據統計，全中國有超過3億人有睡眠障礙，也就是每4個人里，就可能有1個人睡不好覺。

睡個好覺，怎么就變成現代人的一種奢侈了？

借著世界睡眠日的契機，未讀請到了「萬象更新」的主播南西和貝克漢姆的睡眠教練，暢銷書《睡眠革命》作者尼克·利特爾黑爾斯，一起聊聊關于睡眠的迷思。

除了8小時的時長，還可以怎么衡量睡得好不好？

重要活動之前睡不著，怎么辦？

哪些睡眠補劑對睡眠有什么影響？

下面這些睡眠誤區，你中了幾條？

點擊書封，即可下單 作者親簽版《睡眠革命》 ～

[英] 尼克·利特爾黑爾斯｜著

王敏｜譯

未讀·生活家｜出品

01

必須睡夠8小時？

睡夠8小時，是一個從小就困擾著我們的魔咒。

為什么有些人明明睡滿了8小時，卻依舊哈欠連天？為什么睡8小時就清醒了？

實際上，8小時指的是人均睡眠時間，并不適用于每一個人。

大家完全可以relax，畢竟世界上還有每天只需睡3小時的拿破侖，每隔4小時就要睡15分鐘的達·芬奇，以及每晚要睡10多個小時的網壇天王費德勒這樣的人存在。

睡眠的重點壓根不在于時長，而在于質量。

睡眠教練尼克就提出了一個“R90睡眠方案”，以周期來計算睡眠時長。

一個完整的睡眠周期由4-5個不同的睡眠階段組成：打瞌睡-淺睡眠-深睡眠-眼動睡眠-快速眼動睡眠，完成這樣一個睡眠周期需要90分鐘。

“R90”指的正是以90分鐘為單位的睡眠周期，“R90睡眠方案”則是以可控的睡眠周期數量來獲得身體和精神的雙重修復。

對大多數人來說， 最佳狀態是一周擁有35個周期的睡眠， 但并不是每夜必須完成5個周期，偶爾睡得晚也沒關系。

一般來說能夠每周維持28-30個睡眠周期就比較理想了。

另外，睡眠教練尼克強調，每90分鐘的睡眠周期中， 深睡眠階段具有很高的重要性。

睡眠質量不佳的人，往往是停留在淺睡眠階段的時間過長，很難進入深睡眠狀態，與其在淺睡眠上浪費時間，不如起床做點其他的，等到下一個睡眠周期到來時也差不多有了更強的倦意，很快進入深睡眠狀態，以完成剩下幾個高質量的睡眠周期。

02

早睡早起才是好習慣？

從小我們就被爸媽這樣教育過：早睡早起，養成好習慣。

而今天我要告訴你，睡眠類型是遺傳的，大多數人分為兩種睡眠類型：貓頭鷹型的晚睡星人和云雀型的早起星人。

晚睡星人，往往喜歡熬夜和晚睡、早晨需要鬧鐘叫起床、總想在白天午睡一會兒、在不用上班的日子里愛睡個懶覺；

而早睡星人，會自然地醒來，享用早餐、看書讀報，白天也不太會感到疲憊，晚上通常會早早上床休息。

了解你的睡眠類型，除了可以理直氣壯地辯解晚睡晚起并非壞習慣，還可以指導我們的工作。

因為無論你屬于早起型還是晚睡型，你都得按時起床，早上9點上班。

當晚睡星人起床困難、白天犯困的時候，比起喝咖啡， 日光是一個有效得多的工具。

晚睡星人可以去買一臺模擬日出自然喚醒燈，它能在臥室中模擬日出，從而把你從睡夢中喚醒。

如果你是一個早起星人，知道自己早上的狀態最佳，就可以利用這一點好好計劃下一天的時間。

有時，一些特別需要動腦的工作會在下午擺在你的桌面上，如果你毫無頭緒，不如留到次日早上再做，到時你的精力會更充沛、頭腦會更敏銳。

總而言之，根據自己的睡眠類型，調整工作和休息的時間安排，才是開啟高效睡眠的關鍵。

并不存在正確的睡眠習慣，最適合自己的才是最好的。

03

午睡越睡越困？

“熬夜是緩不過來的，試圖用午睡來緩解熬夜，只會越睡越困。”

這話是不是十分耳熟，你是不是也曾深深認同，覺得午睡是“一睡不醒”的事情？

睡眠教練尼克帶著一系列科學依據，來反駁你了。

首先，午后時光是人體在白天最倦怠疲乏的時候，是睡眠沖動達到相對高的時刻。

△下午1-3點和下午5-7點，都是“黃金修復期”

其次，午間小睡可以達到身心修復的效果，讓人在下午的工作中更有能量。

德國杜塞爾多夫大學的一項研究表明，即便是非常短暫的日間小睡，也能增強大腦的記憶處理能力；

而美國國家航空航天局也專門研究了日間小睡的功效：“26分鐘的日間小睡能讓飛行員的表現提升34%，靈敏度提高54%。”

不過，如果午睡睡上一個90分鐘的睡眠周期，會有一個潛在缺陷：睡眠惰性有可能會緊隨其后，也就是我們說的“越睡越困”。

所以尼克建議，30分鐘的日間小睡也許是最切合實際的，可以幫你達成一個“可控修復期”。

你可以在小睡前先喝一些咖啡，咖啡因會在攝入約20分鐘后作用于人體。

建議選擇意大利濃縮而非拿鐵，因為拿鐵的起效過快，當你剛開始進入“可控修復期”時，咖啡因就已經起效了。

如果你在午休時覺得睡不著，也不要緊，重要的是， 你能利用這段時間閉上眼睛、脫離這個世界片刻。

能夠睡著固然很棒，但徘徊在似睡非睡、似醒非醒的蒙眬、迷糊的狀態中，同樣也很迷人。

這就像一個美好的白日夢，你并沒有認真在想什么，你的大腦處于一片混沌中。

而午睡結束后，利用一下在辦公桌上放一盞日光燈，或者走到自然日光下，也能讓睡眠惰性快速消失，然后開始一個活力滿滿的下午。

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本期節目

09:15 五個有關睡眠問題的快問快答

12:39 R90（90分鐘睡眠周期）是什么？

25:20 作為運動睡眠教練，如何幫助中年女性解決睡眠障礙？

38:00 當你睡不著的時候，不要強迫自己，可以等待下一個睡眠周期

45:32 克服時差的最佳方法是什么？

48:48 或許借助自然的方法入睡比服藥更好

52:47 有什么辦法可以擺脫睡前拖延？

55:40 我每天晚上都做夢，這意味著我的睡眠質量差嗎？

56:56 在沒有睡著的時候夢見自己打鼾是為什么？

1:00:55 怎么能從糟糕的睡眠中恢復過來？

1:03:03 如果我是你的睡眠教練，除了告訴你別擔心，還有什么要說的？

1:07:40 你可以在任何地方睡覺，不必準備什么

本期主播

南西 從事國際慢性病管理，英國醫療科技平臺創始人

本期嘉賓

尼克·利特爾黑爾斯 《睡眠革命》作者，英超曼聯御用運動睡眠教練

中文亮點回顧

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-本期話題-

你有什么助眠小tips嗎？

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撰文｜碗

編輯｜泰若克塔

圖片｜網絡

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