說到蛋白質

很多人第一反應是

雞胸肉、牛排、水煮蛋

這些動物性食品

但你知道嗎？

餐桌上那些看似不起眼的

豆制品、堅果、全谷物

也是補充蛋白質的“隱形成員”！

圖片來源：千庫網

蛋白質有多重要？

1

提供能量

作為三大營養素之一，蛋白質是建造和修復身體細胞的重要原料，促進身體代謝，為人體提供能量。蛋白質可以被分解為氨基酸，用于提供能量（每克蛋白質提供約4千卡熱量）。

2

構建和修復組織

蛋白質是構成細胞、組織（如肌肉、皮膚、骨骼、毛發等）的基本成分，可幫助修復受損的組織，例如傷口愈合和肌肉恢復。

圖片來源：千庫網

3

酶和代謝功能

酶是蛋白質催化體內的化學反應，支持消化、能量代謝和細胞功能。蛋白質參與代謝過程，幫助分解食物并將其轉化為能量。

4

激素和信號傳遞

一些激素（如胰島素、生長激素）是蛋白質，它們調節生理功能，如血糖水平、生長發育和生殖功能。蛋白質還參與細胞間的信號傳遞，確保身體各系統協調運作。

5

運輸和儲存營養物質

一些蛋白質（如血紅蛋白）負責運輸氧氣、營養物質和代謝廢物。某些蛋白質（如鐵蛋白）可以儲存礦物質和其他重要物質。

6

支持肌肉功能

肌肉中的蛋白質（如肌動蛋白和肌球蛋白）負責肌肉的收縮和運動。蛋白質也是肌肉生長和修復的關鍵，尤其對健身和運動人群至關重要。

圖片來源：千庫網

7

維持正常的免疫功能

抗體是蛋白質，它們識別并中和病原體（如細菌、病毒），保護身體免受感染。蛋白質參與免疫細胞的生成和功能，維持身體正常的免疫能力。

我們每天需要

多少蛋白質？

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》推薦的蛋白質攝入量如下：

65歲以下成年人，男性65克/天、女性55克/天；

65歲以上老年人，男性72克/天，女性62克/天。

圖片來源：千庫網

被低估了的植物蛋白

大家都知道，動物食品含有豐富的蛋白質，而且它的氨基酸組成模式也最接近人體需求，屬于優質蛋白。不過，大家也不要忘了另外一種蛋白——植物蛋白。

大豆富含豐富的蛋白質，含量高達35%~40%，氨基酸組成也比較合理，也是優質蛋白。

圖片來源：千庫網

另外，谷類含蛋白質8%左右，雖然含量不高，也不屬于優質蛋白質，但是谷類食物是我們的主食，每天吃得較多，所以它依然是我們日常獲得蛋白質的重要來源。

因此補蛋白別只盯著肉蛋奶

我們應做到合理膳食

保證食物多樣化

并適量食用

才能讓我們更健康

來源：科普中國、廣西疾控

編輯：梁湘宇

審核：李勇軍