi)生靠機(jī)器人，洗好的衣服也隨意堆放。還經(jīng)常因瑣事埋怨老公，和他爭(zhēng)吵，比如嫌他菜買得不好、飯做得難吃。帶小孫女時(shí)也滿心煩躁。現(xiàn)在，我會(huì)主動(dòng)做家務(wù)，并享受其中的樂(lè)趣，衣服疊得整整齊齊。我感恩老公為家庭的付出，還會(huì)時(shí)不時(shí)給他一個(gè)擁抱，家里充滿了溫馨。老公也夸贊我學(xué)習(xí)八步法后變得溫柔體貼了。

4、社交狀態(tài)改善：曾經(jīng)，我不喜歡與人交往，朋友約喝茶會(huì)緊張，怕自己表現(xiàn)不好；看到熟人會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)躲開，回避打招呼；同學(xué)聚會(huì)前一天就開始焦慮。如今，我看到陌生人，我會(huì)主動(dòng)微笑打招呼，甚至看到花花草草也會(huì)自然地露出笑容。今年的同學(xué)聚會(huì)，我從容淡定，主動(dòng)和同學(xué)們聊天，飯后還一起去唱卡拉OK。大家都夸我唱得好聽、心態(tài)好，看起來(lái)比以前更年輕了。

實(shí)踐證明，八步法是科學(xué)有效的好方法。感恩與晴天老師的機(jī)緣相遇。

祝大家正念生活，繁花盛開，早日離苦得樂(lè)！

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