俗話說夏練三伏，夏季伏天是每年氣溫最高的一段時間，伏天跑步心率控制尤為重要，?因為高溫環(huán)境會增加心臟的負擔。

夏季跑步為什么心率快

夏季跑步時心率變快是正?，F(xiàn)象，主要是因為高溫環(huán)境下身體需要通過加快心跳來散熱。在高溫下，身體為了維持核心體溫，會通過擴張皮膚表面的血管來散熱，這會導(dǎo)致心臟需要加快跳動以保持血液循環(huán)。

長期在高心率的情況下跑步對身體是有一定危險的。

跑步時心率過高，會導(dǎo)致心臟的舒張時間減少，心臟泵血量減少，可能會引起心肌缺血缺氧，出現(xiàn)心前區(qū)疼痛等癥狀。心率過高，還會導(dǎo)致心臟的舒張時間減少，心臟泵血量減少，可能會導(dǎo)致腦供血不足，出現(xiàn)頭暈、頭痛等癥狀。

因此，夏季也是跑步人群發(fā)生運動猝死的高發(fā)季節(jié)。因此在夏季酷熱條件下跑步，一定要注意對心率的控制。

了解跑步心率

心率，是指心臟跳動的頻率，正常人平靜時每分鐘60-100次，運動時心跳會加速，心肺功能較好的運動員，因為心血管系統(tǒng)完成一次血液循環(huán)的效率會比正常人更好，也就是說心臟跳比較少次就能達到同樣的體循環(huán)效益，所以運動員的心跳率通常較低。

想要維持運動中的一個合理心率，首先要了解自己的最大心率，一般來說，最大心率是這樣算的，公式為：220—實際年齡。比如說你是40周歲，那么220-40的話就是180次，也就是說40周歲的人，他的最大心率就是180次。但這個180次是個理論值，每個人身體都不一樣，假設(shè)說一個四十歲的胖子和一個四十歲的瘦子，他的心率肯定是完全不同的。

所以也可以采用這樣兩種方法來大致測算自己的最大心率。

第一種是操場版，全力跑步3公里（操場7.5圈），第二種是全力爬坡版（在坡度10-15度的上坡400米）。

當然，最大心率跑來是非常累的，跑完出很多虛汗。據(jù)說測到最大心率值接近理論最高值的時候，整個人可能會嘔吐的，這是一個殘酷的實驗。

最大心率跑法

計算運動時適宜心率最常用的方法是取最大心率百分比（%HRmax），即按按照最大心率百分比來計劃目標心率。以下為不同心率區(qū)間所對應(yīng)的運動強度

比如一名30歲跑者的目標是有氧健身燃脂，可選擇75%心率，那么首先應(yīng)計算出最大心率：220-30=190（當然也可進行最大心率實測來獲取更準確數(shù)字）

然后計算出目標心率：190×75%=143。那么這位跑者就應(yīng)該以143次/分做為自己運動時的目標心率。

對于跑者來說，不同的訓(xùn)練方式所對應(yīng)的心率如下：

儲備心率跑法

如果采用最大心率百分比計算運動時適宜心率，那么不同個體只要年齡相同，計算出來的運動時目標心率就是完全相同的，而其實每個人的運動能力、體質(zhì)都是不同的。

兩個年齡相同的人，運動能力、身體狀態(tài)可能是完全不同的，一個有一定運動基礎(chǔ)的個體，和完全沒有運動基礎(chǔ)的個體，在心率的表現(xiàn)上可能差異會很大。即使我們采用實測最大心率的方式來進行一定的修正，但除了最大心率，在實際運動訓(xùn)練中，一個人的靜態(tài)心率也會在一定程度上影響心率區(qū)間的選擇。

有沒有更好的考慮個人實際能力的心率計算方式呢？可以選擇Karvonen計算公式，該公式不僅考慮最大心率，還考慮了安靜心率，而安靜心率往往從某種程度上能夠反映運動能力。利用這個公式計算心率的方式就是儲備心率跑法。

我們來看一下Karvonen公式是如何計算運動時適宜心率的。

第一步：計算你的最大心率：最大心率＝220－年齡（或采用實測來確定最大心率）

第二步：計算你的心率儲備：心率儲備＝最大心率－安靜心率

第三步：計算運動時目標心率：目標心率＝儲備心率×某個百分比%＋安靜心率，這個百分比的具體數(shù)字根據(jù)不同運動目的制定。

我們可以將跑步心率區(qū)間劃分為以下六大區(qū)間

1.E （Easy running）輕松跑區(qū)

儲備心率 59%~74%

訓(xùn)練目的 有氧耐力

脂肪、糖消耗 均比較小

典型運動 輕松慢跑、快走

跑量占比 40%~50%

2.M(Marathon-pace running)馬拉松配速區(qū)

儲備心率 74%~84%

訓(xùn)練目的 有氧動力

脂肪、糖消耗 脂肪最大，糖份一般

典型運動 配速跑、LSD

跑量占比 20%~30%

3.T（Threshold running）乳酸門檻區(qū)

儲備心率 84%~88%

訓(xùn)練目的 乳酸閥值

脂肪、糖消耗 脂肪一般，糖份較大

典型運動 萬米跑、節(jié)奏跑

跑量占比 10%~20%

4.A（Anaerobic running）無氧耐力區(qū)

儲備心率 88%~95%

訓(xùn)練目的 無氧耐力

脂肪、糖消耗 脂肪很小，糖份最大

典型運動 間歇跑、五千米跑

跑量占比 5%~10%

5.I（Interval training）間歇訓(xùn)練區(qū)

儲備心率 95%~100%

訓(xùn)練目的 無氧動力

脂肪、糖消耗 糖份最大，脂肪基本無

典型運動 沖刺跑、亞索800

跑量占比 5%以下

6.R（Repetition training）重復(fù)訓(xùn)練區(qū)

不考慮心率

重復(fù)訓(xùn)練

對于夏季的跑步訓(xùn)練，需要時刻關(guān)注自己的心率，對各個區(qū)間的配速要做到減速訓(xùn)練。這樣才能保障不超過訓(xùn)練應(yīng)有的心率。

夏季跑步注意事項

夏季跑步一定要注意以下幾點：

一、調(diào)整跑步速度：適當放慢跑步速度，避免過度心率升高。

二、注意身體變化：在高溫環(huán)境下跑步時，如果您感到不適，應(yīng)立即停止運動并補充水分。

三、補充水分：夏天跑步時，由于出汗較多，容易導(dǎo)致脫水。適量補充水分，避免脫水對心率的影響。

四、避免高溫時段：如果可能，盡量選擇早晨或傍晚氣溫較低的時間進行跑步，以減少高溫對心率的影響。

五、醫(yī)療建議：如果跑步時出現(xiàn)持續(xù)的心率異常或不適癥狀，建議及時就醫(yī)檢查，以排除潛在的健康問題。