據(jù)估計(jì)，中國(guó)18歲及以上成人中，高血壓粗患病率為27.9%，高血壓患者人數(shù)約為2.45億。隨著年齡升高，患病率也會(huì)明顯增高。

更糟糕的是，中國(guó)高血壓控制率只有16.8 %，也就是10個(gè)高血壓患者，有8個(gè)都沒(méi)控制好血壓——后果就是，可導(dǎo)致多種并發(fā)癥，不但心梗、中風(fēng)、冠心病、心力衰竭等心血管疾病風(fēng)險(xiǎn) 明顯 增加 ，還會(huì)引發(fā)腎衰竭和失明。高血壓并發(fā)癥也是導(dǎo)致全球過(guò)早死亡的主要原因之一。

那么，除了，生活中還有沒(méi)有其他方法，比如飲食、運(yùn)動(dòng)等，能幫助降低血壓、把血壓保持在合適的范圍內(nèi)呢？

今天，健康榨知機(jī)為大家總結(jié)了10種降低血壓的非藥物治療方式。對(duì)于正在服用降壓藥的患者，如果同時(shí)還做到了這些，會(huì)有更好的降壓效果↓↓

1. 減少飲食中鈉的攝入

很多人知道“吃鹽多是血壓的第一大殺手”，這里主要說(shuō)的是鈉鹽。

對(duì)于高血壓患者來(lái)講，即使飲?食中的鈉少量減少，也可以改善心臟健康并降低血壓約5-6 mmHg。

鈉攝入量對(duì)血壓的影響，一般是因人而異的。

每天鈉攝入量最好不要超過(guò)2300 mg（大約6 g食鹽，也就是1啤酒瓶蓋——普通啤酒瓶蓋去掉膠皮墊后水平裝滿，可盛6 g食鹽）；注意避開(kāi)食物里的“隱性鹽”（如咸菜、雞精、醬油等）。最好能保持較低的鈉攝入量（每天1500 mg或更少），這樣對(duì)于大多數(shù)成年人更為理想。

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購(gòu)物時(shí)，建議大家：

• 仔細(xì)閱讀食物標(biāo)簽，選擇低鈉的食品和飲料；

• 避免或減少含鈉鹽量較高的加工食品，如咸菜、火腿、各類(lèi)炒貨和腌制品；

• 減少烹調(diào)用鹽和含鈉高的調(diào)味品，多用香料為食物增添風(fēng)味；
  

• 最好買(mǎi)一個(gè)定量鹽勺，在做菜時(shí)用這個(gè)勺子放鹽，隨時(shí)提醒自己別吃多了鹽。

2. 戒酒

喝酒會(huì)明顯增加高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，而且喝得越多，風(fēng)險(xiǎn)越高。限制飲酒，最好是能戒酒，這樣也能讓血壓降低。

高血壓患者不應(yīng)該喝酒。如果不得不喝酒，也應(yīng)該少量喝，最好選擇低度酒，避免喝高度的烈性酒。

每天的酒精攝入量，男性不超過(guò)25 g，女性不超過(guò)15 g；每周的酒精攝入量，男性不超過(guò)140 g，女性不超過(guò)80 g。白酒、葡萄酒、啤酒，每天攝入量分別不能超過(guò)50 ml、100 ml、300 ml。

3.戒煙

吸煙是一種不健康行為，是高血壓等心血管病和癌癥的主要危險(xiǎn)因素之一。每抽1根香煙，都會(huì)使血壓升高幾分鐘。

科學(xué)戒煙，避免被動(dòng)吸煙。戒煙雖不能降低血壓，但可以降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，并改善整體健康狀況。而且，戒煙的人可能比一直吸煙的人壽命更長(zhǎng)。

4. 減掉多余的體重，并注意腰圍

一般來(lái)說(shuō)，血壓會(huì)隨著體重的增加而增加；同時(shí)，超重還會(huì)導(dǎo)致睡眠時(shí)呼吸中斷（睡眠呼吸暫停），從而使血壓進(jìn)一步升高。

減輕體重是控制血壓非常有效的生活方式之一。對(duì)于超重或肥胖人群來(lái)講，即使減輕一點(diǎn)體重，也可以幫助降低血壓。體重每減輕1公斤，預(yù)計(jì)可使血壓降低約1 mmHg。

除了減輕體重外，大家還要注意自己的腰圍。腹部脂肪過(guò)多，也會(huì)增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

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一般來(lái)說(shuō)，最好把體重指數(shù)（BMI）維持在18.5-23.9 kg/m2范圍內(nèi)，同時(shí)男性腰圍＜90 cm，女性＜85 cm。

5. 減輕壓力

精神緊張可激活交感神經(jīng)，從而使血壓升高。

精神壓力增加的主要原因包括：過(guò)度忙碌、生活壓力，還有病態(tài)心理，如抑郁癥、焦慮癥、A型性格（有高度的進(jìn)取心和緊迫感，性情急躁，可能更容易感受到壓力）、社會(huì)孤立和缺乏社會(huì)支持等。

血壓高的人，不妨找找導(dǎo)致自己產(chǎn)生壓力的原因，并進(jìn)行壓力管理，根據(jù)實(shí)際情況自我調(diào)整（認(rèn)知行為干預(yù)），比如：

• 避免觸發(fā)壓力；

• 避免接觸讓自己感到壓力大的人；

• 花時(shí)間放松和做自己喜歡的活動(dòng)；

• 每天花點(diǎn)時(shí)間安靜地坐著，深呼吸；
  

• 給自己安排一些有趣的活動(dòng)或興趣愛(ài)好等。

必要情況下也可以找心理醫(yī)生，采取心理治療聯(lián)合藥物治療，緩解焦慮和精神壓力。

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6. 減少咖啡因的攝入

咖啡因在血壓中的作用仍存在爭(zhēng)議。有研究發(fā)現(xiàn)，咖啡因可使部分人的血壓升高10 mm Hg。不過(guò)，對(duì)經(jīng)常喝咖啡的人來(lái)講，咖啡因可能對(duì)血壓幾乎沒(méi)有影響。

盡管咖啡因?qū)ρ獕旱拈L(zhǎng)期影響尚不清楚，但可能會(huì)讓血壓略有上升。

如果想知道咖啡因?qū)ψ约旱难獕河袥](méi)有影響，可以試試在喝完含咖啡因的飲料后（包括可樂(lè)、奶茶），在30分鐘內(nèi)量一下血壓，如果升高了5-10 mmHg，說(shuō)明你可能對(duì)咖啡因的升血壓效應(yīng)敏感，那就應(yīng)該盡量少喝含咖啡因的飲料。

7. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可以改善高血壓患者的血壓水平，規(guī)律運(yùn)動(dòng)（每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）預(yù)計(jì)可以使血壓下降5-8 mmHg。

但是，不要“三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)”！血壓降低的患者，停止運(yùn)動(dòng)后，血壓可能會(huì)再次升高。

隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，高血壓患者規(guī)律運(yùn)動(dòng)可降低心血管死亡和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。為降低血壓，除日常生活活動(dòng)外，建議每周4-7天、每天累計(jì)做30-60分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如步行、慢跑、騎自行車(chē)、游泳等）。

運(yùn)動(dòng)形式可采取有氧、抗阻和拉伸等。以有氧運(yùn)動(dòng)為主，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)作為補(bǔ)充。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要因人而異。比如中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的意思是——能達(dá)到最大心率【最大心率（次/分鐘）=220-年齡】的60%-70%的運(yùn)動(dòng)。

需要注意的是，高血壓高危患者，運(yùn)動(dòng)前需進(jìn)行評(píng)估。

8. 選擇更健康的飲食模式

有研究顯示，采取有“控制高血壓的飲食”之稱的得舒飲食（DASH），可以把高血壓患者的血壓降低多達(dá)11 mmHg。

得舒飲食要求飲食中富含全谷物、水果、蔬菜和低脂乳制品；在飲食平衡的基礎(chǔ)上，減少每天總熱量攝入，控制高熱量食物（高脂肪食物、含糖飲料等）和高膽固醇食物攝入，適當(dāng)控制碳水化合物的量。

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同時(shí)，還要增加飲食中鉀的攝入量。鉀可以減輕鈉對(duì)血壓的影響，最好從食物中獲取，比如新鮮蔬菜、水果和豆類(lèi)，而不是保健品、補(bǔ)充劑。

腎功能良好的人，可選擇低鈉富鉀的替代鹽（低鈉鹽）。不過(guò)，腎功能不全的高血壓患者要謹(jǐn)慎吃低鈉鹽，補(bǔ)鉀前應(yīng)咨詢醫(yī)生。

9. 定期自己量血壓

時(shí)刻關(guān)注血壓變化，控制高血壓危險(xiǎn)因素，能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

不同的人，量血壓的頻次不同：

• 對(duì)于第一次確診高血壓、或血壓不穩(wěn)定的患者，建議每天早晨和晚上各測(cè)量一次血壓，每次測(cè)2-3遍，取平均值；或是連續(xù)7天在家量血壓后，取后6天的血壓平均值。

• 血壓控制平穩(wěn)而且達(dá)標(biāo)的人，可以每周自測(cè)1-2天血壓，早晚各1 次；最好在早上起床后、服降壓藥和早餐前、排尿后，固定時(shí)間自測(cè)坐位血壓。

注意，還要詳細(xì)記錄每次測(cè)量血壓的日期、時(shí)間以及所有血壓讀數(shù)，而不是只記錄平均值。

測(cè)量血壓時(shí)，要保持安靜放松的狀態(tài)，去除可能有影響的因素（測(cè)量前30分鐘內(nèi)禁止吸煙、喝咖啡或茶等，排空膀胱），安靜休息至少5分鐘。測(cè)量時(shí)要坐著，雙腳平放在地面，放松、身體保持不動(dòng)，不說(shuō)話。

10. 獲得家人和朋友的支持

家人和朋友的支持，可以幫助高血壓患者改善健康狀況。

在大家的監(jiān)督和鼓勵(lì)下，患者可能更好地聽(tīng)從醫(yī)務(wù)人員的建議，按時(shí)用藥隨訪，堅(jiān)持健康的生活方式。

除了家人和朋友之外，高血壓患者也可以多跟其他患者溝通、交流實(shí)用的降壓技巧，相互支持、幫助，鼓起“斗志”，戰(zhàn)勝高血壓。

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總之，高血壓是終身性疾病，除了遵醫(yī)囑用藥，也要在生活中方方面面行動(dòng)起來(lái)，實(shí)現(xiàn)降壓目標(biāo)：

• 對(duì)于一般高血壓患者，血壓要降到140/90 mmHg以下；
  

• 合并糖尿病或慢性腎臟疾病的患者，可在140/90 mmHg的基礎(chǔ)上再適當(dāng)降低；
  

• 年齡在65-80歲的患者，血壓要降到150/90 mmHg以下，如果能耐受，可進(jìn)一步降到 140/90 mmHg以下；80歲以上的患者，要降到150/90 mmHg以下。

做到這些，才能更好地降低高血壓并發(fā)癥和心血管病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

參考資料

[1] Ten ways to control high blood pressure without medication. Retrieved Jul 2 ,2025 from https://medicalxpress.com/news/2021-03-ten-ways-high-blood-pressure.html

[2] 《中國(guó)高血壓防治指南》修訂委員會(huì). (2019). 中國(guó)高血壓防治指南2018年修訂版. 心腦血管病防治, 19(1), 44.

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