從小到大，媽媽都嘮叨「多吃胡蘿卜，眼睛亮堂堂」。不想吃吧，長(zhǎng)輩們還可能會(huì)添油加醋！「不吃胡蘿卜，小心以后戴眼鏡！」

但這真的科學(xué)嗎？作為一個(gè)理性的現(xiàn)代人，是時(shí)候用證據(jù)說(shuō)話了！

一、胡蘿卜：被神化的護(hù)眼食物

▲圖：攝圖網(wǎng)

胡蘿卜含有的β-胡蘿卜素，是它最出名的保健成分。β-胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A，而維生素A確實(shí)與視力健康有關(guān)。

它是怎么工作的？

想象一下，當(dāng)你從明亮的室外走進(jìn)黑暗的電影院：

- 你的視網(wǎng)膜上的視紫紅質(zhì)受到弱光刺激開(kāi)始分解

- 這個(gè)過(guò)程讓你從"兩眼一抹黑"逐漸能看清周?chē)h(huán)境

- 維生素A是合成視紫紅質(zhì)的原料

- 沒(méi)有足夠的維生素A，你在暗處就看不清東西，嚴(yán)重就會(huì)夜盲[1]

但這里有個(gè)「反轉(zhuǎn)」

β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A的效率其實(shí)很低！需要約12微克的β-胡蘿卜素才能轉(zhuǎn)化成1微克的維生素A。而且，如果你想補(bǔ)充維生素A，動(dòng)物內(nèi)臟才是真正的「效率王」。

一次吃12克豬肝 = 一天所需的全部維生素A

提醒一下，動(dòng)物肝臟不要多吃，一周 2-3 次，一次 25 克以?xún)?nèi)，以免維生素A中毒。

更有趣的是，一些綠葉蔬菜的β-胡蘿卜素含量比胡蘿卜還高！比如菠菜、烏塌菜。

二、胡蘿卜的「隱藏技能」：

葉黃素和玉米黃質(zhì)

胡蘿卜還含有少量葉黃素和玉米黃質(zhì)，這兩種物質(zhì)是眼睛的「防護(hù)罩」。

- 能有效過(guò)濾有害藍(lán)光

- 通過(guò)抗氧化作用保護(hù)視網(wǎng)膜

科學(xué)研究表明，視網(wǎng)膜中葉黃素和玉米黃質(zhì)含量與年齡相關(guān)黃斑變性(AMD)發(fā)病率呈負(fù)相關(guān)[2,3]。每天攝入約6毫克的葉黃素和玉米黃質(zhì)，就能降低AMD風(fēng)險(xiǎn)[4]。

但是！胡蘿卜中這兩種成分含量其實(shí)很少。如果你想真正補(bǔ)充這些護(hù)眼寶貝，應(yīng)該多吃羽衣甘藍(lán)、菠菜、南瓜。

三、嚴(yán)肅辟謠：胡蘿卜不能治近視！

▲圖：攝圖網(wǎng)

必須強(qiáng)調(diào)，雖然胡蘿卜中的營(yíng)養(yǎng)素對(duì)眼睛有益，但它不能改善已有的視力問(wèn)題，更不能預(yù)防近視！

所以各位家長(zhǎng)們，別再用「多吃胡蘿卜就不近視」來(lái)哄孩子了。科學(xué)護(hù)眼需要全面的方法，單靠一種食物是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

四、炒胡蘿卜VS生吃，哪個(gè)更有營(yíng)養(yǎng)？

「胡蘿卜一定要炒著吃！」

身邊不少人這么說(shuō)吧。為什么會(huì)有這種說(shuō)法呢？因?yàn)棣?胡蘿卜素是脂溶性營(yíng)養(yǎng)素，理論上需要油脂幫忙，才能被身體更好地吸收。

但等等，事實(shí)可能沒(méi)那么簡(jiǎn)單！

真相是：你不必非得把胡蘿卜炒得油光發(fā)亮。當(dāng)你吃一頓正常的飯菜時(shí)，胡蘿卜和其他含油脂的食物（比如那盤(pán)香噴噴的清蒸排骨）一起進(jìn)入胃腸道，β-胡蘿卜素自然會(huì)遇到足夠的脂肪幫助吸收。

所以從吸收角度看：

- 直接啃著吃？沒(méi)問(wèn)題！

- 涼拌胡蘿卜絲？完全可以！

- 胡蘿卜煲湯？太棒了！

- 蒸、炒胡蘿卜？隨你喜歡！

五、哪種烹飪方式

保留最多β-胡蘿卜素？

如果你真的想最大化β-胡蘿卜素的攝入，不同烹調(diào)方法的確會(huì)影響其保留率。

有研究將胡蘿卜切成2厘米的方塊，分別用不同方法烹飪，然后測(cè)量了β-胡蘿卜素的保留情況[5]：

發(fā)現(xiàn)沒(méi)，最簡(jiǎn)單的焯水居然是保留β-胡蘿卜素最好的方法！

六、胡蘿卜榨汁？勸你三思！

雖然胡蘿卜汁看起來(lái)健康又時(shí)尚，但是營(yíng)養(yǎng)師建議你不要經(jīng)常喝！

為什么？榨汁會(huì)讓糖分迅速釋放出來(lái)。300克100%純胡蘿卜汁含有15.6-18.3克糖，其中84-88%是升血糖快的蔗糖和葡萄糖[6,7]。對(duì)血糖管理敏感的朋友要特別注意！

七、每天要吃多少胡蘿卜？

如果完全靠吃胡蘿卜來(lái)滿足維生素A需求：

- 成年男性需要每天吃348克胡蘿卜

- 成年女性需要每天吃299克胡蘿卜

但營(yíng)養(yǎng)上并不推薦你這么做！中國(guó)居民膳食指南建議每天吃300-500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

蔬菜應(yīng)當(dāng)多樣化，包括葉菜、瓜茄、菌菇、花菜、根莖類(lèi)等，各有各的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。

八、想真正護(hù)眼，

這些營(yíng)養(yǎng)素一個(gè)都不能少

▲圖：攝圖網(wǎng)

-胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素：抗氧化劑，保護(hù)眼睛免受自由基損傷。

- 維生素E、維生素C：強(qiáng)力抗氧化劑，眼睛代謝旺盛特別需要。

- 鋅：是超氧化物歧化酶等重要酶的必需成分，保護(hù)眼細(xì)胞膜。[8,9]

- Omega-3脂肪酸：在視網(wǎng)膜中含量豐富，調(diào)節(jié)氧化應(yīng)激和炎癥，維持眼睛細(xì)胞完整性[10]，美國(guó)眼科學(xué)會(huì)已經(jīng)制定了使用ω-3脂肪酸治療干眼癥的指南。[11]

護(hù)眼營(yíng)養(yǎng)怎么吃？簡(jiǎn)單又實(shí)用的飲食指南

每天吃300-500克蔬菜(熟后約3-5拳頭)，深色≥1/2。

每天吃200-350克新鮮水果補(bǔ)充VC、葉黃素、β-胡蘿卜素。

貝殼類(lèi)海產(chǎn)品、瘦肉補(bǔ)充鋅。

每周吃2-3次富含脂肪的魚(yú)補(bǔ)充omega-3脂肪酸。

最后附上9 個(gè)實(shí)用護(hù)眼小技巧

1、多眨眼

眨眼會(huì)刺激淚液分泌，然后眨眼還能像雨刷器一樣，讓淚液均勻的分布在眼球表面，形成淚膜，減少淚液過(guò)快蒸發(fā)，幫助緩解干眼。

2、控制屏幕的時(shí)間

最好別連續(xù)超過(guò)40分鐘，盯著屏幕工作了半小時(shí)，休息遠(yuǎn)眺10分鐘，這有助于眼部肌肉放松，減輕眼睛疲勞；也可以采用20-20-20原則，就是每20分鐘，遠(yuǎn)眺20英尺（大約6米）以外的地方，至少20秒。

3、屏幕中心低于眼球10-20 厘米距離

不用抬眼皮，耷拉著眼皮就能把整個(gè)屏幕都看清楚，這樣眼皮省力，就減輕了眼睛疲勞，眼瞼覆蓋眼球的面積大，減少了眼球的暴露，不容易眼干。[12]

4、眼睛和屏幕中心距離要合適

大約 50-70 厘米，距離過(guò)長(zhǎng)小字看不清，眼睛容易疲勞；距離過(guò)近，眼睛得費(fèi)力聚焦，也容易眼睛疲勞。

5、屏幕亮度合適

不要超過(guò)周?chē)h(huán)境的亮度，避免過(guò)亮或過(guò)暗。

6、如果眼睛非常干澀，還可以考慮用人工淚液

7、 屋里用加濕器

保持整體環(huán)境的濕度，也對(duì)避免眼干有點(diǎn)兒幫助。

8、毛巾熱敷

平時(shí)可以用熱毛巾敷眼睛5-10分鐘，也能緩解眼睛干澀。一方面熱敷有助于打開(kāi)瞼板腺，促進(jìn)油脂分泌，油脂混入眼淚，穩(wěn)定淚膜，減少淚液蒸發(fā)。

9、佩戴裝備

陽(yáng)光非常強(qiáng)烈的時(shí)候外出，佩戴太陽(yáng)鏡和遮陽(yáng)帽，減輕紫外線對(duì)角膜、晶狀體的傷害，減少藍(lán)光對(duì)視網(wǎng)膜尤其是對(duì)黃斑區(qū)的傷害。

你平時(shí)都怎么護(hù)眼呀？評(píng)論區(qū)留言呀！

參考文獻(xiàn)：

[1]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

[2]Krinsky, N.; Landrum, J.; Bone, R. Biologicmechanisms of the protective role of lutein and zeaxanthin in the eye. Annu. Rev. Nutr. 2003, 23, 171–201.

[3]Arunkumar, R.; Calvo, C.M.; Conrady, C.D.; Bernstein, P.S. What do we know about the macular pigment in AMD: The past, the present, and the future. Eye 2018, 32, 992–1004.

[4]Seddon JM, Ajani UA, Sperduto RD, et al. Dietary carotenoids, vitamins A, C and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye Disease Case-Control Study Group. JAMA. 1994;272:1413–1420.

[5]Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2017 Dec 12;27(2):333-342. doi: 10.1007/s10068-017-0281-1. PMID: 30263756; PMCID: PMC6049644.

[6]https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=440

[7]https://afcd.foodstandards.gov.au/fooddetails.aspx?PFKID=F002276

[8]Panel on Micronutrients Subcommittees on Upper Reference Levels of Nutrients and of Interpretation and Use of Dietary Reference Intakes, Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes . Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington: National Academies Press; 2002.

[9]O’Dell BL. Role of zinc in plasma membrane function. J Nutr. 2000;130:1432S–1436S. doi: 10.1093/jn/130.5.1432S.

[10]SanGiovanni JP, Chew EY. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Prog Retin Eye Res. 2005;24:87–138. doi: 10.1016/j.preteyeres.2004.06.002.

[11]American Academy of Ophthalmology Preferred Practice Pattern guidelines. Dry-eye syndrome: limited revision Available from: http://one.aao.org/CE/PracticeGuidelines/PPP_Content.aspx?cid=127dbdce-4271-471a-b6d9-464b9d15b748Accessed January 22, 2013 [Ref list]

[12] https://www.optometrists.org/vision-therapy/guide-to-vision-therapy-for-adults/what-is-computer-vision-syndrome/2021-update-computer-vision-syndrome/

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營(yíng)養(yǎng)師