有個極健康的運動方式常常被人忽略。

今天推薦的這本書，正正經經只講了這一件事：散步。

作者在序言中說：“人們幾乎忘卻步行的感覺了。然而，人們生來就是要行走的。”書里有很多與我們一般認知相反的例子，比如說，下雨天、刮風天、泥巴地，其實都適合散步。

她不只講了人為什么要散步，還貼心地為讀者制定了一個為期1年的每周步行計劃，給出了一套“散步方法論”。

行走的方式有數百種，行走的理由也有數百種。無論在哪里生活或工作，都別忘了出門走走呀。

本文摘編自《我被行走治愈了》，篇幅所限內容有所刪減，經出品方授權發布。

雨中漫步

下雨的時候 ， 許多人會選擇待在室內 ， 但雨中漫步能 讓人立即與大自然重新建立聯系 。

雨水打在皮膚上 ， 這是人在與大自然親密接觸 。 無論你身在何處 ， 在雨 中漫步都是一種難忘的體驗 ， 它能喚醒你的觸覺 ， 增強你 的存在感 。

降雨時 ， 空氣濕度提升 ， 雨滴濺落 、 敲擊在石子等物 體的表面上 ， 促使特定的物質釋放并融入空氣中 。 幸運的 是 ， 吸入這些物質能讓你產生幸福感 。

雨中漫步能喚醒你的嗅覺。雨水釋放了樹木、草和土壤的香氣，賦予了風景一股復雜而迷人的芳香。作家、漫步愛好者南· 謝潑德指出， 雨后的樺樹會釋放出一種 “像陳年白蘭地一樣的果香”，這足以讓漫步者“如癡如醉”。

事實上，不只樺樹會在雨后釋放這種令人愉悅的芳香氣味，植物分泌的一些油脂也會帶有這種香氣，而這些油脂能防止植物在旱季生長得過于旺盛。

雨后黏土散發的氣味最明顯， 最初被稱為“ 黏土氣味”。1964 年，兩位澳大利亞礦物學家給這種氣味起了一個名字：潮土油。

干旱和被烤焦的黏土被雨淋后，潮土油會變得更濃郁；在印度，工匠會收集這種黏土并通過蒸餾收集其中的香味， 制作一種香水——“土地的香水”。你只需在下雨時（或雨剛停后）出去走走，鼻腔里就會彌漫著這股誘人的香氣。

研究人員現在認為，雨水也會產生香氣，因為雨水會擾動和轉移各種物體（包括樹葉上的細毛）表面上的氣味分子。泥土的氣味通常是溫暖的，散發著麝香味，樹葉的氣味則可能是清新的，內斂而含蓄，兩者結合會產生一種令人放松的雞尾酒香味。

建筑也會在下雨時散發氣味：雨水釋放了石頭和混凝土內的香氣；不過，并非所有建筑的氣味都香氣宜人。

重要的是，雨水還能沖刷空氣中的污染物。下大雨時或雨后的空氣總是更清新。隨著雨滴穿越大氣層，每一滴雨水都會吸附數以百計的污染物顆粒，包括煙塵和微小的 PM2.5 顆粒物，從而讓空氣變得清新、潔凈。

雨水能增加空氣中的負離子數量，一些研究人員認為這可以增強認知能力、讓人放松和改善情緒。

雨水改變了一切——萬物的觸覺、聲音、氣味，最重要的是，它改變了你所見的事物，以及你看待事物的方式。

在雨中漫步時，你會發現樹干閃閃發光，樹葉熠熠生輝，花瓣晶瑩剔透。雨水讓嫩葉和花朵幾近半透明，每一條脈絡、每一個標記都變得清晰可見。花朵、枝丫和帶絨毛的小草在雨水的作用下變換著形狀，隨著水流昂首而后又低頭。

在雨中運動會燃燒更多的熱量。

在檢測了參與者的血液和呼出的氣體后， 研究人員得出結論： “在雨天，人每分鐘的通氣量、耗氧量、血乳酸水平和去甲腎上腺素水平都明顯更高。”

簡而言之，在又冷又濕的天氣里，身體必須更努力地工作，從而消耗更多的熱量。

在烏干達的熱帶雨林中，雄性黑猩猩經常在暴雨來臨時跳舞，它們沖過樹叢，拍打地面，用粉紅色的腳底敲打樹干，長長的手臂向空中揮舞。沒人知道它們為什么要在雨中跳舞，但這幅壯麗的畫面讓人們明白了雨的魅力和感染力。

泥濘中漫步

泥濘和濕漉漉的土地常常讓人們望而卻步。由于害怕滑倒或濕了腳，人們散步時總會避開泥濘的小路，選擇走柏油路。

但是，土壤泥濘而濕潤不應成為散步的阻礙。走出家門，踏上濕漉漉的小路（而非柏油路），在散步時深呼吸，這些都值得一試。

科研人員一直在研究一種名為“母牛分枝桿菌”的土壤細菌， 這種微生物能讓小鼠的大腦產生 5- 羥色胺， 后者是一種能讓人感到愉悅的激素，有抗抑郁的作用。

土壤（尤其是林地的土壤）中生活著一種細菌，這種細菌一旦進入腸道就會產生丁酸鹽。因此有人認為，接觸生物多樣性豐富的土壤對腸道和心理健康都有好處。

接觸泥土， 尤其是農田地區的泥土， 可能有助于降低患哮喘的風險。多項研究都表明，在農場長大的兒童患哮喘的風險較低，這與他們的生活環境中有著豐富多樣的細菌有關。

同時，一種名為“土臭味素”的物質——提取自濕潤土壤中的細菌——被認為能誘發人產生平靜的感受。

人對這種物質濃郁的氣味非常敏感，即使只在泳池內滴 7 滴土臭味素，人也能察覺出它的存在。進化心理學家認為，土臭味素的氣味之所以讓人感到平和、安寧，是因為它讓人類先祖意識到了自己附近有水和肥沃的土壤，可以暫時安心生活。土臭味素是象征著生存的氣味。

顯然，你不僅要抓住在泥地中漫步的機會，還可以趁機把手探入泥土里，深呼吸，讓肺里充滿泥土的芬芳，另外，別急著把它洗掉。

在泥漿或凹凸不平的表面（如碎石、瓦礫、沼澤或鵝卵石）上行走，都能大大增強你的平衡能力。當你的身體發生傾斜時，核心部位 29 塊不同的肌肉會一起發力，以讓你保持平衡。

行走提示：

試試聞一聞、碰一碰沿途潮濕的土地，比如森林里的落葉土壤、海灘上的細沙、泥濘的河岸。

用棍子撥弄出一個小坑，可以釋放土壤中的土臭味素。 還迷戀走在柏油路上嗎？何不前去泥地一探究竟呢？最近的研究發現，陽光和雨水會使瀝青釋放出有毒物質。

擔心滑倒嗎？拿著手杖或用手臂保持平衡。放心吧，每一步的蹣跚都會增強你的空間感、平衡感和核心肌肉的力量。

散步時，放眼望

1987年， 弗朗辛· 夏皮羅博士在當地公園散步時注意到，掃視四周的風景這一簡單的動作會讓她感到更平靜，焦慮感也會減輕。

經過多年的研究，她開發出了一種療法，讓治療師在室內使用一系列手勢來模擬這一過程。這種療法被稱為“眼動療法”，已成功運用于數千名創傷后應激障礙患者，其有效性在 50 多項研究中得到了驗證。

該療法有效的原因在于眼動，而在散步時，眼睛也會下意識地掃視周圍。

眼動是如何起作用的？當你行走時，眼睛會自動掃視前方。斯坦福大學醫學院神經學家、休伯曼實驗室的創始人安德魯· 休伯曼博士稱其為“全景視覺”， 即把你周圍的整個場景都盡收眼底。

全景視覺與你在屏幕前工作、看書或看手機時使用的焦點視覺截然相反。當你將視線投入全景視覺時，你會在一個被稱為“光流”的過程中飽覽周圍的景物。

你可以把“光流”看作一種視線的流動，它告訴你要去哪里，以及哪個路線最好。

眼睛內含有微型腦回路，它們由視網膜后部的一層細胞構成，運動和運用全景視覺時會觸發平衡系統，保證你不會摔倒。

同樣重要的是，眼部微型腦回路的運轉還有減輕焦慮和恐懼的功能。研究表明，“光流”會讓你的眼睛快速掃視景物，從而讓大腦的威脅檢測系統——杏仁體—— “放松”下來，進而讓你感到更平靜。

眼動療法與傳統的談話療法不同，它會用一系列眼動阻止創傷性記憶再次浮現，同時讓其得到有序的組織和儲存。

休伯曼的研究認為，全景視覺能讓大腦從費時的近距離觀察和對細節的審視中解脫出來。該研究還表明，廣闊的視野能讓人進入一種更平靜的狀態。

研究人員推測，人類祖先以狩獵和采集為生，隨著時間的推移，其視覺和其他大腦功能逐漸演化，以便迅速發現水域或動物，只有在必要時才會切換到焦點視覺（其本質上要求更高）。

如今，人們伏案工作的時間越來越多，眼睛和大腦接觸廣闊景觀的機會越來越少。或許這可以解釋為什么你在行走時，自然而然的眼動可以幫助你有效地梳理紛繁的記憶。

為了充分享受步行帶來的治療益處，你要充分調動自己的雙眼。當你來到新的地方時（比如在度假時），你的雙眼會掃描和檢視陌生的風景， 眼球后部的大腦會更積極地運轉。

如果你關掉手機，抬起頭，你就更可能注意到天氣的變化、季節的交替，發現那如海浪般在空中齊飛的椋鳥群。抬眼， 或微微側頭， 你就能觀察到以前沒有留意的事物——建筑的細節、樹冠的變化、奇異的云層、鳥兒翅膀上閃爍的七彩光芒。

休伯曼認為，使用全景視覺不僅會讓人感到更輕松，還會讓人的反應速度更快。

行走提示：

散步時，你可以時不時將視線從樹梢或煙囪移到天空，再移到天際線。試著將視線沿著天際線水平掃過。研究人員認為，這樣可以讓人快速平靜下來。

注意你周邊的環境。你往往是用外圍視力發現野生動物(或突然駛來的汽車）的。隨著年齡的增長，你的外圍視力會下降，如果你不使用外圍視力，情況就會變得更糟。研究表明，步行有助于恢復外圍視力。

靜靜散步

弗洛倫斯·南丁格爾在《護理札記》中寫道：“無論是在護理患者還是在照顧健康人，讓受照護的人聽到不必要的噪聲都是最嚴重的疏忽。”事實證明她是對的。

噪聲與睡眠障礙、心臟病、糖尿病、聽力損傷、高血壓和精神壓力大密切相關。長期或嚴重的噪聲環境最終會導致聽力受損。一旦噪聲損害了內耳的微小絨毛，聽力將遭受不可逆的損傷。

斯特芬·斯坦斯菲爾德教授是全球噪聲領域的權威專家。他認為，即使是人已經適應（并且不再聽到）的噪聲，也會對人的身心產生負面影響。

這類噪聲悄然侵入耳朵，會使微小的耳骨振動，轉化為電信號傳輸至大腦，觸發壓力激素的分泌，干擾心率和血壓，乃至打亂晝夜節律，即使人在睡眠中也會如此。因此，斯坦斯菲爾德教授建議，人們應當不斷探尋幽靜且令人滿意之處并在那里生活。

令人欣慰的是，噪聲的破壞力有多大，寧靜的治愈力就有多強。在對住院患者的研究中，相較于爵士樂等音樂，寧靜能更有效地緩解痛苦。

一項關于音樂的生理作用的研究（旨在考察人們對不同音樂流派的反應）發現，對參與者壓力指標影響最大的并非音樂，而是環境。

處于安靜的環境比起聽舒緩的音樂更讓人放松。

在聽完一段音樂之后安靜下來，會讓人的心緒更平和。美國俄勒岡大學的后續研究證實，噪聲消失后，大腦的聲音處理功能并不會簡單暫停，而會對寧靜產生反應。

沒有聲音打擾的時候，身體可以得到休息，大腦就可以開始產生新的神經元， 這個過程被稱為“神經發生”。因此，寧靜與冥想的作用、原理相似。

然而，靜靜漫步與行走冥想不同，前者并不意味著你必須獨自行走。

安靜地與他人并肩而行，也會發生奇妙的現象。人如果對同行者有好感（ 或認為未來可能產生好感），便會自然地與他們保持步伐一致，這種現象被稱為“同步化”。

日本的一項研究發現，陌生人一起默默散步不到 10 分鐘，就會產生一種聯系或紐帶，表現為散步者步調一致，以相同的速度、步幅和節奏走動。

在一項實驗中，參與者互不相識，他們兩兩配對后沿著一條安靜的小路并排行走，一個偽裝成全球定位系統設備的運動傳感器追蹤著他們的腳步。對彼此第一印象較好的步行者很快就進入了相同的節奏。在安靜地走了 0.4 千米后他們對彼此的印象進一步改善，這表明某種形式的非語言交流正在發生。

研究人員驚訝地發現“第一印象反映在行走的細微動作中”，并注意到在安靜的環境中并肩行走讓兩個陌生人相互產生了好感。

當然，世界上沒有絕對的寧靜。即使在最安靜的地方，你也能聽到呼吸聲和腳步聲。但是，沒有噪聲的地方是存在的。在這些地方，沒有樹葉吹吸機，沒有剪線機，沒有車流，也沒有汽車的喇叭聲和飛機的轟鳴聲。

試試尋找這樣的凈土吧。關閉手機，感受寧靜如何改變周遭的環境。在喜馬拉雅山脈，作家彼得·馬西森曾注意到，由于這里沒有噪聲，光線顯得更明亮。

行走提示：

說到重啟自我，你并不一定需要長時間的遠足。只需要在安靜的地方待 2 分鐘，身體就能得到放松。選一個安靜的地方，放下手機散步 2 分鐘，足矣。

拒絕聊天。與同伴一起靜靜地散步所產生的親密感不亞于任何談話。

夜幕下漫步

1994年， 一場地震導致洛杉磯停電， 整座城市陷入黑暗。居民們驚恐不安， 紛紛致電當地急救中心——并非因為房屋倒塌，而是由于夜空中出現了“奇特的外星人”，許多目擊者將其描述為“巨大的銀色云”。

事實真相是，忐忑不安的洛杉磯居民平生第一次看見了銀河系。

與此同時，在地球另一端，一位澳大利亞媽媽越來越沮喪。迪·韋斯塔韋渴望運動，但白天沒有自由的時間，于是她做出了一個大膽的決定：與幾位閨蜜共同開展夜間徒步活動。

在準備好頭燈后，韋斯塔韋和朋友們開始了每周一次的團體活動，深入澳大利亞的叢林之中。起初，這3小時的徒步之旅主要是為了運動。然而，韋斯塔韋很快意識到，夜間的探險讓她們重新與荒野、靜謐，尤其是那濃密深邃的黑暗灌木叢緊密相連。

她說，“我們曾經以為，這就只是運動而已。然而，回首過往，享受夜空與黑暗同樣至關重要。”

如今，夜間的天空比以往任何時候都更明亮，LED 燈使黑暗的夜空布滿了深邃的藍光。

超過 99% 的美國人和歐洲人居住在光污染嚴重的地區，以至于幾乎無法觀測到銀河系。部分人群長期處于明亮的霓虹燈之下，導致眼睛從未實現日夜視覺模式的切換。

然而，身處黑暗是人類的基本需求。研究表明，身處黑暗的時間不足可能導致抑郁、失眠、肥胖、心臟病和免疫力低下。實驗揭示了夜間光線強烈如何擾亂晝夜節律和神經內分泌功能，從而可能加速腫瘤的生長。

研究人員比對了夜間燈光的衛星照片與乳腺癌病例地圖，發現了令人震驚的現象：衛星照片上夜間燈光越亮的地方，乳腺癌的發病率越高。

在夜間足夠明亮的社區里，女性患乳腺癌的風險要高 73%。

對人們產生影響的似乎不僅僅是明亮的光線。 研究人員現在認為，夜間的燈光會抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是一種幫助人入睡的激素。睡眠研究員克里斯蒂娜告訴《國家地理》雜志，夜間散步“通過激活體內的睡眠驅動器”來幫助人們入睡。

很明顯，人們需要黑暗來“生存和發展”。

夜間漫步與夜間徒步可以讓你重新審視星輝、月光和幽暗，帶領你探索熟悉卻截然不同的景致，同時根據人類已適應數千年的“光-暗”周期，重新調整你的晝夜節律。

在國際暗天協會等組織的支持下，各國政府已開始確立并劃分星空保護區，讓人們得以領略璀璨星空的原始魅力。

不過，人們無須長途跋涉，也能沐浴在夜空的輝煌之中。光污染越少，夜間漫步與夜間徒步就越自然，步行者目睹流星、彗星等現象的機會也就越大。

此外， 在黑暗中蘇醒的不僅僅是夜空。據海洋生物專家希瑟·布蒂凡特所言，夜晚是觀察潮池活動的最佳時機。帶上紫外線手電筒，去觀察海藻和海葵發出的熠熠生輝的紅、藍、綠、粉、紫等霓虹色彩吧。

初次夜間漫步最好在你熟悉的地方進行。放心，它在晚上會呈現出非常不一樣的美麗！在天色尚明之際啟程，黃昏時段最適宜，這樣眼睛就有時間來適應。

本文摘編自

《我被行走治愈了》

作者: [英]安娜貝爾·斯特里茨

出版社: 北京科學技術出版社

譯者: 章勇

出版年: 2025-3

編輯 | 草兒

主編 | 魏冰心

配圖 | 《午夜巴黎》《克萊爾的相機》《逃走的女人》

知識 | 思想 鳳 凰 讀 書 文學 | 趣味