在現代社會，人類與各類電子屏幕的接觸時間空前增長，從智能手機到電腦屏幕，藍光輻射正成為威脅眼部健康的隱形殺手。

與此同時，臭氧層變薄導致的紫外線輻射增強，以及長期處于空調房等干燥環境中，也讓眼睛面臨著多重挑戰。

而葉黃素作為一種天然營養素，為維護視覺健康筑起一道防線。

葉黃素的本質與分布

葉黃素屬于類胡蘿卜素家族的重要成員，是一種廣泛存在于自然界中的天然脂溶性色素。

葉黃素無法由人體自身合成，必須通過飲食攝入來滿足身體需求。

食物中的葉黃素以游離態或與脂肪酸結合的形式存在，經過人體消化吸收后，最終被運輸至身體各個組織，其中眼部是其主要的富集部位。

在眼部結構中，葉黃素主要集中在視網膜的黃斑區。

黃斑區是視網膜上負責中央視覺和精細視覺的關鍵區域，我們能夠清晰地閱讀、識別面部特征、欣賞色彩斑斕的世界，都依賴于黃斑區的正常功能。

葉黃素作為“防曬霜”的核心作用

葉黃素具有強大的抗氧化和光保護功能，這種功能主要體現在對有害光線的過濾與抵御上。

過濾藍光，減少光損傷

日常生活中，電子屏幕發出的藍光是對眼睛傷害最為直接的光線之一。

藍光的波長較短但能量較高，能夠穿透晶狀體直達視網膜，長期暴露會導致視網膜感光細胞受損，引發視力下降、視物模糊、眼睛干澀等癥狀，甚至增加年齡相關性黃斑變性的風險。

葉黃素具有獨特的分子結構，能夠選擇性地吸收藍光，將高能量的藍光轉化為無害的熱能釋放出去，減少藍光對視網膜細胞的氧化損傷。

抵御紫外線，保護眼表與深層組織

長期暴露在紫外線下，會導致眼表組織損傷，引發角膜炎、結膜炎等炎癥，還可能加速晶狀體老化，增加白內障的發病風險。

葉黃素能夠通過抗氧化作用中和紫外線照射產生的自由基，減少自由基對眼表細胞和深層組織的破壞，為眼睛的深層結構提供“防曬”保護。

抗氧化，延緩眼部組織老化

人體在新陳代謝過程中會產生自由基，而光線照射、環境污染等外界因素會進一步加劇自由基的生成。

自由基具有強氧化性，會攻擊眼部的細胞和組織，導致細胞老化、功能退化。

葉黃素能夠清除有害的自由基，抑制脂質過氧化反應，保護視網膜細胞、晶狀體等眼部結構免受氧化損傷，延緩眼部組織的衰老進程，維持眼睛的正常生理功能。

科學補充葉黃素

中國營養學會建議，中國成人每天葉黃素攝入的特定建議值為10mg。

從天然食物中攝取

通過日常飲食攝入葉黃素是最安全、最有效的方式。

葉黃素主要存在于羽衣甘藍、菠菜等多種綠葉蔬菜中。

每100克羽衣甘藍中含有20毫克左右葉黃素，每100克菠菜中含有10毫克左右葉黃素，由于烹飪方式和品種等的不同，實際含量或有所差異。

合理選擇營養補充劑

對于飲食中無法攝入足夠葉黃素的人群，如長期素食者、消化吸收功能較差的人，或存在眼部健康問題需要額外補充的人，可以在醫生或營養師的指導下選擇葉黃素營養補充劑。

在選擇補充劑時，應注意產品的質量和劑量。

過量補充葉黃素營養補充劑可能會增加身體負擔，因此需嚴格按照推薦劑量服用。

注意補充的協同作用

葉黃素在人體內的吸收和利用需要其他營養素的協同作用。

葉黃素是脂溶性物質，與脂肪類食物一起攝入能夠提高其吸收率，因此在食用富含葉黃素的蔬菜時，可以適當搭配一些植物油或富含脂肪的食物。

此外，維生素C、維生素E等抗氧化營養素與葉黃素具有協同抗氧化作用，共同補充能夠增強對眼睛的保護效果。

結語

重視葉黃素的攝入，通過合理飲食或科學補充，守護我們清晰、明亮的世界。

同時，我們也應養成良好的用眼習慣，避免長時間近距離用眼，注意眼部休息，才能從根本上維護眼部健康，享受美好的視覺生活。

參考文獻：

Li N, Wu X, Zhuang W, et al. Green leafy vegetable and lutein intake and multiple health outcomes[J]. Food chemistry, 2021, 360: 130145.

說明：文字原創，部分圖片源于網絡。

作者：郝學婧

責編：解陽楊

審核：姜峰 李碩然 唐蔚

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